درود به شما عزیزان و همراهان گرامی، نوشتن برنامه بدنسازی نیاز به یک مربی دارد اما اگر می خواهید خودتان برنامه برای خود داشته باشید باید با توجه به مشکلات جسمی و ضعف های خود برنامه بنویسید.
یک برنامه نمونه برای بدنسازی به شرح زیر است:
شما می توانید در روز شنبه از پرس زیر سینه، اسکوات، ددلیفت و شراگ استفاده کنید.
در روز یکشنبه از پرس بالا سینه، پرس سینه معمولی، پرس سینه با دمبل، فالی روی تخته معمولی، فالی بال سینه استفاده کنید.
در روز دوشنبه بهتر است از حرکات بارفیکس و زیر شکم خلبانی به همراه شکم روی سطح شیب دار استفاده کنید.
در روز سه شنبه پرس هالتر سرشانه از جلو، به همراه نشر دمبل از جلو، نشر هالتر از جلو کافی می باشد.
در چهارشنبه باید چهار وزنه با دیپ و کشش سیم بازو پشت استفاده کنید.
در پنجشنبه قبل از روز استراحت حالت را بازو جلو و جلو بازو دمبل برای شما کافی است.
روند برنامه به این صورت است که در روز شنبه که روز سنگین است چربی سوزی وجود دارد، در روز یکشنبه تمرینات سینه، در روز دوشنبه زیر شکم و شکم به همراه زیر بغل، در سه شنبه سرشانه، در چهارشنبه پشت بازو و در پنجشنبه جلو بازو تحت فشار قرار می گیرد.
در روز جمعه استراحت کنید تا بدن ریکاوری کند.
