farsi beauty
بدنسازی

بدنسازی

امروزه دیگر داشتن بدنی زیبا و‌ خوش فرم رویایی محال و دست نیافتنی نیست، هر شخص با هر اندامی می تواند بدنی زیبا و عضلانی داشته باشد، اما رسیدن به چنین اندامی نیازمند مراقبت ها و انجام فعالیت های خاصی است که به مرور زمان نتیجه آن را در اندامتان مشاهده خواهید کرد.

اسکوات

فواید تمرین اسکوات ( squat ) در بدنسازی و عضلات درگیر در این حرکت

بدنسازی

  |  سه شنبه 19 مهر 1401

اسکوات یا اسکات یکی از حرکات ورزش بدنسازی است که برخی از ماهیچه ها را تحت تاثیر قرار می دهد. با ما در فارسی بیوتی همراه باشید تا نکات مهم این حرکت ورزشی را با شما به اشتراک بگذاریم.

قهوه در بدنسازی

فواید نوشیدن قهوه در بدنسازی ؛ بهترین نوع قهوه برای بدنسازان را بشناسید

بدنسازی

  |  چهارشنبه 30 شهریور 1401

بسیاری از افراد پیش از آنکه شروع به ورزش کنند از قهوه استفاده می‌کنند. زیرا قهوه دارای مقدار زیادی کافئین می باشد و می تواند به طور چشمگیری عملکرد شما هنگام ورزش را افزایش دهد. با ما در فارسی بیوتی همراه باشید تا به نکاتی اشاره کنیم که قطعا ذهن شما را درگیر کرده است.

موانع داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک

آشنایی با عواملی که مانع داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک می شود

بدنسازی

  |  جمعه 18 شهریور 1401

ورزشکاران و بدنسازان پس از دوره ای تمرین علاقمند به داشتن شکمی شش تکه یا سیکس پک می شوند. داشتن یک شکم شش تکه رویایی محال نیست زیرا همه انسان ها دارای عضله شکم هستند که با چربی های اضافه پوشِده شده اند و این چربی ها مانع از نمایان شدن سیکس پک در آنها می شود. داشتن سیکس پک به عوامل مختلفی همچون برنامه غذایی و نحوه انجام تمرینات بستگی دارد.

جلو بازو هالتر ایستاده

نکات مهم در مورد جلو بازو هالتر ایستاده که نمی دانستید

بدنسازی

  |  یکشنبه 30 مرداد 1401

ورزشکاران در رشته ی بدنسازی با استفاده از میله ای به اسم هالتر برخی از حرکات ورزشی را در باشگاه های ورزشی یا حتی خانه می توانند انجام دهند. ورزشکاران در هالتر وزنه های مد نظرشان را قرار می دهند و انواع حرکت های ورزشی مد نظرشان را اجرا می کنند. هالتر به ورزشکار کمک می کند قدرت اجرایی حرکت را بالاتر ببرد و در هنگام انجام حرکات مسلط‌تر باشند. برخی معتقدند هالتر تنها در بالا بردن حجم بدن کاربرد دارد..

بالاتنه

آموزش 9 حرکت بالاتنه برای تقویت و فرم دهی عضلات بازو، سرشانه و سینه + نکات

بدنسازی

  |  چهارشنبه 19 مرداد 1401

احتمالا شما هم از افرادی هستید که قصد دارید بدنسازی کار کنید و به بالاتنه ی فوق العاده ای دست پیدا کنید. ما در فارسی بیوتی حرکات و تمریناتی را به شما آموزش می دهیم که پس از گذشت چهار هفته به اندامی عالی برسید. اگر به دنبال روشی برای شکل دادن به کمر و ساختن ظاهری مناسب برای شکم هستید این حرکات عالی خواهند بود. حرکات و تمرین های بالاتنه باعث افزایش قدرت شما شده و علاوه بر تقویت بالا تنه می توانید با انجام آن..

جلو بازو

چرا بازوم بزرگ نمیشه؟ این نکات رو یاد بگیر تا بازوهات بزرگ بشن

بدنسازی

  |  شنبه 25 تیر 1401

احتمالا برای شما هم پیش آمده که مدت های بسیاری برای رسیدن به بدنی عالی تلاش کرده اید و با این حال نتیجه ی مطلوبی کسب نکرده اید . یا احتمالا برایتان پیش آمده که حرکت های بازو را با صرف انرژی بسیاری انجام می دهید و در نهایت نتیجه ای که به دنبال آن بوده اید را کسب نکرده اید. ما در فارسی بیوتی قصد داریم اشتباهاتی را که سبب می شود شما به نتیجه ی دلخواه در انجام ورزش های مربوط به بازو نرسید را با شما در میان بگذاریم.

کاهش وزن اصولی با ورزش بدنسازی

کاهش وزن اصولی با ورزش بدنسازی چگونه است؟

بدنسازی

  |  چهارشنبه 22 تیر 1401

کاهش وزن با یک رژیم غذایی سالم و مناسب و همینطور انجام دادن حرکات ورزشی و بدنسازی حتماً ممکن است. شاید تلاش برای کاهش وزن و دستیابی به اندام مناسب خودتان سخت باشد اما اگر آن را شروعش کرده اید به هیچ عنوان ناامید نشوید و اگر می خواهید آن را شروع کنید مطمئن باشید وقتی به نتیجه ی دلخواهتان برسید پاداش بزرگی خواهید گرفت و با هر بار نگاه کردن به آینه خوشحال خواهید شد.

مکمل پروتئین وی

مکمل پروتئین وی (WHEY) چیست؟ خواص، فواید و مضرات آن چیست؟

بدنسازی

  |  چهارشنبه 22 تیر 1401

مکمل پروتئین وی اگر اورجینال و مناسب باشد می تواند در جلوگیری از بین رفتن عضلات و ماهیچه ها کمکتان کند. پروتئین وی به جلوگیری در از بین رفتن ماهیچه های مربوط به سالخوردگی کمکتان می کند. همچنین استقامت و قدرت و  بهبود بعد از ورزش را بالا می برد. در طول چندین سال « وی » تنها یک محصول فرعی بوده که در فرآیند ساخت پنیر تولید می شده است اما به صورت فرعی..

بدنسازی

آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟ بایدها و نبایدهای آن را بدانید

بدنسازی

  |  چهارشنبه 22 تیر 1401

بدن‌سازی و کوتاهی قد ارتباطی با هم ندارند. وقتی که شما حرکات را صحیح و درست انجام بدهید این یک تصور اشتباه است. در مورد بدن‌سازی تصورات اشتباه بسیاری رایج است. و یکی از این تصورات اشتباه تصور اثر منفی ورزش و بدنسازی بر روی قد است. امروز ما می خواهیم این مورد را بررسی کنیم و به این شایعه خاتمه دهیم. پس با ما همراه باشید..

بیرون زدن رگ های بدن

علت بیرون زدن رگ های بدن در ورزش بدنسازی چیست؟

بدنسازی

  |  چهارشنبه 22 تیر 1401

این اتّفاق برای بسیاری از ورزشکاران رخ می دهد که هنگام ورزش رگ ها برجسته می شوند علّت این اتفاق چه چیزی می تواند باشد!؟ چرا هنگام ورزش کردن رگ ها بیرون می زنند آیا این اتفاق بد است یا خوب!؟ برای بررسی این موضوع اول لازم است که سیستم عروقی و اجزای آن را درک کنیم..

غذاهای مضر

اگه بدنسازی این غذا ها ممنوع! 7 ماده غذایی که بدنسازان نباید بخورند

بدنسازی

  |  یکشنبه 19 تیر 1401

اگر شما نیز به اندام و سلامت جسمانی خود اهمیت می دهید و برای خودتان ارزش قائل هستید، حتماً سراغ ورزش هایی می روید که بتواند اندامی ایده آل را برای شما بسازند؛ اما ورزش کردن به تنهایی برای لاغر شدن یا به وزن مناسب رسیدن کافی نیست..

عدم پیشرفت در بدنسازی

دلایل عدم پیشرفت در بدنسازی کدامند؟ چرا نتیجه نمیگیریم ؟!

بدنسازی

  |  یکشنبه 19 تیر 1401

استپ عضلانی یا "فلات تمرینی" یکی از اصلی ترین علت ها برای عدم پیشرفت در ورزش بدنسازی می باشد. شاید با خود بگویید فلات تمرینی یا استپ عضلانی چیست؟ پاسخ ساده است؛ استپ عضلانی می تواند همان عدم انگیزه که یک امر طبیعی..

Glutamine گلوتامین

گلوتامین چیست؟ اهمیت Glutamine در بدنسازی و نحوه مصرف آن

بدنسازی

  |  یکشنبه 19 تیر 1401

از خاصیت های گلوتامین می توانیم به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش های شدید و محافظت در برابر بیماری های متداول اشاره کنیم.گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه ی موجود در بدن انسان است. گلوتامین جزو اسیدهای آمینه ضروری نیست با این حال در برخی موارد مانند برخی از بیماری های گوارشی و یا برای ورزشکاران می تواند ضروری هم باشد. این ماده در خون انسان، از فراوان ترین اسید آمینه ی آزاد می باشد.

اصول بدنسازی

نکاتی طلایی و اصولی که باید در بدنسازی بدانید.

بدنسازی

  |  یکشنبه 12 تیر 1401

امروزه همه ی افراد چه آقایان و چه بانوان، به دنبال داشتن تناسب اندام هستند. برای داشتن تناسب اندام نیاز است که ورزش کردن و رفتن به باشگاه را در برنامه و هدف زندگی خود قرار دهید. نکته ی بسیار مهم آن است که نکات اصولی و طلایی را هنگام ورزش کردن رعایت کنید تا از هرگونه آسیب و صدمه ایمن باشید......

تمرینات بازو

شش تا از بهترین تمرینات بازو برای جلسات بدنسازی

بدنسازی

  |  یکشنبه 12 تیر 1401

در صورتی که به دنبال بهترین تمرینات بازو برای جلسات بعدی تمرین بدنسازی خود هستید، این مقاله قرار است به کمک شما بیاید و در این زمینه راهنماییتان کند. چه شما یک ورزشکار حرفه ای باشید چه یک فرد تازه کار قطعا نام عضله دو سر(جلو بازو) را شنیده اید. این عضله یکی از محبوب ترین قسمت های بدن برای تمرین است.

موز

همه چیز درباره خواص موز، اهمیت موز در بدنسازی

بدنسازی

  |  سه شنبه 5 بهمن 1400

همانطور که میدانید موز میوه ای با ارزش غذایی بسیاربالاست که در نواحی گرمسیری کشت می شود.میوه ای گرم، پر انرژی و منبع اصلی نشاسته برای مردم این مناطق است . موز خام حاوی آب، کربوهیدرات، پروتئین، پتاسیم، ویتامینC  ، منیزیوم، فسفر، منگنز (Mn) ،نیاسین و انواع ویتامین B ، فیبر غذایی ،کلسیم اندک و مقداری ناچیزی چربی است. همچنین این میوه مقداری مواد قندی دارد و حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان هاست.

فواید بدنسازی

فواید بدنسازی چیست؟ 8 مزیت بدنسازی که آن را بی همتا می کند!

بدنسازی

  |  سه شنبه 28 دی 1400

زمانی که صحبت در خصوص بدنسازی و انجام ورزش‌های مختلف در ارتباط با تناسب اندام و کاهش وزن می‌شود، افراد به‌دنبال راه‌های عجیب و ماورایی می‌روند، درحالی که انجام ورزش‌های مختلف در ارتباط با تناسب اندام، چند حرکت ساده و راحت است که گاها به‌صورت خانگی و بدون دستگاه و در برخی موارد پیشرفته‌تر در باشگاه و با دستگاه‌های مخصوص انجام می‌شود. پس در این قسمت مقاله، متوجه شدید که موضوع موردبحث ما در خصوص بدنسازی و فواید آن است.

سیکس پک شکم شش تکه

تمرین هایی برای شش تکه کردن شکم، راز داشتن سیکس پک چیست؟

بدنسازی

  |  سه شنبه 21 دی 1400

حتما این را می‌دانید که اکثر افراد از ابعاد نامناسب شکم خود، شکایت دارند و برای برطرف کردن این وضعیت، نهایت تلاش خود را انجام می‌دهند تا به شکمی تخت و صاف برسند. در اینجا به این افراد خواهیم گفت؛ نگران نباشند، چراکه؛ بهترین و کارآمدترین روش برای لاغری شکم و در حقیقت ایجاد سیکس‌پک مناسب استفاده از حرکت‌های مهم ورزشی است که در دل این مطالب، به‌طور مفصل به تمام آن‌ها خواهیم پرداخت.

ورزش بدنسازی به دلیل علاقه افراد به اندامی متناسب و همچنین رواج و رونق اندام زیبا و ورزیده بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در این ورزش عضلات تقویت و پرورش می یابند تا سبب شوند شخص بدنساز بدنی قوی و زیبا داشته باشد. در ادامه به خوبی با ورزش بدنسازی آشنا خواهید شد.

 

ورزش بدنسازی 

در ابتدا بهتر است با ورزش بدنسازی آشنا شوید. ورزش بدنسازی با تلفیق برخی تکنیک های قدرتی و کششی و همچنین ارائه یک رژیم غذایی مناسب به شخص کمک می کند اندامی زیبا، متناسب و عضلانی داشته باشد. ورزش بدنسازی محدودیتی ندارد و شما می توانید در باشگاه یا خانه به خوبی آن را انجام دهید. فردی که شروع به انجام تمرینات بدنسازی می کند بدنساز نامیده می شود. این شخص در بدنسازی حرفه ایی برخی فیگور های مشخص را انجام می دهد. در مسابقات به بدنسازان بر اساس تقارن عضلات، حجم توده ی عضلانی، اندازه عضلات، ژست ها و فیگور ها امتیاز می دهند و آنها را رتبه بندی می کنند.

بدنسازی رشته های مختلفی دارد که در هر رشته از آن نوع عضله سازی و روش تمرین با یکدیگر تفاوت دارند. در ادامه به طور کامل با انواع سبک ها و رشته های مختلف بدنسازی آشنا خواهید شد.

 

آشنایی با تاریخچه ی بدنسازی

ورزش بدنسازی به شکلی متفاوت از زمان های بسیار دور رایج بوده است. در زمان مصر باستان مردان قدرتمند در انظار عمومی برای نشان دادن قدرت خود سنگ های سنگین را بلند می کردند و با دیگران مسابقه می دادند. البته در آن زمان اشخاص به اندام ورزیده توجهی نداشتند و افرادی که اندامی چاق ولی قوی و تنومند داشتند نیز در این مسابقات عرض اندام می کردند.

در پایان قرن نوزدهم میلادی یک جریان فکری تازه که سر منشأ آن مربوط به اساطیر یونانی بود رواج یافت. در این رویکرد و جریان فکری زیبایی، تناسب و تنومندی عضلات و بدن یکی از عوامل مهم برای تعریف و تمجید از انسان تلقی می شد. در نتیجه ی نفوذ این تفکر ورزش قدیمی سنگ بلند کردن به شکل یک ورزش مدرن به نام وزنه برداری ظاهر شد. در اوایل قرن بیستم یوجین ساندو در اروپا با مردانی پر ادعا مبارزه می کرد و آنها را شکست می داد. در آن زمان ساندو خود را تبدیل به قوی ترین مرد جهان کرد. زیبایی، قدرت و ورزیدگی عضلات او بسیار شهرت یافت و سبک و روش تمرینی وی و همچنین وسایل تمرینی که ساندو استفاده می کرد همچون هالتر، وزنه ها و دمبل بسیار پرفروش شد. در ادامه، این ورزش به تدریج در میان مردم به عنوان ورزشی برای ساخت اندام عضلانی و قدرتمند گسترس یافت. امروزه مسابقات جهانی تناسب و زیبایی اندام با جوایز عالی برگزار می شود.

 

انواع رشته های ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازی رشته های مختلفی دارد. به همین دلیل ورزشکاران با تمرینات و اندامی متفاوت بدنساز به حساب می آیند. در صورتی که به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده اید یا مدتی به انجام این ورزش مشغولید بهتر است انواع رشته های ورزش بدنسازی را بشناسید. این رشته های مختلف ممکن است به هم شبیه باشند ولی سبک تمرینات، برنامه غذایی و برنامه ریکاوری آنها باهم تفاوت دارد. در ادامه رشته های مختلف بدنسازی ذکر شده اند.

 

پرورش اندام یا بادی بیلدینگ

از رشته های اصلی ورزش بدنسازی پرورش اندام یا بادی بیلدینگ می باشد. در این رشته از بدنسازی بدنسازان با معیار وزن سنجیده و طبقه بندی می شوند. وزن بدنسازان معیاری برای سنجش عضله سازی و ورزیدگی عضلاتشان می باشد. افرادی که تیپ بدنی آنها آندومورف می باشد می توانند در بادی بیلدینگ موفق تر باشند. البته این موضوع به این معنا نیست که تیپ های بدنی دیگر نمی توانند در رشته بادی بیلدینگ عملکرد مطلوبی داشته باشند. همچنین افرادی که قد کوتاه تری دارند، عضلاتشان بیشتر خود را نشان می دهد و در مسابقات پرورش اندام شانس بیشتری دارند. از قهرمانان رشته بادی بیلدینگ می توان به هنی لی، رونی کلمن و آرنولد شوارتزنگر اشاره کرد.

 

فیتنس فیزیک

در مسابقات المپیای سال 2012 رشته ی جدیدی در بدنسازی به نام فیتنس فیزیک معرفی شد. فیتنس فیزیک به ساختار زیبا و جذاب بدن توجه دارد. از نکات مهمی که در این سبک از بدنسازی مورد توجه قرار دارد نسبت بیشتر عرض شانه به دور کمر می باشد. در مسابقات فیتنس فیزیک بدنسازان از یک شلوارک تا روی زانو استفاده می کنند، زیرا داوران به عضلات چهار سر ران و دیگر عضلات این نواحی توجهی ندارند. در این رشته بدنساز باید بر عضلات سرشانه، بازوها، سینه، پشت و ساق تمرکز کند. اصلی ترین شرط برای شرکت در این مسابقات این است که بدنساز چربی زیر پنج درصد داشته باشد.

 

بادی کلاسیک 

رشته بادی کلاسیک که در سال 2016 معرفی شده بود، جزو رشته های جذاب و جدید ورزش بدنسازی است. در طول ورزش بدنسازان بر ساخت عضلات و حجم گیری تمرکز دارند. اما بدن آنها همچون بدنسازان در بادی بیلدینگ نباید حجیم باشد زیرا از دور مسابقات خارج خواهند شد. نکته مهم در رشته بادی کلاسیک کات عمیق و کشیدگی است. همچنین بدنسازان قد بلند در این رشته موفق تر خواهند بود.

 

پاورلیفتینگ یا وزنه برداری 

پاورلیفتینگ از رشته های قدرتی ورزش بدنسازی است. در این رشته استفاده از وزنه های سنگین و رکورد زدن بسیار مهم است و در واقع توجه اصلی آن بر میزان قدرت ورزشکاران می باشد. همانطور که متوجه شدید معیار برای سنجش و تشخیص فرد موفق و حرفه ای در رشته پاورلیفتینگ قدرت می باشد، بنابراین تمامی بدنسازان پاورلیفتر دارای اندام مناسب و بدون چربی نیستند.

 

فواید ورزش بدنسازی

بدنسازی علاوه بر عضله سازی و پرورش اندام بر سلامت فرد هم تاثیر دارد. این رشته ی ورزشی می تواند از لحاظ ذهنی هم به شما کمک کند. در ادامه فواید و تاثیرات ورزش بدنسازی شرح داده خواهد شد:

 

فواید بدنسازی بر عضله سازی

بدنسازان به واسطه ی تمرینات قدرتی و مقاومتی که انجام می دهند به افرادی قوی و عضلانی تبدیل می شوند. این تمرینات عضلات پشتی را هدف قرار می دهند و با تقویت آنها به حفاضت از ستون فقرات هم کمک می کند. ورزش بدنسازی با افزایش توده عضلانی به افراد کمک می کند در زمان پیری هم قدرتمند باشند.

 

ورزش بدنسازی برای بهبود سلامتی

بدنسازی سبب افزایش تولید هورمون های آنابولیک همچون تستوسترون می شود. ترشح این هورمون قدرت بدنی و رشد عضلات را تضمین می کند. همچنین در رشته وزنه برداری علاوه بر ترشح هورمون تستوسترون، با بلند کردن وزنه ها استخوان ها و تاندون ها بسیار قوی و مستحکم می شوند. افرادی که به شکل مدوام وزنه می زنند عضلات پشت و میان تنه ی قدرتمندی دارند و به همین دلیل کمتر دچار درد ها و مشکلات جسمانی می شوند. علاوه بر این داشتن اندامی زیبا به کمک بدنسازی سبب افزایش اعتماد به نفس و انگیزه ی بیشتر می شود.

 

بدنساز

افزایش قدرت و ایمنی بدن با بدنسازی

ورزشکاران مختلف و حتی افرادی که به تازگی بدنسازی را شروع کرده اند با کمک تمرینات قدرتی نقاط ضعف خود را رفع می کنند و سبب تقویت عضلات خود می شوند. هر چه فرد از قدرت بالاتری برخوردار باشد کمتر دچار آسیب و صدمات می شود. همچنین اضافه کردن تمرینات با وزنه می تواند به عضله سازی و تقویت آنها کمک کند. بدنسازان در صورتی که در هنگام استفاده از وسایل ورزشی و حین تمرینات دقت کنند، کمتر دچار آسیب می شوند زیرا عضلاتی قوی و نیرومند دارند.

 

افزایش تراکم استخوان ها با بدنسازی

به دلیل سبک زندگی ناسالم پوکی استخوان بسیار شایع شده و افراد زیادی درگیر آن هستند. بر اساس تحقیقات با کمک بدنسازی و شش ماه وزنه زدن، میزان تراکم استخوان ها حدوداً سیزده درصد افزایش می یابد. با کمک تمریناتی که چند مفصل را درگیر می کنند همچون اسکات و لانگز می توانید سبب افزایش تراکم استخوان ها شوید. البته برای حفظ سلامتی بدن و استخوان ها تنها بدنسازی کافی نیست و شما باید کلسیم و مواد معدنی دیگر را در رژیم غذایی خود جای دهید.

 

افزایش نظم و انظباط با کمک بدنسازی

از مزایای تمرینات مدوام بدنسازی ایجاد نظم و خودکنترلی است. بدنساز برای رسیدن به اهدافی که در سر دارد وارد یک چرخه ی منظم از تمرین، تغذیه مناسب و استراحت می شود. این روند در طولانی مدت در شخص نهادینه می شود و نظم و انظباط را در بدنساز به وجود می آورد. با این نظم که به کمک ورزش بدنسازی به وجود می آید شخص در مراحل زندگی خود نیز موفق تر عمل خواهد کرد.

از دیگر فوایدی که تمرینات بدنسازی بر جسم دارد می توان به چربی سوزی، رشد عضلات، تناسب اندام و افزایش استقامت اشاره کرد.

 

باشگاه بدنسازی

اشتباهات رایج در تمرینات بدنسازی 

برای اینکه پیشرفت خوبی در ورزش بدنسازی داشته باشید و همچنین آسیبی به اندام های خود وارد نکنید در ادامه با شش اشتباه رایج که در ورزش بدنسازی وجود دارد آشنا خواهید شد. در حین تمرین باید حواستان به این نکات باشد.

 

انتخاب وزنه های سبک

ورزش بدنسازی به دنبال به چالش کشیدن عضلات است. اگر با وزنه یا دمبلی کار می کند که برای شما بسیار سبک است انتظار نداشته باشید که عضلاتی قدرتمند داشته باشید و پس از مدتی عضله سازی اتفاق بیافتد. البته در طول تمرینات شما نباید از یک وزنه ثابت استفاده کنید. ممکن است در ابتدای تمرینات بدنسازی از دمبل های دو کیلویی استفاده کنید و پس از مدتی این دمبل برای شما سبک شود. این به معنای قوی تر شدن عضلات شماست و شما باید از وزنه ای سنگین تر از قبل برای تمرینات خود استفاده کنید.

 

استفاده از وزنه و دمبل سنگین

با وجود اینکه در هنگام قوی تر شدن عضلات باید از وزنه ای سنگین تر استفاده کنید اما این کار به هر قیمتی درست نیست. برخی از بدنسازان پس از گذشت مدت کمی از وزنه هایی استفاده می کنند که بسیار سنگین هستند و خارج از توان آنها می باشد. استفاده از این وزنه های سنگین نه تنها به بدنسازان کمک نمی کند که پیشرفت کنند بلکه سبب اتفاقات ناگوار و آسیب به عضلات آنها می شود. بهتر است وزنه های خود را به تدریج تعویض کنید و از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. تمرکز بر انجام صحیح تمرینات نیز بسیار مهم است.

 

داشتن برنامه تمرینی نامناسب

هنگامی که از یک برنامه تمرینی اشتباه استفاده می کنید مهم نیست از چه وزنه ای استفاده می کنید یا تا چه اندازه حرکت را به درستی انجام می دهید، در نهایت هیچ نتیجه ی مثبتی حاصل نخواهد شد و با عدم پیشرفت روبرو می شوید. در یک برنامه استاندارد و مناسب باید میزان و تعداد حرکات به خوبی توضیح داده شوند. همچنین یک برنامه صحیح باید ابتدا روی تمرینات چند مفصلی و بعد تک مفصلی تمرکز کند. تمرینات چند مفصلی شامل اسکات، پرس پا و ددلیفت می باشد. تمرینات تک مفصلی همچون جلو بازو دمبل می باشد.

 

برنامه ورزشی باید توسط مربی تنظیم شود

گرفتن برنامه ورزشی از هم باشگاهی ها و افراد مدعی کار درستی نیست. برای شروع حرفه ای و پیشرفت بهتر است با مربی خود صحبت کنید و از او برنامه ورزشی مناسب خود را بگیرید.

 

داشتن یک رژیم غذایی مناسب

مواد غذایی سوخت عضلات هستند و بدنساز باید به تغذیه خود دقت کافی را داشته باشد. در صورتی که به بدن و عضلات پروتئین و دیگر مواد معدنی نرسد امکان رشد عضلات و قوی شدت آنها کاهش می یابد.

 

بی توجهی به تمرین اسکوات

اسکوات یا اسکات علاوه بر عضلات ران ها و باسن برای کل بدن بسیار مفید است. این حرکت می تواند بر کاهش چربی های شکم و پهلو هم اثر بگذارد و به لاغری کمک کند. اسکات مزایای دیگری همچون افزایش سوخت و ساز بدن، رشد و تقویت عضلات، افزایش تعادل بدن، افزایش تراکم استخوان ها و بهبود و سلامت آنها در سنین پیری دارد.

 

بدنسازی در منزل

انجام ورزش بدنسازی در خانه

نیازی نیست حتما برای ساخت عضلات خود به باشگاه بروید. می توانید در خانه هم تمرینات خود را انجام دهید. این امر به معنای جدی نگرفتن تمرینات یا کم کاری در انجام آنها نیست. مطمئن باشید داشتن یک تمرین سبک در هفته بهتر از عدم فعالیت بدنی در هفته می باشد. در شرایطی همچون کرونا و بیماری، عدم زمان کافی برای رفتن به باشگاه و هزینه ی زیاد باشگاه می توانید تمرینات خود را در خانه دنبال کنید.

 

شروع بدنسازی در خانه 

ابتدا یک مربی خوب و حرفه ای انتخاب کنید تا به شما در داشتن یک برنامه قوی برای تمرین و رژیم غذایی مناسب کمک کند. با کمک راهنمایی های او می توانید اقدام به ورزش در خانه کنید. در ابتدا ممکن است نیازی به دمبل و وزنه نداشته باشید. مربی تا پایان هر دوره باید به شما کمک کند و شما به او نیاز دارید. او در ابتدای دوره بدنسازی بر اساس وزنتان به شما برنامه تمرینی خواهد داد.

به برنامه تمرینی خود پایبند باشد. صبور باشید و بدانید در زمان کم شما به اندام دلخواه خود نمی رسید. اجازه دهید بدنتان با سرعت خودش تغییرات را طی کند و عضله سازی کند. در زمان تمرینات در خانه به رژیم غذایی خود دقت کنید. برنامه غذایی شما بر کیفیت تمرینات اثر دارد.

 

فواید بدنسازی در خانه

  • صرفه جویی در زمان و وقت
  • صرفه جویی در هزینه های مربوط به باشگاه
  • داشتن حریم خصوصی
  • ورزش با سرعت مخصوص خودتان

 

معایب بدنسازی در خانه

  • در باشگاه امکان استفاده از تجهیزات و دستگاه های بهتر و حرفه ای تری وجود دارد.
  • سالن های ورزشی جای مناسبی برای افراد اجتماعی است که در خانه چنین فضایی مهیا نیست.

 

بدنسازی بانوان

بدنسازی بانوان

در گذشته زنان گمان می کردند با شروع ورزش بدنسازی بدنشان حجیم و مردانه می شود و از ترس این اتفاق هرگز به این ورزش فکر نمی کردند. اما امروزه زنان هم تمرینات قدرتی بدنسازی را انجام می دهند و ترسی از انجام بدنسازی ندارند. ورزش بدنسازی فواید بسیاری برای بانوان دارد و برای هر خانمی لازم و واجب است. در ادامه با فواید ورزش بدنسازی برای بانوان آشنا می شویم.

 

فواید بدنسازی برای زنان

  • افزایش قدرت بدنی در زنان و کاهش احتمال آسیب ناشی از فعالیت های بدنی و ورزش از فواید بدنسازی برای زنان می باشد.
  • بدنسازی در زنان می تواند به کاهش مصرف قند کمک کند و از ابتلا به دیابت جلوگیری کند.
  • زدن وزنه به تقویت عضلات پشت و کمر کمک می کند و از آسیب های احتمالی این ناحیه پیشگیری می کند.
  • این ورزش بدون افزایش حجم در زنان، سبب افزایش قدرت و انرژی آنها می شود. علت حجم نگرفتن زنان در رشته بدنسازی این است که هورمون های بدنشان نسبت به مردان سی درصد کمتر می باشد.
  • با کمک ورزش بدنسازی بیماری های روحی و روانی همچون افسردگی، کمبود اعتماد به نفس و عزت نفس پایین کاهش می یابد.
  • بدنسازی می تواند به شل بودن عضلات بدن که به دلایل متعددی همچون چاق و لاغر شدن یا حاملگی ایجاد می شود، کمک کند و آنها را رفع کند.
  • ورزش بدنسازی بر ذهن هم اثر مثبت دارد و بر اساس تحقیقات از زوال عقل جلوگیری می کند.
  • امروزه خطر ابتلا به سرطان سینه در خانم ها بسیار زیاد شده است. بر اساس تحقیقات هر ورزشی می تواند از خطر ابتلا به سرطان سینه جلوگیری کند.

 

بدنسازی برای لاغری

بدنسازی از جمله ورزش های مفیدی است که به لاغری و کاهش چربی بدن کمک می کند. با کمک بدنسازی عضلات بدن افزایش می یابد و به چربی سوزی بیشتر کمک می شود. با کمک عضلات سوخت و ساز بدن بالا تر می رود. از فواید تمرینات بدنسازی برای لاغری این است که شما تنها در هنگام تمرین کالری نمی سوزانید بلکه پس از انجام تمرینات هم درحال کالری سوزی هستید و به لاغر شدن خود کمک می کنید. با گذشت زمان و انجام تمرینات به طور مداوم زمانی که حرفه ای تر شدید و تمرینات قدرتی بیشتری انجام خواهید داد. این تمرینات در کالری سوزی و چربی سوزی و در نهایت رسیدن به لاغری اثر ویژه ای دارند.

همانطور که می دانید ورزش بدنسازی علاوه بر تمرینات اصولی نیازمند یک رژیم غذایی اصولی و مناسب هم می باشد. با ترکیب رژیم غذایی و برنامه ورزشی در ورزش بدنسازی شما به اندام ایده آل خود خواهید رسید.

 

مکمل های بدنسازی

آشنایی با مکمل های بدنسازی

برخی از بدنسازان علاوه بر رعایت تمامی نکات از مکمل ها استفاده می کنند تا زودتر به اندام دلخواه خود برسند. مصرف مکمل مشکل خاصی را به دنبال ندارد و ایمن است اما باید به مقدار و زمان مصرف آن دقت لازم را داشته باشید. در ابتدای شروع دوره های بدنسازی شاید نیازی به مکمل نداشته باشید. در ادامه با مکمل های مختلف آشنا خواهید شد.

 

مکمل های پروتئینی

پروتئین جزو مهم ترین و اصلی ترین درشت مغذی هاست. بدن همه ی ما به پروتئین نیاز دارد ولی در ورزشکاران این نیاز بیشتر است. در ادامه با مکمل های مهم آشنا خواهید شد.

 

پروتئین وی

پروتئین وی شامل مایع تولید شده از شیر یا پنیر می باشد. این پروتئین از محبوب ترین پروتئین ها برای افزایش حجم و قدرت بدنسازان می باشد. هر یک اسکوپ از پروتئین وی شامل هشتاد درصد پروتئین، بیست درصد کربوهیدرات و صفر درصد چربی می باشد.

سرعت جذب: موکول های پروتئین وی به سرعت در آب حل می شوند و PH پایینی هم دارند. به همین دلایل پروتئین وی سرعت جذب بالایی دارد.

زمان و دوز مصرف: این پروتئین حدود سی دقیقه قبل از تمرین به میزان ده تا سی گرم باید مصرف شود.

میزان مصرف ایده آل: ده تا سی گرم بعد از تمرین مصرف شود.

 

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین از شیر گاو تهیه می شود. مکمل کازئین سرشار از آمینو اسید های ضروری همچون تیروزین و پرولین است.

سرعت جذب: پروتئین کازئین به علت تشکیل توده مولکولی در PH پایین معده سرعت جذب و هضم دیرتری دارد.

زمان و دوز مصرف: این پروتئین را به مقدار ده تا سی گرم یک ساعت بعد از انجام تمرینات میل کنید.

مصرف ایده آل: پروتئین کازئین به علت اثرات آنابولیکی که دارد، می تواند در طولانی مدت هنگامی که جذب پروتئین امکان پذیر نیست یا وعده ای حذف می شود به کمک شما بیاید. این پروتئین دیر هضم است و جایگزین مواد مغذی دیگر می شود. بهتر است آن را یک یا دو بار در روز مصرف کنید.

 

مکمل کراتین

این مکمل به افزایش ظرفیت تمرینی کمک می کند. مکمل کراتین عملکرد بدن را افزایش می دهد و کیفیت تمرینات را بهبود می بخشد.

زمان و دوز مصرف: در هفته اول روزانه بیست گرم مصرف شود و از هفته های بعد در روز به میزان ده گرم مصرف شود.

 

مکمل BCAA

آمینو اسید های شاخه دار BCAA لوسین، ایزولوسین و والین آمینو اسید های بی همتایی می باشند. در زمان انجام تمرینات لوسین موجود در این مکمل به شکل مستقیم به صورت انرژی در عضلات مصرف می شود. در نتیجه این مکمل به سرعت تخلیه می شود و عملکرد آن شبیه به هورمون می باشد.

 

بتا آلانین

بتا آلانین به افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری میان تمرینات و چربی سوزی کمک می کند. هر چقدر تمرینات با شدت بیشتر انجام شوند، میزان عضله سازی هم بیشتر می شود. این مکمل به طور غیر مستقیم سبب افزاش چربی سوزی هم می شود زیرا شدت تمرین را افزایش می دهد. استفاده از این مکمل در دوز های زیاد سبب احساس خارش در صورت می شود.

زمان و دوز مصرف: نیم ساعت قبل از تمرین یک پیمانه مصرف شود.

 

عوارض مکمل های بدنسازی برای زنان

مصرف مکمل های بدنسازی ممکن است برای زنان مشکلاتی را به وجود بیاورد. این مشکلات شامل موارد زیر می باشد:

  • ایجاد جوش و آکنه و چرب شدن پوست
  • تغییر صدا و مردانه شدن صدا
  • ایجاد اختلال در قاعدگی و مشکلات ناباوری
  • ریزش موی سر و رشد موهای زائد روی صورت و بدن

 

پاسخ به سوالات متداول در مورد بدنسازی

آیا تمرینات بدنسازی روی رشد قد تاثیر منفی می گذارد؟

مربیان بدنسازی معتقدند صفحات رشد بسیار حساس هستند و بهتر است در دوران رشد از اعمال فشار زیاد بر آنها خودداری شود. فشار زیاد بر صفحات رشد سبب می شود قسمت غضروفی سر استخوان ها زودتر استخوانی شود. البته مطالعات و تحقیقات علمی مدعی هستند که تمرینات بدنسازی و وزنه زدن میزان ترشح هورمون رشد و تستوسترون را افزایش می دهد و در نتیجه سبب افزایش قد و رشد در جوانان و نوجوانان می شود.

 

آیا بدنسازی در نوجوانی باعث کوتاهی قد می شود؟

پس از تولد رشد بدن و استخوان ها آغاز می شود. رشد استخوان ها برای پسرها تا بیست سالگی و برای دخترها تا 18 سالگی ادامه دارد. در حقیقت رشد و افزایش قد وظیفه ی استخوان هاست و سایر اعضای بدن سعی می کنند خودشان را با رشد استخوان ها هماهنگ کنند. افرادی که قصد دارند تمرینات بدنسازی را انجام دهند می توانند از سن 12 سالگی با تمرینات سبک با وزنه و زیر نظر یک مربی این رشته ورزشی را آغاز کنند. نوجوانان بهتر است برای آغاز حرفه ای رشته ی بدنسازی سن 17 سالگی را در نظر بگیرند. بر اساس برخی تحقیقات ثابت شده افرادی که از سنین پایین تر به رشته ی بدنسازی مشغول بوده اند و تمرینات قدرتی و همراه با وزنه انجام می دادند در مقایسه با هم سن و سالانشان از توان و قدرت بدنی بالاتری بهره مند هستند. البته نوجوانان باید دقت داشته باشند که باید تمریناتشان را با یک وزنه مناسب و حرکات صحیح انجام دهند تا از آسیب دیدن مفاصل و تاندون ها جلوگیری کنند.

 

چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد می شود؟

با انجام برخی حرکات کششی به طور منظم می توانید هورمون رشد را تحریک کنید و به افزایش قد خود کمک کنید. انجام این تمرینات کششی دو تا سه بار در هفته پس از گرم کردن بدنتان می تواند تاثیرات ویژه ای بر رشد قد و افزایش آن داشته باشد. برخی از این حرکات کششی مانند:

  • حرکت پل یا هل دادن لگن
  • بارفیکس زدن یا آویزان شدن از میله
  • شنا روی زمین یا خشکی
  • حرکت کششی ستون فقرات رو به جلو
  • رول آپ پیلاتس
  • پرش ضربدری
  • حرکت کششی مار کبری
  • طناب زدن
  • کشش ساق پا
  • دوچرخه سواری

 

هدف از بدنسازی و آمادگی جسمانی برای افراد چیست؟

اهداف بدنسازی و آمادگی جسمانی به طور مختصر شامل موارد زیر می باشد:

  • افزایش قدرت و استقامت عضلات
  • با افزایش آمادگی جسمانی و قدرت بدنی از بروز برخی بیماری ها جلوگیری می شود.
  • افزایش سلامت قلب و عروق 
  • رهایی از برخی بیماری های روحی مانند افسردگی و کمبود اعتماد به نفس

 

در بدنسازی کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟

برای دسته بندی عضلات در تمرینات بدنسازی روشی که به طور قطعی صحیح باشد وجود ندارد. شما می توانید برای یافتن عضلات مناسب برای تمرینات عضلات مختلف را باهم تست کنید تا هنگامی که به یک ترکیب نهایی و مناسب دست یابید. در صورتی که به طور عمومی و برای افزایش سلامتی و رسیدن به تناسب اندام تمرینات بدنسازی را انجام می دهید، می توانید از برنامه ای استفاده کنید که همه عضلات بدن را به شکلی مناسب و متعادل درگیر کند. افرادی که به شکل تخصصی تمرینات بدنسازی انجام می دهند می توانند با تقسیم کردن گروه های عضلانی در روزهای متفاوت به عضلاتشان فرصت ریکاوری و استراحت بدهند. 

 

چرا بعد از تمرین بدنسازی بدن درد می گیریم؟

بدن درد و درد عضلانی پس از بدنسازی و تمرینات ورزشی به دو دلیل ممکن است اتفاق بیافتد:

  • ورزش و تمرینات را تازه شروع کرده باشید یا بعد از مدت ها به تمرینات برگشته باشید.
  • در برنامه ورزشی و سبک تمرینات خود تغییری اعمال کرده باشید. به طور مثال زمان انجام تمرینات را بیشتر کرده باشید.

برخی گمان می کنند علت این درد عضلات ناشی از ترشح اسید لاکتیک در داخل عضلات است اما اسید لاکتیک به سرعت از عضلات خارج می شود. علت این درد، متورم شدن و التهاب عضلات پس از تمرینات است.

 

چرا بعد از باشگاه بدنسازی انقدر خسته می شوم؟

خستگی پس از تمرینات ورزشی یک امر طبیعی می باشد و نگران کننده نمی باشد. پس از ورزش های هوازی به دلیل کمبود و کاهش آب بدن احساس خستگی می کنید. در تمرینات غیر هوازی به دلیل کاهش اکسیژن بدن و افزایش بر روی عضلات احساس خستگی به سراغ شما می آید. از دیگر علل خستگی پس از تمرینات سخت بدنسازی پاره شدن فیبر عضلانی بر اثر فشار زیاد است.

 

چگونه از بدنسازی بهترین نتیجه را بگیریم؟

  • وزنه ها را به مرور و به تدریج سنگین کنید.
  • انجام دادن تمریناتی که دو یا چند گروه ماهیچه را درگیر می کند می تواند شما را به نتیجه ای عالی برساند.
  • در صورتی که در برخی ست های بدنسازی احساس کردید کم آورده اید و دیگر توان انجام آن تمرین را ندارید، تمرین را پایان دهید.
  • داشتن تغذیه مناسب برای قبل و بعد از تمرین
  • اگر پس از دو هفته همچنان تغییری احساس نکرده اید شاید بهتر است برنامه تمرینی خود را عوض کنید.
  • به بدنتان فرصت استراحت و ریکاوری دهید. بدون استراحت شما به جای نزدیک شدن به هدفتان با شکست مواجه می شوید.

 

چرا از تمرینات بدنسازی نتیجه نمی گیریم؟

  • انتخاب تمرینات نامناسب برای خودتان
  • استراحت نکردن به اندازه لازم
  • عدم تحرک در طول روز
  • نداشتن برنامه غذایی مناسب
  • انجام حرکات بدنسازی به شیوه ی اشتباه

 

کدام حرکات بدنسازی برای دیسک کمر مضر است؟

در صورتی که ورزشکار به دیسک کمر یا کمر درد مبتلا شده است معمولا تا یک ماه باید از انجام تمرینات بدنسازی خودداری کند. پس از گذشت یک ماه ورزشکار می تواند با راهنمایی پزشک و یک مربی بدنساز حرفه ای تمرینات بدنسازی خود را از سر بگیرد. 

هر حرکت ورزشی که باعث ایجاد درد در لحظه تمرین یا یک روز پس از تمرینات بدنسازی در ناحیه کمر شود ممنوع است. برخی از تمرینات بدنسازی که قسمت تحتانی و کمر را تحت فشار قرار می دهند و ممکن است سبب پارگی دیسک شوند به شرح زیر می باشد:

  • پرس شانه ایستاده
  • ددلیفت
  • اسکات با هالتر سنگین
  • پرس روی نیمکت
  • پرس شانه با هالتر به صورت ایستاد