farsi beauty

کاهش وزن اصولی با ورزش بدنسازی چگونه است؟

کاهش وزن اصولی با ورزش بدنسازی

کاهش وزن با یک رژیم غذایی سالم و مناسب و همینطور انجام دادن حرکات ورزشی و بدنسازی حتماً ممکن است. شاید تلاش برای کاهش وزن و دستیابی به اندام مناسب خودتان سخت باشد اما اگر آن را شروعش کرده اید به هیچ عنوان ناامید نشوید و اگر می خواهید آن را شروع کنید مطمئن باشید وقتی به نتیجه ی دلخواهتان برسید پاداش بزرگی خواهید گرفت و با هر بار نگاه کردن به آینه خوشحال خواهید شد.

اگر می خواهید کاهش وزن را با روش های مناسب شروع کنید به هیچ عنوان به فکر سن و سال نباشید در هر سنی می توانید وزن کم کنید.

تنها شرط این است که تمرینات را انجام داده و رژیم سالمی بگیرید و به بدنتان آسیب نزنید و همچنین امید خود را از دست ندهید و ادامه دهید. تداوم در کاهش وزن بسیار بااهمیت است.

ما راهکار هایی را به شما معرفی خواهیم کرد پس خوب توجه کنید :

 

1- باید از بعضی از علایق خود دست بکشید و آن ها را کنار بگذارید:

رژیم گرفتن شما اصلا به این معنا نیست که باید با غذاها و خوردنی های خوشمزه خداحافظی کنید شما می توانید با کمی خلاقیت در غذاهای مربوط به رژیمتان هم طعم خوبی ایجاد کنید و از کاهش وزنتان لذت ببرید. تلاش کنید تا از ساعات تلویزیون دیدن‌تان کم کنید و به ورزش بپردازید.

 

2- به هدف‌تان  متعهد باشید :

بسیاری از افراد خیلی سریع تصمیم به کاهش وزن می گیرند و خیلی سریع هم جا می زنند و بعد از یک هفته و یا یک ماه ورزش و رژیم را کنار گذاشته و به کارهای گذشته می پردازند که این موضوع نتیجه ی عکس می دهد و افزایش وزن را در پی خواهد داشت. پس وقتی وارد این مسیر می شوید تعهد داشته باشید و نه تنها در زمان موفقیت بلکه در زمان ناامیدی نیز متعهد باشید.

 

3- اگر قبلا در این مسیر شکست خورده اید ناامید نشوید :

شاید این دفعه ی چندم شما باشد که تصمیم به کاهش وزن می گیرید. ناامید نشوید خیلی از افراد اینگونه هستند بسیاری از افراد در اواسط مسیر خسته می شوند.

اگر شما هم جزو افراد جا زده هستید نگران نباشید این بار با انگیزه و استقامت بیشتری شروع کنید و این بار هدف‌تان را رها نکنید.

 

4- یک گروه حمایتی داشته باشید :

کاهش وزن یک نفره و تنها ممکن است کمی سخت باشد ما نمی گوییم غیر ممکن است می گوییم کمی سخت است. پس اگر می خواهید می توانید افرادی را پیدا کنید که با شما هم هدف هستند و یا از افراد خانواده و دوستان کمک بگیرید که در زمان ناامیدی شما را حمایت و تشویق کنند که هدف‌تان را رها نکنید.

 

رژیم غذایی‌

5- بپذیرید که نمی توانید صد در درصد رژیم غذایی‌تان را رعایت کنید :

قطعاً در مسیرتان روزهایی هستند که شما از مدار خارج می شوید و ممکن است زیاد غذا بخورید و رژیم خودتان پای‌بند نباشید.

اشکالی ندارد. همه مرتکب اشتباه می شوند مهم این است که تسلیم نشوید و از خودتان قطع امید نکنید. با خودتان مهربان باشید همه اشتباه می کنند موضوع این است که نباید این اشتباه را دوباره مرتکب بشوید. پس خودتان را سریعاً ملامت نکنید و بعد از هدفتان دست بکشید. ادامه دهید شما خوب هستید.

 

 

6- می توانید در خانه هم ورزش کنید :

ورزش کردن به شما کمک می کند سریع تر به وزن مناسب خود برسید. بسیاری از افراد گمان می کنند فقط در باشگاه می توانند ورزش کنند. این تفکر اشتباه است. شما به راحتی می توانید در خانه ورزش کنید سایت ها و فیلم های زیادی هستند که در ورزش کردن به شما کمک خواهند کرد.

 

7- یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید :

حتماً از یک برنامه ی رژیم مناسب خودتان استفاده کنید. ورزش کردن بدون اینکه از کالری شما کم شود تأثیر گذار نخواهد بود. دقت کنید که در رژیم غذایی شما باید همه چیز رعایت شود لطفاً وعده ی غذایی خودتان را حذف نکنید این کار به بدنتان آسیب خواهد زد. یادتان باشد که باید به بدنی سالم برسید.

 

8- صبر داشته باشید :

صبور باشید ممکن است رسیدن به وزن دلخواهتان هفته ها،ماه ها و یا سال ها طول بکشد پس صبر داشته باشید. به دنبال صرفاً رسیدن به هدفتان نباشید از مسیر لذت ببرید و عجله نکنید. از سبک زندگی جدیدتان لذت ببرید.

 

9- مدام از ترازو استفاده نکنید :

یکی از اشتباهات رایج افراد این است که مدام به روی ترازو می روند و این باعث می شود ناامید شده و انگیزه خودشان را از دست بدهند.

زیرا تغییرات مربوط به کاهش وزن بسیار آهسته رخ می دهند‌.

ماهی یکبار یا دو هفته یکبار وزن خود را بسنجید همین کافی است.

 

10- به خود یادآوری کنید که چرا این مسیر را شروع کردید :

قطعاً لحظات سختی وجود دارد که خسته شده اید، انگیزه خودتان را از دست داده اید و دیگر نمی خواهید ادامه دهید.

پس مدام دلایل شروع کردنتان را با خود مرور کنید که از اول چرا پا در این مسیر گذاشته اید !؟

ما به شما توصیه می کنیم دلایل خودتان را بنویسید چرا که نوشتن روی مغزتان تأثیر فراوانی دارد.

 

نکاتی در رابطه با بدنسازی:

بدن‌سازی یکی از امن ترین و بهترین روش ها برای کاهش وزن است.

بدنسازی می تواند یک کاهش وزن دائمی را برای شما به دنبال داشته باشد. پس آن را جدی بگیرید.

تلاش کنید تا ورزش ها را بدون هیچ آسیب دیدگی انجام دهید. و بدنسازی را به سبک زندگی خودتان تبدیل کنید.

افزایش وزنی که پس از بدن‌سازی خواهید داشت، به دلیل افزایش حجم و وزن عضلات است و نه چربی ها. بدنسازی به چربی سوزی و کالری سوزی بدن شما کمک می کند.

 

بدنسازی در خانه

برنامه ورزشی برای کاهش وزن :

اگر به فکر ورزش و بدنسازی برای کاهش وزن هستید حتماً باید از یک رژیم غذایی خوب و سالم نیز استفاده کنید.

شما می توانید سه روز در هفته را به ایروبیک و سه روز را به بدنسازی اختصاص دهید و یک روز هم استراحت کنید.

به طور نمونه شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را به ایروبیک و یکشنبه، سه شنبه و پنجشنبه را به بدن‌سازی اختصاص داده و جمعه را استراحت کنید. البته این مثال است می توانید روز ها را تغییر دهید. ما برای راحت شدن درک شما از زوج و فرد استفاده کردیم.

شما می توانید وسایل ورزشی خریده و در خانه نیز ورزش کنید مثلاً می توانید دمبل خریده و در خانه نیز به راحتی به ورزش بپردازید. چندان تفاوتی نمی کند تا وقتی که بتوانید به هدفتان برسید. با ورزش در منزل در پول و زمان خودتان نیز صرفه جویی کنید.

ما یکسری تمرینات را پیشنهاد می کنیم که برای انجام دادن در خانه مناسب هستند شما می توانید این حرکات را در سه ست انجام دهید :

- تریست (شکم/ سینه/کمر) :

ما به شما توصیه می کنیم پوشاپ انجام بدهید. (اگر نمی توانید این کار را روی زمین انجام بدهید، می توانید مقابل دیوار بایستید) سه ست ده یا دوازده تایی بدون استراحت

کرانچ سه ست بیست و پنج  یا چهل تایی و می توانید یک دقیقه به خودتان استراحت بدهید.

دمبل با یک دست سه ست ده یا دوازده تایی بدون استراحت کردن.

 

- تریست (دلتا/ دوسر، سه سر) :

دمبل بالا با دست سه ست ده یا دوازده تایی بدون استراحت کردن

دمبل منحنی سه ست ده یا دوازده تایی بدون استراحت دادن

 

- تریست ( ران/ ساق پا / همسترینگ ) :

اسکات سه ست ده یا دوازده تایی بدون استراحت کردن

ددلیفت ساق سفت  سه ست ده  یا دوازده  تایی بدون استراحت دادن

بالا بردن یک ساق پا سه ست ده یا دوازده  تایی با یک دقیقه استراحت دادن به خودتان

 

- نکته:  

  • هر وقت که هر تریست را کاملاً تمام کردید، باید به سراغ  بعدی بروید. پس دقیقاً پیرو همین برنامه با رعایت ترتیب باشید. 
  • هیچوقت هیچ برنامه ی ورزشی بدن‌سازی را بدون مشورت با مربی خودتان انجام ندهید.
شکوفه حشمتی

شکوفه حشمتی

نویسنده این مطلب

170 مطلب