farsi beauty

اصول پیاده روی صحیح و تأثیر آن بر لاغری شکم و پهلو و نکات کلیدی برای گرفتن نتیجه بهتر

پیاده روی

پیاده روی ورزشی پر از فایده برای بدن است. این ورزش علاوه بر کاهش وزن و رفع چاقی به درمان بیماری های ناشی از آن هم کمک می کند. انسان از حدود یک سالگی شروع به راه رفتن می کند و در واقع بدن انسان با راه رفتن و پیاده روی سازگار تر از نشستن و تنبلی می باشد. پیاده روی می تواند از بیماری های خطرناکی همچون دیابت، مشکلات قلبی و سکته قلبی، فشار خون بالا و افسردگی جلوگیری کند و به درمان برخی بیماری ها کمک کند. در ادامه اصول پیاده روی و تکنیک های موثر که کاهش وزن را بیشتر می کنند به طور کامل توضیح داده خواهد شد. آشنایی با این اصول سبب می شود از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید، از ورزش پیاده روی نهایت فایده و لذت را ببرید و بتوانید به سرعت به کاهش وزن و لاغری نزدیک شوید. با سایت فارسی بیوتی همراه باشید.

 

توجه به حالت بدن در هنگام پیاده روی

در هنگام ورزش پیاده روی باید به خوبی به حالت بدن خود توجه داشته باشید. زیرا حالت بدن یک اصل مهم و تاثیر گذار در هنگام انجام این ورزش می باشد. داشتن یک حالت صحیح در هنگام پیاده روی موجب می شود تنفس عمیق و درست باشد، از قوز کردن و خمیدگی بدن جلوگیر می کند و با درگیر کردن تمامی عضلات از جمله پا ها و باسن به لاغری کمک زیادی می کند. البته در صورتی که به حالت بدن در هنگام پیاده روی توجه نکنید بعد از ورزش احساس درد خواهید داشت و حالت صحیح بدن می تواند از ایجاد درد بعد از پیاده روی جلوگیری کند.

 

حالت های صحیح در هنگام پیاده روی شامل موارد زیر می باشد:

  • از خم شدن و قوس پشت جلوگیری کنید. صاف بایستید و به جلو یا عقب خم نشوید.
  • به فاصله ی پاها توجه کنید. آنها را با فاصله ی مناسبی کنار هم قرار دهید. انگشتان می توانند کمی زاویه داشته باشند ولی بهتر است به سمت جلو باشند.
  • در هنگام پیاده روی عضلات شکم را منقبض کنید و ناحیه شکم را بیش از پیش درگیر چربی سوزی کنید. این کار حالت راه رفتن شما را نیز حفظ می کند.
  • در هنگام پیاده روی نباید به سمت پایین و انگشتان پا نگاه کنید. این کار فشار غیر ضروری بر روی گردن و کمر وارد می کند. بهتر است نگاهتان به جلو باشد تا موانع را به خوبی ببینید و از فشار و تنش بر گردن و کمر کاسته شود.
  • در هنگام پیاده روی چانه ها هم باید موازی با زمین باشند. یعنی چانه به عقب یا جلو خم یا متمایل نشده باشد. این کار هم همچون نگاه کردن به پایین به گردن فشار اضافی و غیر ضروری وارد می کند.
  • برای تنظیم جایگاه شانه ها ابتدا آن ها را به سمت بالا بکشید و بعد به سمت عقب آن هارا هدایت کنید. در نهایت شانه ها را رها کنید. این کار هم سبب می شود شانه ها در حالت راحتی قرار بگیرند و هم می تواند تنش شانه ها را کاهش دهد. در چنین وضعیتی بازو ها هم به راحتی می توانند حرکت کنند.

 

حرکت بازو ها در هنگام پیاده روی

حرکت بازو ها به شکل هدفمند و اصولی می تواند میزان کاهش وزن را افزایش بدهد و قدرت شما برای راه رفتن را افزون کند. همچنین حرکت بازو ها سبب حفظ تعادل در هنگام حرکت پاها می شود. البته حرکت دست و بازو باید اصولی باشد و حرکت بازو به خارج از بدن یا انجام حرکات فشاری در هوا نمی تواند سودی در جهت لاغری و پیاده روی صحیح داشته باشد. حرکات بازوی اصولی به پیاده روی سریع کمک زیادی می کند. در ادامه اصول حرکات صحیح بازو در هنگام پیاده روی عنوان شده اند:

  • در جهت حرکت اصولی ابتدا آرنج را نود درجه خم کنید.
  • مشت ها را گره نکنید. می توانید کمی دستتان را ببنید ولی گره کردن مشت ها سبب افزایش فشار خون می شود.
  • آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و به بیرون پرتاب نکنید.
  • برای آغاز حرکت بازوها، با هر گامی که بر می دارید بازوی مخالف خود را حرکت دهید و با قدم بعدی دست مخالف دیگر را به جلو حرکت دهید و دست قبلی را مستقیم به عقب باز گردانید.
  • بازویی که به سمت جلو حرکت می کند از نقطه مرکزی بدن نباید عبور کند.
  • هنگامی که دستتان را رو به جلو حرکت می دهید، دستتان نباید بالاتر از استخوان سینه برود و باید پایین تر قرار بگیرد.
  • در صورتی که حرکت بازوها به این شیوه شما را خسته می کند می توانید هر پنج تا ده دقیقه این کار را انجام دهید و بعد از آن اجازه دهید بازوها به حالت عادی در کنار بدن حرکت کنند.

پیاده روی

نحوه ی گام برداشتن صحیح و حرکت پاها در پیاده روی

برای پیاده روی باید به شکل روان گام بردارید. در صورتی که احساس کردید به پاهای شما ضربه و فشار وارد می شود به دلیل استفاده از کفش نامناسب است. کفش شما در هنگام پیاده روی باید انعطاف‌پذیری کافی را داشته باشد تا گام برداشتن به شکل صحیح صورت گیرد.

 

روش گام برداشتن صحیح

برای حرکت روان و گام برداشتن صحیح در هنگام پیاده روی اول باید پاشنه ی پا روی زمین قرار گیرد و بعد از آن کف پا و انگشتان روی زمین قرار می گیرند. با انگشتان پای عقب به‌سمت جلو فشار وارد کنید و پاشنه ی پا را از زمین جدا کنید. در این زمان پای عقب باید در جلو قرار بگیرد و پاشنه پا روی زمین باشد. رعایت این اصول در ابتدای آغاز ورزش پیاده روی می تواند موجب خسته شدن شما و احساس درد در پاها شود. این احساس خستگی و درد در شروع ورزش پیاده روی به شکل اصولی طبیعی است. رعایت این روش گام برداشتن سبب تقویت ساق پا نیز می شود.

برای داشتن یک پیاده روی قدرتی و سرعتی باید فشار اصلی بر پای عقب باشد. اغلب افراد برای برداشتن گام بلند از پای جلویی استفاده می کنند که این کار فشار زیادی بر مفاصل پایین پا وارد می کند و قدرت کافی برای پیاده روی را از شما سلب می کند. در هر پیاده روی می توانید تمامی نکات مربوط به حالت صحیح بدن را رعایت کنید و در این حین سعی کنید نیرو را از پاشنه ی پا به پنجه منتقل کنید و پای پشتی را مدت زمان بیشتری بر روی زمین نگه دارید تا برای گام بعدی فشار کافی تامین شود. در حین انجام این کار باید توجه کنید که قدمی که رو به جلو بر می دارید باید کوتاه باشد. برای افزایش سرعت پیاده روی سعی نکنید گام های بلند بر دارید، بهتر است گام های کوچک و بیشتری بردارید. این روش راه رفتن را تمرین کنید و برای اطمینان حاصل کردن از دوستان خود بخواهید با نگاه کردن به راه رفتن شما اشکالاتتان را به شما گوش زد کنند.

 

زمان نگه داشتن گام ها در پیاده روی

قدم های جلویی باید کوتاه برداشته شوند و پای جلویی باید نزدیک بدن باشد. پس از اینکه گام های جلویی کوتاه برداشته شدند باید سعی کنید گام های عقبی را بلند تر کنید. برای طولانی کردن گام عقب نیاز است پای عقبی را مدت بیشتری روی زمین نگه دارید تا بتوانید با قدرت بیشتری گام بردارید. این تکنیک سبب افزایش قدرت و کارایی گام ها می شود. راه رفتن صحیح با قدرت پاشنه پای جلو و فشار انگشتان پای عقب کامل می شود.

 

نحوه پیاده روی صحیح برای لاغری

برای افزایش چربی سوزی و رسیدن به لاغری با ورزش پیاده روی لازم است تمرینات خود را شدید تر کنید و ضربان قلب را به بالای 60درصد برسانید. برای افزایش چربی سوزی با لاغری چندین روش وجود دارد.

پیاده روی

زمان پیاده روی خود را افزایش دهید

سعی کنید در هر هفته با سرعت یکسان پیاده روی نکنید. در هفته های آتی زمان بیشتری به پیاده روی اختصاص دهید تا کارکرد بدن و سوخت و ساز آن را افزایش دهید. هر دقیقه پیاده روی بیشتر، چربی ذخیره شده ی بیشتری را می سوزاند.

 

پیاده روی را با سرعت بیشتری انجام دهید

با کمک حالت صحیح بدن، حرکت دست ها و روش راه رفتن که با آن آشنا شدید می توانید با سرعت بیشتری پیاده روی کنید. می توانید در مسیری که هر روز در آن پیاده روی با سرعت معمولی یا آرام داشته اید، با سرعت بیشتری راه بروید. و در دفعات بعدی سرعتتان را افزایش دهید. حتی می توانید به آرامی بدوید یا جاگینگ انجام دهید. پیاده روی با سرعت بالا حدود پنجاه درصد کالری سوزی و چربی سوزی را نسبت به پیاده روی آرام افزایش می دهد.

 

کاهش زمان استراحت در هنگام پیاده روی

پس از اینکه چند دقیقه پیاده روی سریع داشتید زمان زیادی را به استراحت و ریکاوری نپردازید. می توانید در زمان استراحت هم به صورت آرام پیاده روی کنید و به طور کامل توقف نکنید.

 

برای افزایش چربی سوزی در پیاده روی پله ها و شیب ها را امتحان کنید

برای به چالش کشیدن خودتان در ورزش پیاده روی و همچنین افزایش چربی سوزی می توانید پیاده روی بر روی شیب ها، تپه ها و پله نوردی را امتحان کنید. البته نیازی نیست در پله یا مکان شیب دار با سرعت راه بروید. پیاده روی آرام نیز موثر است. در صورتی که محلی شیب دار برای پیاده روی در دسترس شما نبود می توانید از تردمیل هایی که کمی شیب دارند شروع کنید. این روش پیاده روی می تواند به تقویت عضلات پا کمک کند. بهتر است قبل از پیاده روی در محل شیب دار و پله از سلامت زانوهای خود اطمینان حاصل کنید ولی پیاده روی آرام بر مکان های شیب دار فشار زیادی به مفصل زانو وارد نمی کند.

 

در یک پیاده روی آرام، زمانی را به پیاده روی سرعتی اختصاص دهید

در صورتی که نمی توانید تمام مسیر را با سرعت زیاد طی کنید می توانید در حد چند دقیقه پیاده روی سرعتی داشته باشید. به طور مثال هنگامی که دارید پیاده روی آرام می کنید به مدت سی ثانیه پیاده روی سرعتی انجام دهید. اگر احساس کردید این میزان برای شما کافی نبوده مدت زمان پیاده روی سرعتی را به یک دقیقه برسانید.

پیاده روی

در مسافت بیشتری به پیاده روی بپردازید

می توانید با یک سرعت یکسان پیاده روی کنید ولی در هر مرحله مسافت طولانی تری را طی کنید. این کار نیز می تواند سبب افزایش چربی سوزی شود. بر اساس برخی مطالعات بر افراد دیابتی ثابت شده افرادی که به مدت چهار ماه پیاده روی با مسافت بیشتر داشته اند، شش برابر بیشتر وزن کم کرده و چربی سوزی در آنها افزایش یافت.

 

برای افزایش چربی سوزی در پیاده روی از میله های قابل حمل استفاده کنید

میله ها با ایجاد تعادل می توانند شدت پیاده روی را افزایش دهند و در نتیجه میزان چربی سوزی افزایش می یابد. البته استفاده از دمبل و وزنه نمی تواند خیلی کمک کننده باشد زیرا سرعت پیاده روی را کاهش می دهد در نتیجه کالری سوزی را کاهش می یابد.

 

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

پیاده روی ورزش است که تمامی قسمت های بدن را می تواند تحت تاثیر قرار دهد و در صورت انجام اصولی و مداوم آن می تواند به لاغری تمامی قسمت های بدن کمک کند. در ادامه تاثیر پیاده روی بر تمامی بدن را بررسی خواهیم کرد:

 

پیاده روی و لاغری پاها

در هنگام پیاده روی اولین تاثیر بر قسمت عضلات پایینی بدن یعنی ران ها، ساق پا و باسن گذاشته می شود و سبب لاغری و چربی سوزی آنها می شود. در زمان پیاده روی عضلات ران که بزرگترین عضلات بدن هستند در هنگام بلند کردن پا و حرکت رو به جلو درگیر می شوند و عضلات همسترینگ پا هم در حرکت رو به عقب پا کمک کننده هستند.

عضلات باسن وظیفه ی پایدار نگه داشتن و ایستادن بدن را به عهده دارند و عضلاتی بسیار قوی هستند. هنگامی که پیاده روی سرعتی انجام می دهید این عضلات تحت تاثیر قرار می گیرند. پیاده روی بر روی شیب یا پله عضلات باسن را تقویت می کند همچنین ساق پا و مچ پا را تحت تاثیر قرار می دهند.

 

تاثیر پیاده روی بر لاغری شکم

هنگامی که با سرعت بالایی پیاده روی می کنید، ضربان قلبتان نیز سریع تر می شود و تند تر نفس می کشید. این کار سبب تقویت عضلات شکم می شود. همچنین عضلات شکم به عنوان یک تثبیت کننده عمل می کنند و تعادل بدنتان را حفظ می کنند. این امر موجب تقویت عضلات شکم و چربی سوزی در این ناحیه خواهد شد. بهتر است در هنگام پیاده روی عضلات شکمتان را منقبض کنید تا این عضلات بیشتر درگیر چربی سوزی شوند.

 

آیا پیاده روی بر قسمت بالایی بدن هم اثر دارد؟

پیاده روی با سرعت بالا سبب حرکت بازو ها می شود و موجب حرکت عضلات بالایی و کمر خواهد شد. در نتیجه عضلات در قسمت بالای بدن درگیر چربی سوزی خواهند شد. پیاده روی تاثیر خوبی بر درد کمر و دیسک کمر دارد و می تواند عضلات این ناحیه را تقویت کند.

 

جلوگیری از لاغری صورت در زمان پیاده روی

  • روزانه آب کافی بنوشید.
  • صبح آب هویج و نارگیل بنوشید.
  • سیب، جو دوسر، عسل، آجیل و آووکادو می توانند به پر شدن صورت کمک کنند.
  • در هنگام پیاده روی زیاد صحبت نکنید.

 

انواع پیاده روی

برای رسیدن به تناسب اندام نیاز است آهسته و بدون تنش پیاده روی خود را آغاز کنید و با رعایت اصول به صورت مداوم پیاده روی کنید. پس از مدتی پیاده روی باید یک الگوی صحیح و تکنیک ثابت برای خود بیابید.

 

پیاده روی قدرتی یا power walk

این  نوع پیاده روی ثابت است اما نیاز به قدرت دارد. در سه دقیقه ی ابتدایی پیاده روی به صورت آرام و آهسته راه بروید تا کمی گرم شوید. پس از آن به مدت پنج تا شش دقیقه با سرعت بیشتری پیاده روی کنید. پیاده روی سرعتی را تا هر چقدر که در نظر دارید ادامه دهید. ممکن است شما بخواهید نیم ساعت پیاده روی کنید بنابراین نیم ساعت باید با سرعت بالا راه بروید. پس از آن سه تا پنج دقیقه برای سرد کردن بدن و تنفس عمیق زمان بگذارید.

 

پیاده روی ضربتی یا hit walk

در این شیوه ی پیاده روی مسافت مد نظر در زمان کوتاهی طی خواهد شد. برای شروع باید با سرعت کم سه دقیقه راه بروید تا بدن گرم شود. با سرعت بیشتری حدود پنج تا شش دقیقه راه بروید پس از پیاده روی سرعتی شروع کنید به دویدن. دویدن شما باید هشت تا ده دقیقه طول بکشد. پیاده روی ضربتی خود را تا مدت زمانی که می خواهید تکرار کنید تا پیاده روی شما به پایان برسد. در پایان پیاده روی سه تا پنج دقیقه بدن خود را سرد کنید و آهسته راه بروید و نفس عمیق بکشید.

 

پیاده روی آسان یا easy walk

پیاده روی آسان را می توانید بارها انجام دهید زیرا موجب تعادل در یک برنامه تناسب اندام می شود. این نوع پیاده روی به شما فرصت می دهد از مناظر اطراف خود لذت ببرید و همچنین استرس و اضطراب را کاهش می دهد. در هنگام انجام این پیاده روی به خوبی نفس بکشید و سعی کنید حالت اصولی بدن را حفظ کنید.

پیاده روی

نکات مهم برای آماده سازی قبل از پیاده روی

برای پیاده روی علاوه بر برخی اصول که در بالا به آن اشاره شد، نیاز است به کفش و لباس مناسب و سایر نکات قبل از پیاده روی توجه شود.

 

انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی

قبل از شروع ورزش پیاده روی برای خود کفشی مناسب تهیه کنید. این کفش باید سبک ولی محکم باشد تا از پاهای شما مراقبت کند. از لحاظ اندازه کفش شما باید در قسمت جلویی یعنی پنجه های پا فضای کافی داشته باشد تا انگشتان به راحتی در کفش جای بگیرند. البته کفش نباید برای شما گشاد باشد زیرا سبب جلو و عقب رفتن پا یا در آمدن کفش از پاها می شود.

 

انتخاب لباس مناسب برای پیاده روی

برای پیاده روی لباسی انتخاب کنید که به بدن نچسبد و سبک باشد تا هوا را از خود عبور دهد. در نتیجه شما می توانید به راحتی راه بروید. لباس هایی که عرق را جذب می کنند و بدن را خشک نگه می دارند به خنک ماندن بدن کمک می کنند. البته باید به دمای هوا برای انتخاب لباس هم توجه کنید.

 

قبل از شروع پیاده روی بدنتان را گرم کنید

قبل از شروع پیاده روی بدنتان را به خوبی گرم کنید تا جریان خون در سراسر بدنتان افزایش یابد و عضلات و مفاصل برای ورزش به خوبی آماده شوند. در ادامه چند حرکت ساده و مفید برای گرم کردن به شما خواهیم گفت:

  • پاها را به عرض شانه باز کنید و بازو هارا به طرفین دراز کنید. بازو ها را صاف نگه دارید و به سمت عقب ده دایره ایجاد کنید. در حین انجام این ورزش گردن را منقبض نکنید و دست ها را از آرنج خم نکنید.
  • روی یک پا بایستید و پای دیگر را به اندازه سی سانت بالا بیاورید. در حین انجام این حرکت نباید پا از سمت زانو خم شود و حرکت از مفصل ران صورت می گیرد. این حرکت را ده تا بیست بار انجام دهید. می توانید پاها را هم به جلو و هم به عقب هدایت کنید ولی از پرتاب کردن پا بپرهیزید. بعد از ده تا بیست بار انجام دادن، با پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.
  • می توانید قبل از پیاده روی برای گرم کردن بدن اسکات انجام دهید. برای انجام اسکات پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، پشتتان را صاف نگه دارید و باسن خود را به سمت پایین بیاورید. در این حالت نباید زانو ها جلو تر از انگشتان پا قرار گیرند و دقیقا باید بالای انگشتان پا باشند. پس از مدت کمی مکث، نفس خود را بیرون دهید و بایستید. می تواند هشت تا ده بار قبل از پیاده روی اسکات بروید.

 

به ایمنی خود در حین پیاده روی توجه کنید

در هنگام پیاده روی در خارج از منزل بهتر است از کلاه، عینک آفتابی و ضد آفتاب برای مراقبت از پوست استفاده کنید. در روزهای سرد بهتر است لایه لایه لباس بپوشید تا در صورتی که احساس گرما کردید بتوانید لباس خود را در بیاورید. داشتن آب و نوشیدن آب حین پیاده روی برای حفظ آب بدن ضروری می باشد.

پیاده روی

برای افزایش پیاده روی آن را به یک سرگرمی تبدیل کنید

پیاده روی را به یک ورزش سرگرم کننده تبدیل کنید تا بیشتر به آن پایبند بمانید. برای افزایش جذابیت این ورزش راهکار هایی وجود دارد که در ادامه آنها را توضیح خواهیم داد:

  • با گروه های پیاده روی به پیاده روی بروید یا از دوستانتان بخواهید باهم این ورزش را انجام دهید.
  • می توانید از گام شمار استفاده کنید تا انگیزه اتان برای پیاده روی بیشتر شود.
  •  در هنگام پیاده روی به یک موسیقی گوش دهید. از تاثیرات موسیقی در هنگام ورزش غافل نشوید و از آن کمک بگیرید.
  • در هنگام پیاده روی گوش دادن به پادکست هم می تواند مفید و سرگرم کننده باشد.
  • جلسات مهم را می توانید به جای پشت میز در هنگام پیاده روی برگزار کنید.
  • برخی کار ها را پیاده انجام دهید. به طور مثال هنگام رفتن به فروشگاه یا بردن فرزندتان به مدرسه پیاده روی کنید.
  • می توانید از برنامه های تناسب اندام یا برنامه هایی برای تعیین هدف استفاده کنید و خود را در حین پیاده روی به چالش بکشید.
  • بهتر است بعد از نهار یا شام به پیاده روی با سرعت بالا بروید.
  • همیشه در یک مسیر به پیاده روی نپردازید. راه های جالب و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا علاوه بر ورزش از مسیر هم لذت ببرید.
  • همچنین می توانید پیاده به سرکار بروید یا اگر محل کارتان از شما خیلی دور است، ماشینتان را در محلی دور تر قرار دهید تا کمی پیاده روی کنید.

پیاده روی

اشتباهات رایج در پیاده روی که مانع از چربی سوزی و لاغری می شوند

پیاده روی یکی از بهترین روش ها برای لاغری و چربی سوزی می باشد ولی انجام برخی اشتباهات این ورزش بی خطر را مشکل ساز می کند. برای شروع پیاده روی باید با برخی از این اشتباهات و نباید ها آشنا شوید:

 

برای چربی سوزی در پیاده روی عجله نکنید

هنگام آغاز این ورزش بهتر است از زمان کمتری شروع کنید. به طور مثال در هفته اول بیست دقیقه پیاده روی کنید و در هفته های آتی پنج دقیقه به زمان پیاده روی خود بیافزایید. با این کار عضلات و مفصل ها با ورزش وفق پیدا می کنند و آسیب نمی بینند.

 

در پیاده روی تنها به کالری سوزی فکر نکنید

در هنگام پیاده روی تنها به کالری که می سوزانید فکر نکنید زیرا در این حالت پیاده روی خسته کننده و طولانی خواهد شد. از انجام ورزش لذت ببرید و سعی کنید بیشتر از استرس و اضطراب روزمره در حین ورزش دوری کنید.

 

همیشه در مسافت های طولانی پیاده روی نکنید

گاهی اوقات به جای یک پیاده روی آرام ولی طولانی خود را با چالش روبرو کنید. گاهی پیاده روی های کوتاه مدت بر سطوح شیب دار یا پیاده روی با سرعت متوسط داشته باشید.

 

مسیر پیاده روی خود را تغییر دهید

سعی کنید مسیر های جدیدی را برای پیاده روی انتخاب کنید. پیاده روی در یک مسیر تکراری می تواند کسالت آور و خسته کننده باشد. همچنین برخی مکان ها فشار بیشتری بر عضلات وارد می کنند و موجب چربی سوزی بیشتری هم خواهد شد. بنابراین تمرکز بر یک مکان برای پیاده روی تاثیر مثبتی ندارد.

پیاده روی

قبل از پیاده روی گرم کنید

بهتر است قبل از پیاده روی کمی آهسته راه بروید یا با برخی تکنیک هایی که در بالا هم به آن اشاره شده بدنتان را گرم کنید. گرم نکردن بدن ممکن است مشکلاتی را در مچ پا، زانو ها و مفصل ران ها ایجاد کنند.

 

قبل از اتمام پیاده روی بدنتان را به خوبی سرد کنید

پس از پایان پیاده روی خود کمی آهسته راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید. این حرکات شاید تاثیری در چربی سوزی نداشته باشند ولی از بروز آسیب های احتمالی جلوگیری می کنند.

 

افزایش سرعت در پیاده روی باید حساب شده باشد

برای افزایش سرعت نباید عجله کنید و باید بر حسب توان بدن و حساب شده بر سرعت پیاده روی خود بیافزایید. پس از چند مدت پیاده روی آرام هنگامی که بدنتان کمی آماده شد می توانید سرعت خود را افزایش دهید.

 

میان وعده های مجاز نیم ساعت قبل از پیاده روی

قبل از پیاده روی شما مجاز هستید 100 تا 200 کالری مصرف کنید. وعده ای که نیم ساعت قبل از پیاده روی مصرف می کنید باید زود هضم باشد. وعده ی زود هضم مقدار کمی چربی و کربوهیدرات بالایی دارند. برخی از میان وعده های مجاز قبل از پیاده روی عبارتند از:

  • اسموتی
  • آب میوه طبیعی
  • نوشیدنی های ورزشی
  • چوب شور و نان شیرینی که از نوع غلات نباشند
  • میوه هایی همچون آناناس، هندوانه، موز، زردآلو و انبه که شاخص گلیسمی بالایی دارند.

 

مصرف این وعده ها نیم ساعت قبل از ورزش می تواند انرژی بدنتان را تکمیل کند.

 

وعده های غذایی مجاز یک یا دو ساعت قبل از پیاده روی

تا دو ساعت قبل از ورزش می توانید وعده ی غذایی میل کنید که مقوی باشد. این وعده ی غذایی باید حدود 50 تا 60 درصد کربوهیدرات داشته باشد تا از افت قند خون جلوگیری کند و کمی پروتئین باید در آن وجود داشته باشد تا سبب ریکاوری عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در حین ورزش شود. وعده های غذایی مجاز عبارتند از :

  • غلات و شیر
  • بلغور و جو دوسر
  • آجیل و میوه های خشک
  • ماست یونانی و میوه
  • گوجه فرنگی و آب سبزیجات
  • سفیده ی تخم مرغ یا تخم مرغ آب‌پز کامل
  • شیر یا شیر شکلات
  • پنیر و میوه
  • کراکر سبوس دار به همراه کره بادام زمینی یا پنیر
  • ساندویچ مرغ با نان سبوس دار یا نصف ساندویچ کره بادام زمینی

 

فواید پیاده روی

  • تنظیم فشار خون
  • بهبود گردش خون
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت
  • استحکام استخوان ها و تقویت عضلات
  • افزایش ظرفیت ریه
  • کاهش استرس و افزایش آرامش
  • جلوگیری از افسردگی و بهبود حال روحی

 

فاطمه دیوسالار

فاطمه دیوسالار

نویسنده این مطلب

81 مطلب