آموزش 9 حرکت بالاتنه برای تقویت و فرم دهی عضلات بازو، سرشانه و سینه + نکات

احتمالا شما هم از افرادی هستید که قصد دارید بدنسازی کار کنید و به بالاتنه ی فوق العاده ای دست پیدا کنید. ما در فارسی بیوتی حرکات و تمریناتی را به شما آموزش می دهیم که پس از گذشت چهار هفته به اندامی عالی برسید. اگر به دنبال روشی برای شکل دادن به کمر و ساختن ظاهری مناسب برای شکم هستید این حرکات عالی خواهند بود. حرکات و تمرین های بالاتنه باعث افزایش قدرت شما شده و علاوه بر تقویت بالا تنه می توانید با انجام آن با بازوی شل خداحافظی کنید. البته می بایست به این نکات توجه کنید که این تمرینات را به شکل منظم انجام داده و بدنتان را پیش از شروع گرم کنید. 

نکاتی که می بایست پیش از شروع بدانید:

مساله ای که وجود دارد این است که افراد اهداف مختلفی برای بدنشان دارند. برای مثال ممکن است هر فرد به دنبال رسیدن به بازویی با سایز متفاوتی باشد. نگران نباشید با تمریناتی که ما در فارسی بیوتی به شما آموزش می دهیم برای رسیدن به هر هدفی مناسب است تنها نکته ای که می بایست به آن دقت کنید این است که تعداد تکرار ها و برنامه را درست انجام دهید. یکی از برنامه هایی که برای آمادگی بی نظیر هستند مدار ها می باشند. به این صورت که ده تمرین برگزینید سپس برای هر تمرین یک دقیقه وقت بگذارید و بدون استراحت به سراغ تمرین بعدی بروید. می شود دوباره تکرار کنید اما به این نکته توجه کنید که نباید خطری به تکنیک وارد شود. بعد از آنکه آخرین تمرین تمام شد یک دقیقه استراحت و دوباره مدار را آغاز کنید. به این صورت که سه مدار و در هر راند می بایست پانزده تا بیست دقیقه ورزشتان زمان ببرد. اگر به دنبال ساختن ماهیچه هستید سوپرست ها بهترین گزینه می باشند. یک سوپرست شامل دو یا سه ورزش می باشد که پشت سر یکدیگر و بدون استراحت انجام می شود. اما بین یک سوپر ست و سوپر ست بعدی یک دقیقه استراحت می شود. 
اگر می خواهید بدن را کامل ورزش دهید باید یک تمرین را در یک زمان برای یک هدف مناسب انجام دهید. می بایست وزنه را تنها بر اساس آن تنظیم کرده و هر تمرین را سه بار تکرار کنید و بین هر تمرین سی ثانیه استراحت کنید. همچنین بین هر ست می توانید ده ثانیه استراحت کنید.

اگر هدف شما در بدنسازی ساختن حجم می باشد می بایست وزنه های سنگین تر را مورد استفاده قراره داده و تکرار را کمتر کنید. ( حدود شش الی هشت تا ) و اگر از افرادی هستید که هدفتان کار بر روی عضلات قوی و لخم است می بایست مقصود شما باید دوازده تا پانزده بار باشد.

9 حرکت در بدنسازی برای ساخت بالاتنه :

1) پانچ دمبل :

پانچ دمبل تمرین مناسبی است که می توان با آن شروع کرد. انجام این تمرین به این شکل می باشد که پاها را کمی باز کرده و وزن را به صورت مساوی بین دو پا تقسیم کرده و با شروع حرکت یک قدم به جلو بیایید. در هر کدام از دست هایتان یک دمبل قرار داده و دستانتان را در سطح سینه تان بگذارید حالا به شکلی که انگار مشت می زنید هر کدام از دست ها را به سمت جلو و در سطح شانه دراز کنید. و سپس به جایگاه اولیه باز گردانید. کف دست ها می بایست در طول سینه بوده و دست هایتان را در سطح شانه نگه دارید. این تمرین را باید یک تا دو دقیقه انجام دهید. این تمرین شانه ها، عضلات سه سر و عضلات لت را تحت تاثیر قرار داده و سبب افزایش قدرت و خوش فرمی و سفتی عضلات بالاتنه می شود.

2) دمبل دو سر بازو :

انجام این تمرین سبب تاثیر گذاری بر عضلات دو‌سر بازو، قسمت بالایی کمر و شانه ها می شود و روی این قسمت ها کار می کند. برای انجام این تمرین در ابتدای کار صاف ایستاده و پاهایتان را هم اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. حالا خودتان را صاف کرده و شانه را به سمت عقب ببرید و دمبل ها را به کمک دو دستتان بگیرید به صورتی که کف دستانتان به سمت داخل و بدنتان باشد. در ادامه دمبل ها را با دستانتان به بالا آورده و زمانی که به شانه ها رسیدید دو ثانیه صبر کرده و دمبل را به پایین بیاورید. مساله ای که در این تمرین باید به آن توجه کنید این است که آرنج شما نباید هیچ حالت و حرکتی داشته باشد و می بایست کاملا ثابت، بی حرکت و محکم باشد. همچنین شما می توانید هردو دستتان را با هم بالا آورده و یا دست ها را یکی یکی و به صورت جداگانه بالا بیاورید. 

3) کیکبک سه سر :

سه سر نوعی ماهیچه ای است که ما در انجام کار های روزمره از آن ها استفاده نکرده و اگر تمریناتی مختص به آن هم انجام ندهیم سبب شل شدن بازو هایمان می شود. این تمرین روی سه سر شما تاثیر گذاشته و انجام آن به صورت زیر می باشد.

در ابتدای کار صاف بایستید سپس یک دمبل در دستتان بگیرید و پای چپتان را به سمت جلو خم کرده و خودتان هم روی زانو ها خم شوید( زمانی که دمبل در دست راست بوده و دست راست حرکت می کند پای چپ را جلو آورده و زمانی که با دست چپ دمبل را گرفته ایم پای راست جلو می آید ) و بدنتان را به طرف جلو متمایل کنید.حالا دست راستتان را به شکلی که آرنجتان نزدیک به بدنتان باشد به سمت خودتان خم کنید. و به دست دیگرتان استراحت بدهید دمبل را بر روی پا بگذارید سپس آن را به کمک دست راستتان بگیرید. بازو را صاف کرده و به موقعیت اولیه باز گردانید. پس از اینکه با یک دست این تمرین را انجام دادید سراغ دست دیگرتان بروید. این نکته را فراموش نکنید که قسمت بالای بازو باید ثابت مانده و اصلا تکان نخورد. قسمتی که در این تمرین می بایست حرکت کند ساعد دست شما است.

4) خم و بالا بردن در سطح جانبی :

انجام این تمرین سبب تاثیر گذاری بر روی کمر، شانه و ماهیچه های بازو شده و به شکل کلی به بهتر شدن بدن کمک می کند. انجام این تمرین به شکل زیر است.

در ابتدا با حرکت اسکات شروع کرده و خودتان را مقداری خم کرده و پشتتان را به صورت صاف نگه دارید. حالا دمبل ها را در دستانتان بگیرید و دست ها را طوری مقابل بدن خود نگه دارید که کف دست ها در برابر هم باشند. در ادامه آرنج ها را خم کرده و بازو ها را از بیرون به دو طرف به سمت بالا برده و دوباره به حالت قبلی بازگردانید.

5) دمبل پرس سینه :

این تمرین یکی از تمرین های فوق العاده ای است که می تواند بر روی تمام بدن تاثیر بگذارد و بر روی قسمت هایی از جمله ماهیچه های سینه، عضلات دو سر بازو، شکم و بازو ها کار می کند.برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید.

نیمکتی انتخاب کنید و بر روی لبه ی آن به شکلی صاف نشسته و زانو ها را به شکل ۹۰ درجه خم کرده و پاها را به شکل صاف روی زمین قرار دهید. حالا به شکلی روی نیمکت دراز بکشید که کمی پهن تر از عرض شانه ها باشد و آرنجتان را به شکل نود درجه در کنار بدنتان قرار دهید. سپس بازوهایتان را کاملا بالا ببرید به طوری که دمبل ها بالای بدنتان باشند.سعی کنید وزنه را در دستانتان به شکلی ثابت نگه دارید. سپس بازو ها را به موقعیت قبلی بازگردانید.به این نکته توجه کنید که می بایست وزن دمبل در اندازه ای تنظیم شود که بتوان آن را ثابت نگه داشت و توانایی این را داشته باشید که حرکت های بالا و پایین را به طور کامل کنترل کنید. 

6) چرخش روسی :

این تمرین جزو تمرین هایی است که تمام بلاتنه را تحت تاثیر قرار دهد. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید.

ابتدا به شکلی کاملا صاف بنشینید سپس زانو ها را خم کرده و کمر را به آرامی به سمت عقب بپیچانید. حالا توپی پزشکی در دستانتان قرار داده و آن را نزدیک به نقطه ی وسط سینه تان بگیرید. حالا توپ را به سمت چپ بچرخانید و دوباره به نقطه ی اولیه بازگردید. حالا توپ را به طرف راستتان بچرخانید و به مرکز بازگردید و به همین شکل ادامه دهید. اگر قصد داشتید ورزش سخت تر شده و فشار بیشتری وارد شود پاهایتان را بالا بیاورید و در زمانی که به چپ و راست می چرخید پا را بالا نگه دارید.

7) پرس شانه :

انجام این ورزش بر روی شانه ها و بالای کمر تاثیر گذاشته و این قسمت ها را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید.

در ابتدا به شکل صاف ایستاده و در دو دستتان دمبل بگیرید. بازو ها را در قسمت بیرونی بدن آورده و آرنج را به شکل ۹۰ درجه خم کنید. در ادامه دمبل ها را بالا برده به طوری که دست ها به شکل مستقیم سمت بالا باشد سپس به حالت قبلی بازگردانید. و این کار را تکرار کنید.

8) شنا :

شنا یکی از تمرینات عالی می باشد که می تواند بر اساس جایی که دستتانتان را قرار می دهید بر روی ماهیچه های مختلفی تاثیر بگذارد. اگر بازویتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید بر روی کمر و شانه شما تاثیر خواهد گذاشت و بر روی آن نواحی کار خواهد شد و اگر دستانتان به یکدیگر نزدیک تر باشد بر روی عضلات سه سر هم تاثیر خواهد گذاشت. برای انجام این تمرین به شکل زیر رفتار کنید.

در ابتدا با پلانک بلند آغاز کنید. آرنجتان را خم کرده و تکان دهید تا پایین تر بروید و دست ها با بدن خطی مستقیم ایجاد کند سپس دوباره به حالت اول بازگردید. تعداد شنا بسته به قدرت و میزان مبتدی یا حرفه ای بودن شما دارد. به این صورت که :

• افرادی که در سطح یک و مبتدی هستند ۱-۵ شنا
• افرادی که در سطح دو و متوسط هستند ۶-۱۰ شنا
• افرادی که در سطح سه و پیشرفته هستند ۱۱-۲۰ شنا

و افرادی که در سطح چهار و حرفه ای می باشند بیش از ۲۰ شنا

9) بالا پایین :

این تمرین بر روی قسمت بالایی کمر و شانه ها تاثیر گذاشته و سبب بازتر شدن سینه می شود. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید.

ایستاده و پاها را به اندازه ی عرض باسنتان باز کرده و کمرتان را صاف کنید. حالا در دو دستتان دمبل قرار دهید و دست ها را در برابر خودتان قرار دهید به شکلی که کف دست ها رو به روی پاها باشد. حالا دست هایتان را بالا بیاورید تا دمبل نزدیک به سینه شما قرار بگیرد. و آرنج در خطی مستقیم با شانه ها باشد. حالا دست ها را به موقعیتی که در ابتدا داشت برده و این حرکت را تکرار کنید.