farsi beauty

فواید تمرین اسکوات ( squat ) در بدنسازی و عضلات درگیر در این حرکت

اسکوات

اسکوات یا اسکات یکی از حرکات ورزش بدنسازی است که برخی از ماهیچه ها را تحت تاثیر قرار می دهد. با ما در فارسی بیوتی همراه باشید تا نکات مهم این حرکت ورزشی را با شما به اشتراک بگذاریم.

اسکوات یا اسکات چیست ؟

اسکوات یا اسکات حرکتی در ورزش بدنسازی است. این حرکت عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می دهد. و عضله های پشت، عضله های سرینی(باسن)‌، عضلات شکم و عضله های همسترینگ (پشت پا) را تقویت می‌کند. اسکوات یکی از مهم ترین و اصلی ترین حرکاتی است که در ورزش وزنه برداری قدرتی انجام می دهند. که می تواند سبب افزایش سرعت، پرش، ارتفاع و توانایی های ورزشی شود. علاوه بر این ها می تواند استخوان ها را مقاوم کند.

 چه ماهیچه هایی در اسکوات درگیر می شوند؟

در اسکات تمامی اعضای بدن درگیر می شود. زیرا اسکات حرکتی ترکیبی است و در کارکرد عضله ها تاثیر زیادی می‌گذارد. در اسکوات جلوی ران، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضله های اصلی که برای خم شدن زانو که زمان دویدن فرد را به جلو حرکت می دهد را تقویت می کند. انجام اسکات سبب تقویت این عضله ها شده و تقویت این عضلات باعث می شود دوندگان از مشکلات و درد های زانو به دور باشند. اسکات حرکتی اساسی و اصلی می باشد که سبب افزایش سایز و اندازه ی ران پا، باسن و بیشتر شدن قدرت عضله های بدن می شود.

ماهیچه های اصلی :

ماهیچه ی چهارسر رانی، ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه های همسترینگ

ماهیچه های فرعی :

عضله عرضی شکم، ماهیچه سرینی متوسط/کوچک، عضله گاستروکنمیوس

اسکوات (squat)

فواید اسکات چیست؟

اسکات عالی ترین تحریک کننده ی هورمون رشد :

اسکات را می توان یکی از عالی ترین تمرین های عضلات پا دانست. تمرین اسکوات می تواند سبب تحریک ترشح هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون شود. تمرین اسکات تمرینی قدرتی برای تمام بدن است. که بیشتر عضله های بدن را درگیر می کند. افراد در انجام تمرینات به هورمون آنابولیک آزاد شده در روند عضله سازی احتیاج خواهند داشت. بنابر این لازم است اسکوات را به شکل صحیح و به صورت روزانه انجام دهند.

تقویت عضله های پایین تنه :

اسکات این توانایی را دارد که بخش زیادی از گروه های عضله های پایین تنه را در راستای حفظ تعادل و اجرای حرکات عضله های فرعی درگیر کند.

بالارفتن قدرت مرکزی بدن :

همانطور که گفتیم اسکات همه ی عضله های بدن را درگیر می کند. و به همین علت لازم است برای انجام تمرین اسکات فرد تمام عضله های خود را جمع کند. این انقباض باعث پیشگیری از ایجاد آسیب ها، حفظ راستی ستون فقرات و بالا رفتن قدرت مرکزی بدن می شود. این حرکت از سمت بالای بدن بوده و به سمت پایین تنه می رود.

انجام حرکت اسکات سبب هماهنگی بالاتنه و پایین تنه شده و می تواند عضله های ناحیه میانی را تقویت کند. اگر شما هم از افرادی هستید که می خواهید عضله هایتان را تقویت کرده و سیکس پک بسازید این ترکیبات قدرتی و ترکیبی عالی است.

اسکوات (squat)

بالا رفتن انعطاف پذیری :

یکی از فواید انجام حرکات اسکات افزایش انعطاف پذیری می باشد. به طوری که این حرکت علاوه بر افزایش قدرت، توان و تقویت عضلات نقش مهمی در افزایش انعطاف پذیری دارد. انجام حرکت اسکات باعث فشار به ناحیه لگن و انعطاف این قسمت خواهد شد. در نتیجه درد های این ناحیه و آسیب های کششی کم می شود.

چربی سوزی و کم شدن وزن:

اسکات می تواند عضله های بدن را درگیر کند. و انجام آن باعث بالا رفتن ضربان قلب شده و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. بنابر این انجام اسکات برای دو مورد بسیار مفید است. ۱) چربی سوزی. ۲)عضله سازی.

بیشتر شدن قدرت کشش و جهش :

انجام اسکات می تواند سبب تقویت ماهیچه های ساق و ران شده و از این طریق باعث بیشتر شدن توان، جهش و کشش شود. این حرکت تاثیر زیادی در زمینه ی جهتی و کششی دارد. همچنین می تواند صدمه هایی که در تمرینات بدنسازی اتفاق می‌ا‌فتد را کم کند.

تقویت عضله های ناحیه ی زانو و لگن :

بسیاری از افراد در هنگام انجام کار های روزمره در ناحیه ی زانو و لگن احساس درد می کنند که در هنگام انجام فعالیت های شدید ورزشی این درد افزایش پیدا می کند‌. این درد به علت این است که این عضله ها ضعیف می باشند. یکی از روش های تقویت این نواحی انجام تمرینات اسکات است. اسکات می تواند این عضله ها را تقویت کرده و از این طریق درد هایی که در نواحی زانو و لگن وجود دارد را کاهش دهد.

اسکوات (squat)

فایده های دیگر اسکوات برای بدن :

  • مناسب ترین حرکت برای گرم کردن بدن
  • بهتر کردن وضع نگهداری بدن
  • رفع کننده ی سلولیت
  • بیشتر شدن حرکت بدن
  • انواع اسکوات
  • اسکوات از بغل
  • اسکوات چرخشی
  • اسکوات پرشی
  • اسکوات با دست کشیده بالای سر
  • اسکوات دو مرحله ای

اسکوات (squat)

اسکوات چگونه انجام می شود؟

  1. در ابتدای کار سطحی صاف را انتخاب کنید که لیز نباشد. سپس کفشی مناسب بپوشید و بایستید.
  2. حالا پاهایتان را به اندازه ای که دو برابر عرض شانه تان باشد باز کنید
  3. می شود از وزنه، هالتر و دمبل هم استفاده کرد. به کارگیری دمبل به قدرت و آمادگی شما بستگی دارد.
  4. در این مرحله دست ها را روی هم گذاشته و مقابل سینه تان قرار دهید و یا دستانتان را صاف و کشیده کرده و به سمت رو به رویتان نگه دارید.
  5. به آرامی زانو هایتان را خم کنید و روی پاها بنشینید.
  6. نکته ی قابل توجه این است که هرچه قدر پایین تر بروید فشاری که وارد می شود در این تمرین بیشتر خواهد بود. بنابر این میزان پایین رفتن و گستره ی حرکت به توانایی شما مرتبط است.
  7. به این نکته دقت کنید که وزن می بایست روی قسمت پاشنه ی پا باشد تا بتوان به سادگی هنگام ورزش پنجه پا را از زمین برداشت.
  8. اگر حرکت به درستی انجام شده باشد در زمان انجام تمرین در قسمت ماهیچه های روی ران پا سوزش خواهید داشت.
  9. پس از گذشت چند ثانیه باز هم به حالت اولی یعنی به حالت ایستاده برگردید.
  10. حرکت می بایست به تعداد لازم و مناسب انجام شود تا عضله ها تقویت شود.
  11. نکته ی دیگری که باید هنگام انجام تمرین به آن توجه کنید این است که زانوی تان را بیش از اندازه جلو نبرده و وضعیت طبیعی کمرتان را حفظ کنید.
  12. در انجام این حرکت باید مراقب باشید که کمرتان قوس پیدا نکند. جایی بنشینید که ران هایتان با زمین زاویه ای موازی ایجاد کنند.
  13. در صورتی که مچ پایتان انعطاف نداشته باشد زمان نشستن مجبور می شوید کمرتان را بیشتر خم کنید و فشار بیشتری بر روی عضله های راست کننده ی ستون فقرات وارد می شود. و این مسائل باعث می شود بعد از انجام تمرین حس درد داشته باشید.

اسکوات (squat)

به این نکات مهم دقت کنید :

  • نیازی نیست به سرعت وزنه ها را افزایش دهید. افزایش وزنه ها باید به آرامی و به تدریج انجام شود. زیرا اگر اسکات را با وزنه های سنگین انجام دهید احتمال دارد آسیب ببینید و یا حتی حرکت را به شکلی درست انجام ندهید‌.
  • از مربی خود روش درست انجام تمرین را یاد بگیرید. و از او بخواهید پیش از انجام تمرین آموزش های لازم را در اختیارتان بگذارد.
  • در انجام این حرکت می شود از کمربند مخصوص و زانو بند در تمرین های بدنسازی استفاده کنید.

انجام تمرین اسکوات برای چه کسانی توصیه نمی شود ؟

افرادی که به تازگی عمل جراحی انجام داده اند و یا مشکلاتی در مچ پا و مفاصل زانو داشته و یا دچار دیسک کمر هستند بهتر است پیش از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنند. زیرا ممکن است اجازه ی انجام این حرکت به آن ها داده نشود.

به این نکته ی مهم دقت کنید که افرادی که تازه کار هستند نباید خودسر این حرکت را انجام دهند. آن ها باید پیش از انجام این تمرین با مربی خود مشورت کرده و آموزش هایی که لازم می باشد را دریافت کنند.

افرادی که قد بلند هستند و افرادی که پایین تنه شان از بالاتنه شان بلند تر است. به خاطر بلندی مرکز ثقل بدنشان از سطح زمین برای انجام این حرکت مجاز نمی باشند. پیشنهاد ما برای مناسب ترین و بهترین استفاده از این حرکت ها برای افرادی که قد بلند دارند انجام اسکوات جعبه می باشد. که فشار بیش از اندازه ای که بر روی زانوها و ستون وارد می شود را بر می دارد.

میله ی هالتر را بر روی عضله های کول بگذارید و آرام روی خرک بنشینید و سپس بلند شوید. با انجام این روند افراد می توانند سلامت مهره های ستون فقرات و زانو ها را حفظ کنند. انجام این تمرین باید به شکل صحیح باشد. افرادی که تمرین را به درستی انجام نمی دهند به مهره های ستون فقرات و زانو های خود آسیب می رسانند. اما انجام صحیح آن ها از وارد شدن فشار اضافی به این مفاصل جلوگیری می کند.

اسکوات (squat)

افرادی که می توانند بهتر حرکات اسکوات را انجام دهند :

افراد با قدی متوسط و یا کوتاه می توانند حرکات اسکات را بهتر انجام دهند.

 علاوه بر افرادی با قد کوتاه و متوسط افرادی که مقاومت بدنی بیشتری نسبت به دیگران دارند می توانند بهتر اسکوات را انجام دهند.

اسکات را هر روز انجام ندهید :

هر شخصی توانایی این را ندارد که به صورت روزانه اسکات انجام دهد. اشخاصی که استقامت زیادی در ناحیه ی پا ندارند با انجام روزانه ی آن دچار گرفتگی عضلات پا می شوند و نمی‌توانند به شکل مرتب این تمرین را انجام دهند‌.

اگر شما نیز از افرادی هستید که گمان می کنید انجام روزانه ی اسکات به شما فشار وارد می کند بهتر است این تمرین را به صورت یکروز در میان انجام دهید. برای مثال حرکات اسکات را دو الی سه بار در طول هفته انجام داده و سعی کنید میان هر جلسه ی تمرینی چهل و هشت ساعت فاصله بیندازید تا بدن بتواند بازیابی و ریکاوری شود. علاوه بر این نکته ای که باید به آن توجه کنید مساله ی تغذیه تان می باشد. سعی کنید زمانی که این تمرین را انجام می دهید به مقدار کافی پروتئین مصرف کرده باشید.

شکوفه حشمتی

شکوفه حشمتی

نویسنده این مطلب

203 مطلب