مهمترین علل و عوارض کمبود خواب در شب و مواد غذایی مفید برای خواب بهتر را بشناسید!

خواب شب می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر روی زندگی و عملکرد انسان در طول روز داشته باشد. اما متاسفانه این روز ها افراد به خواب شبانه اهمیت زیادی قائل نیستند و برخی از افراد هم دارای مشکل بدخوابی می باشند و نمی توانند به خوبی بخوابند. ما در فارسی بیوتی قصد داریم تاثیر منفی کمبود خواب را در زندگی برای شما به اشتراک بگذاریم. در ادامه با ما همراه باشید.

به طور کلی اگر فرد در خوابیدن با مشکل مواجه شود و این مساله باعث در عملکرد او در طول روز مشکلی به وجود بیاورد، می توان گفت فرد دچار بی خوابی شده است.

انواع بی خوابی

بی خوابی به دو دسته تقسیم میشود:

1. زمانی که فرد به دلیل مشکل جسمی و صدمات و یا به دلیل مشکل روانی مثل استرس دچار بی خوابی شده باشد. که این وضعیت همیشگی نبوده و بعد از رفع صدمات و استرس ها رفع می شود.
2. نوع دوم زمانی است که به دلیل وجود مشکلی مثل افسردگی، آپنه خواب، تیروئید پرکار و عوارض دارو ها ایجاد می شود.

علائم بی خوابی چیست؟

از علائم بی خوابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• چند مرتبه بیدار شدن در طول شب
• روی آوردن به مصرف الکل و قرص های خواب آور برای خوابیدن
• کسلی و نداشتن حس نشاط و سرحالی بعد از بیدار شدن از خواب
• عدم توانایی برای به خواب رفتن حتی زمانی که با وجود خستگی زیاد
• تغییر در اشتها، بیماری جسمی و تاری در دید
• نداشتن تمرکز و حواس پرت هنگام انجام کار ها
• خسته بودن، نوسانات اخلاقی و خواب آلودگی در روز
• کم شدن عملکرد شغلی و تحصیلی
• بی قرار شدن در زمان خواب

عوارض کمبود خواب چیست؟

1) بیماری قلبی:

کمبود خواب می تواند باعث شود هورمون استرس بیش از اندازه در بدن ترشح شود.

این مساله می تواند سبب تصلب شرابین شده و باعث فشار خون بالا و مشکلاتی مثل افزایش ذخیره چربی، از دست دادن عضلات، از دست دادن توده استخوان، کاهش تولید هورمون های رشد و تستسترون می شود.

2) ایجاد چین و چروک:

خواب تاثیر بسیار زیادی بر روی پوست داشته و در حفظ شادابی و درخشش آن موثر است. اولین ناحیه ای از پوست که چین و چروک بر روی آن ایجاد می شود پلک ها می باشند. کمبود خواب می تواند سبب سیاهی حلقه، ایجاد خطوط ریز و پف چشم می شود.

با گذر زمان بی خوابی می تواند سبب پیری پوست شود بنابر این برای جلوگیری از ایجاد چین و چروک لازم است بخوابید. زیرا زمانی که می خوابید بدن رادیکال های آزاد شده را متابولیزه می کند. این رادیکال ها می توانند پیری پوست را سرعت ببخشند. زمانی که شما به میزان کافی نخوابید این مقدار رادیکال های آزاد شده در پوست بیشتر شده و باعث پیری و حتی سرطان پوست می شود.

3) دیابت:

با توجه به تحقیقاتی که انجام شده ثابت شده که بدن افراد سالم با یک هفته بی خوابی در حالت پیش از دیابت قرار می گیرند.

با توجه به این تحقیقات می توان گفت دلیل این موضوع فعالیت بیش از اندازه ی سیستم عصبی مرکزی می باشد. که در عملکرد لوزالمعده در تولید انسولین کافی در تنظیم میزان گلوکز تاثیرگذار می باشد.

4) سرطان:

تحقیقات نشان داده اگر زنی سالم بوده و حتی ورزش کند اما در طول شب کمتر از هفت ساعت بخوابد به میزان چهل و هفت درصد بیش از سایر زنان در معرض ابتلا به سرطان می باشد. خوب خوابیدن را حتی می توان روشی عالی برای مبارزه با سرطان دانست.

افرادی که در شیفت شب کار می کنند سی و پنج درصد بیش از سایر افراد در معرض ابتلا به سرطان روده بزرگ می باشند.

5) خشکی چشم:

کم خوابی می تواند موجب فشار به چشم وارد کرده و سبب خشکی و خستگی آن شود. خشکی چشم زمانی پیش می آید که چشمان شما میزان کمی رطوبت دارند و در صورت نداشتن استراحت کافی برای روان کردن چشم نیاز به اشک می باشد.

افراد مبتلا به خشکی چشم ممکن است با مسائلی مثل درد چشم، خارش چشم، حساسیت به نور و قرمزی و تاری دید روبه رو باشند. برخی مواقع نیز چشم شخص دارای رگ های خونی می شود که سبب قرمزی چشم او می شود.

6) خواب آلودگی در طول روز:

خواب آلودگی یکی از شایع ترین عوارضی است که بر اثر بی خوابی اتفاق افتاده و سبب کم شدن هوشیاری و انرژی هنگام عصر می باشد. این اتفاق می تواند بعد از خوردن یک وعده ی سنگین غذا، ماندن در اتاقی گرم و موارد این چنینی پیش بیاید.

7) سرماخوردگی و آنفولانزا:

شاید این مورد مقداری عجیب به نظر برسد. اما درست است. اگر در طول شب کمتر از شش ساعت بخوابید بدن شما در مقابل عفونت های ویروسی تا پنجاه درصد کاهش مقاومت خواهد داشت. با توجه به تحقیقی که در این زمینه انجام شده است، مشخص شده که افرادی که زمان خواب شبانه ی آن ها به کمتر از هفت ساعت می رسد بیش از سایر افراد به سرماخوردگی دچار می شوند.

8) افزایش وزن:

اگر نمی خواهید با افزایش وزن روبه رو شوید حتما شب ها به میزان کافی بخوابید. بی خوابی می تواند باعث کم شدن میزان لپتین در مغز و زیاد شدن میزان گرلین در معده می شود.

این دو هورمون می توانند اشتهای شخص را تنظیم کنند. اگر فرد کم بخوابد هوس مصرف قند ها و کربوهیدرات ها در او هم اضافه می شود. با توجه به تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است مشخص شده که اشخاصی که کمتر از پنج ساعت در طول شب، می خوابند پنجاه درصد بیش از سایر افراد دچار اضافه وزن و چاقی می شوند . و این در حالی است که این میزان برای افرادی که شش ساعت در طول شب می خوابند بیست و سه درصد کم می شود.

9) مشکلات مغزی:

با توجه به تحقیقاتی که انجام شده مشخص شده است که بی خوابی می تواند باعث پیری زودرس مغز شود. بی خوابی باعث می شود مغز برای ترمیم و جبران صدمه هایی که از طریق بی خوابی به آن رسیده است، برخی از سیناپس هایش را نابود کند. با توجه به تحقیقات، اگر به شکل مداوم بی خوابی داشته باشید بخش جلویی، جداری و گیجگاهی مغزتان دچار پیری زودرس می شود.

علا وه بر مورد بالا بد خوابی و بی خوابی می تواند تمرکز، قدرت یادگیری، توانایی حل مشکلات و هوشیاری را کاهش دهد. همچنین به خاطر آوردن اطلاعات نیز برایتان دشوار خواهد بود.

10) تحریک پذیری و بد خلقی:

یکی دیگر از عوارض مربوط به کم خوابی، تغییرات خلق و خویی است. این مساله سبب می شود برخورد تندی با اطرافیان داشته و در محیط خانواده و محیط کار دچار مشکل شوید.

مهم ترین دلایل کمبود خواب چیست؟

از مهم ترین دلایل کمبود خواب میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• شیفت کاری
• سابقه ی افسردگی
• جنسیت (کمبود خواب بیشتر در زنان می باشد)
• اضطراب
• غم
• هیجان زیاد
• مصرف کافئین، نیکوتین و الکل
• مصرف برخی داروها
• میل کردن غذا، پیش از خواب
• قطع مصرف دارو و یا استفاده از دارویی جدید
• یائسگی
• سکته مغزی
• تیروئید پرکار
• خواب زیاد در طول روز
• قرار گرفتن در برابر نور
• بیماری های گوارشی
• سندروم پای بیقرار

چه مواد غذایی می توانند به خوابیدن کمک کنند؟

• بادام و مغز ها
• کیوی و میوه هایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند.
• نخود
• گیلاس ترش
• ذرت
• اسفناج
• دمنوش بابونه
• دمنوش گل گاو زبان
• عسل
• شیر گرم

برای رهایی از بیخوابی چه کنیم؟

برنامه ی غذایی تان را تغییر داده و از مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل ماهی تن، شیر، مرغ و آجیل استفاده کنید .

سعی کنید استرستان را کاهش کنید.

ورزش کنید. زیرا ورزش روشی عالی برای کم کردن استرس و بهبود بی خوابی است .

محیط خوابتان را تغییر دهید. از رنگ های روشن دوری کرده و به سراغ پرده های ضخیم بروید. همچنین به دمای اتاق توجه کنید.

پیش از آنکه بخوابید با نمک های دریایی حمام کنید. این کار بدنتان را آرام کرده و باعث می شود خوب بخوابید.

هنگام شب، سبزیجات سبز رنگ مصرف کنید. زیرا دارای پتاسیم و منیزیوم هستند.

از داروهای گیاهی مانند سنبل الطیب استفاده کنید. زیرا باعث بهبود استرس و درمان بی خوابی می شود.

از روغن های گیاهی برای درمان بی خوابی استفاده کنید. از این روغن ها می توان به چوب سدر، چوب صندل، مرزنگوش شیرین، بابونه رومی، نارنج و ترنج اشاره کرد.

دمای مناسب اتاق خواب برای خوابی بهتر چه چیزی می باشد؟

با توجه به نظر کارشناسان در زمینه ی انرژی و خانه داری دمای مناسب اتاق خواب برای فصل زمستان بین ۱۷ تا ۲۰ درجه می باشد.

اما دمای مناسب برای اتاق خواب در فصل تابستان ۲۵ درجه می باشد. اما به این نکته هم توجه کنید که این موضوع بر اساس دمای بدن متفاوت است و احتمال دارد مقداری بیشتر و یا کمتر از آن ترجیح داده شود.