20 تا از بهترین روش ها برای کنترل و کاهش استرس و اضطراب

استرس یک احساس تنش درونی است که بر اساس عوامل مختلفی در افراد ایجاد می شود. این تنش و فشار درونی سبب می شود فرد از لحاظ روانی، اجتماعی و حتی جسمی دچار مشکلات و چالش هایی شود. غلبه بر استرس تقریبا غیر ممکن است اما استرس مثبت و خوشایند نیز وجود دارد که می تواند موجب عملکرد مثبت و مفید شما شود و در واقع می توانید از این حس به نفع خود استفاده کنید. نیازی نیست برای کنترل این حس طبیعی به انواع و اقسام روش ها رجوع کنید. هنگامی که سطح استرس افزایش می یابد تبدیل به استرس منفی و ناخوشایند می شود. در این زمان می توانید با برخی از توصیه های پزشکی خود را آرام کنید و استرس را از خودتان دور کنید. در ادامه با سایت فارسی بیوتی همراه باشید تا برخی از این راهکار ها آشنا شوید.

1. کاهش استرس با ایجاد تفکر مثبت

وقتی برای انجام کاری مانند اولین مصاحبه کاری یا ارائه دادن مطلب در کلاس درس اطمینان کافی ندارید و این موضوع موجب استرس شما شده است، بهترین کار اندیشیدن به موفقیت های گذشته یا دیدن آینده ای روشن برای یک کار است. با یادآوری دائمی موفقیت های قدیمی که کسب کرده اید به خود مطمئن خواهید شد که دلیلی برای عدم موفقیت وجود ندارد.

2. خواندن جملات آرامش بخش برای کاهش استرس

استرس محدود به لحظات خاص نیست و می تواند قبل انجام هر کاری شما را درگیر خود کند. در زمانی که احساس کردید استرس تمامی وجودتان را فرا گرفته و سبب انقباض عضلات گردن و کشیدگی بدنتان می شود، می توانید از یک تکنیک آسان استفاده کنید. نوشتن این جملات و حفظ کردن آنها به شما کمک می کند. جملاتی همچون:

• در این زمان مجبور به انجام هیچ کاری نیستم.
• در این زمان مشکلی وجود ندارد که نیاز باشد آن را حل کنم.
• در این زمان تنها نیاز به استراحت دارم.
• در این زمان جایی نیست که نیاز باشد به آنجا بروم.

اندیشیدن آگاهانه به این جملات می تواند به مرور زمان ناخودآگاه شما را تغییر دهد و سبب آرامش شما شود.

3. داشتن ذهنی آرام از استرس جلوگیری می کند

استراحت ذهن، آرامش فردی را افزایش می دهد، در نتیجه شما به راحتی می توانید استرستان را کنترل کنید. می توانید برای استراحت دادن ذهنتان خود را در مکان و محیطی که دوست دارید تصور کنید. با این تصور شما به آرام کردن ذهن و بدنتان کمک شایانی می کنید.

4. منحرف کردن ذهن در جهت کاهش استرس

هنگامی که افکار استرس زا به ذهن شما هجوم آوردند، به یک موضوع دیگر فکر کنید. منحرف کردن ذهن از موضوعات استرس آور و فکر کردن به یک موضوع آرام کننده کمک زیادی به شما می کند.

5. نگاه کردن به دورترین نقطه برای آرامش چشم ها

با آرامش پیدا کردن چشم ها ذهنتان نیز آرام می شود و از استرس دور می شوید. نگاه کردن به نقاط دور دست و فکر کردن به آن نقطه در دور دست که چشمانتان به آن خیره است به آنها آرامش می بخشد.

6. ترک کردن موقعیت و مکان استرس زا

در صورتی که مکان یا موقعیتی شما را تحت تاثیر قرار می دهد و موجب می شود ذهنتان دچار استرس و اضطراب شود آنجا را ترک کنید تا به آرامش بیشتر خود کمک کنید.

7. گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش

تاثیرات مثبت موسیقی بر همگان آشکار است. گوش دادن به موسیقی های آرام‌بخش بدون هیچ هزینه و زحمتی می تواند شما را از زیر بار فشار فکری و استرس بیرون بیاورد و به آرامش دعوتتان کند. موسیقی های آرام یا کلاسیک و همچنین آواهای طبیعت مانند صدای موج دریا و رودخانه های روان و صدای وزش باد در میان برگ درختان جنگل بسیار ثمربخش هستند و آرامش را در شما به جریان می اندازند.

8. خود را تخلیه کنید

برخی اوقات در یک مکان عمومی نمی توانید خود را تخلیه کنید و تمام احساساتتان را بیرون بریزید اما در برخی اوقات در دفتر شخصی یا اتاق خودتان می توانید با کارهایی مانند داد زدن یا گریه کردن استرس به وجود آمده را تخلیه کنید و آرام شوید.

9. برای رسیدن به آرامش طرز فکرتان را تغییر دهید

در برابر مشکلات استرس آور بهترین کار تغییر عقیده در مورد آنهاست. در صورتی که در زندگی و مسائل کاری با مشکلی روبرو شدید وجه مثبت آن را ببینید و عقیده ی منفی خود را در مورد آن دشواری عوض کنید. این تغییر عقیده با افزودن بر آرامش شما مهارت شما را تقویت می کند و استرس را از شما دور می سازد.

10. برای رفع استرس بشمارید

واکنش سریع به استرس نمی تواند به آرام شدنتان کمک زیادی کند. می توانید قبل یک موقعیت استرس زا با کمی حوصله تا عدد ده یا بیشتر بشمارید تا آرامش جایگزین استرس و فشار عصبی شود و بتوانید استرس را مهار کنید. در صورتی که قبل از انجام هر کاری به این شکل تامل کنید به مرور احساس می کنید که بر خود و احساساتتان مسلط شده اید. در نتیجه ی این تسلط بر احساسات استرس کمتری به سراغ شما می آید. تامل آگاهانه قبل از انجام هر کار دشواری می تواند شما را آرام کند.
 

11. دوش آب گرم از استرس می کاهد

هنگامی که فشار عصبی بر شما غلبه می کند، جریان خون در دست و پا ها کند می شود. دوش آب گرم در این زمان می تواند به شما کمک کند. آب گرم سبب می شود جریان خون به حالت اولیه اش باز گردد و بدن از استرس دور شود و به آرامش دعوت می شود تا بتوانید به راحتی استراحت کنید. البته گرفتن دوش آب سرد اثر منفی دارد و در واقع استرس شما را چند برابر می کند. با گرفتن دوش آب سرد خون از دست و پاها دور می شود و فشار روانی و ذهنی را دو برابر می کند. 

12. دانسته های خود را بنویسید

یک لیست از آنچه که می دانید یادداشت کنید تا هنگام استرس آنها را بخوانید و با خود تکرار کنید. این جملات می توانند بسیار ساده باشند ولی هنگامی که ورد زبانتان شوند اثرشان بسیار است. برخی از این جملات مانند:

• من نسبت به افراد این جمع بیشتر نسبت به این موضوع می دانم.
• من می توانم این مشکل را به راحتی حل کنم.

با تکرار کردن این معلومات در مورد خودتان واکنش هایی که از استرس حاصل می شود مانند تنگی نفس، نفس نفس زدن و سرد شدن دست ها از بین می رود و بخشی از وجود شما که توانایی کاهش و کنترل استرس را دارد به صورت معقولی واکنش نشان می دهد و در نهایت آرامش و خونسردی شما افزایش می یابد.

13. تنفس عمیق سبب آرامش می شود

تنفس عمیق و از شکم می تواند اضطراب و تنش های عصبی را کاهش دهد و کمی شما را آرام کند. در هنگام استرس ضربان قلب شما به سرعت بالا می رود و نمی توانید به درستی نفس بکشید و به نفس نفس زدن می افتید. اگر بر خود مسلط شوید و به آرامی نفس های عمیق بکشید با وجود میزان زیاد استرس، آرامش به شما باز می گردد. برای نفس عمیق از طریق شکم در هنگام دم و گرفتن نفس باید شکم شما بزرگ شود و با بیرون دادن نفس به حالت قبل باز گردد.

14. عضلاتتان را بکشید تا آرام شوید

تمام آنچه در فکر و ذهن ما می گذرد می تواند بر جسم و بدن ما هم اثر بگذارد. برخی اوقات شدت استرس و اضطراب به حدی است که ما را با گرفتگی عضلات مواجه می کند. برای رفع این گرفتگی و اسپاسم عضلات بهترین راه، رفع علت استرس است اما کشش عضلات این احساس را در جسم ما کاهش می دهند و با آرامش عضلات استرس و فشار روانی کاهش می یابد. کشش عضلات و نرمش دادن به آنها شاید منشا استرس را از بین نبرد ولی به میزان زیادی می تواند به کسانی که درگیر استرس هستند کمک کند.

15. ماساژ دادن شقیقه شما را آرام می کند

ماساژ دادن شقیقه ها نشات گرفته از طب سوزنی است و کمک می کند با استفاده و کمک نقاط فشار برخی بیمار ها و درد ها رفع شوند و به طور غیر مستقیم اثر دارد. با ماساژ دادن نواحی گیجگاهی و شقیقه ها دیگر عضلات بدن مخصوصا عضلات پشت گردن آرام می شوند. 

16. شل کردن چانه و فک

افرادی که دچار استرس و تنش می شوند ممکن است گاهی دندان های خود را روی هم فشار دهند و دچار دندان قروچه می شوند. شل کردن چانه و فک و حرکت دادن آن به سمت چپ و راست در شل شدن عضلات این قسمت کمک کننده است. آرام و شل شدن عضلات از فشار دادن دندان ها جلوگیری می کند.

17. ورزش و تحرک سبب کاهش استرس می شود

ورزش کردن مداوم علاوه بر افزایش سلامتی می تواند به شما کمک که بر استرس غلبه کنید. اما گاهی پیاده روی و حتی قدم زدن در خانه در هنگام تنش و فشار روانی می تواند شما را آرام کند. عملکرد بدن به صورتی است که در هنگام استرس نیاز به تحرک دارد تا بتواند با مشکلات کنار بیاید. دویدن و مبارزه کردن هم بسیار موثر است. ورزش کردن در زمان مشکلات عصبی دو فایده دارد. یکی از فواید آن خسته شدن عضلات است. عضله ای که خسته شده در واقع به آرامش رسیده است. دومین فایده ی ورزش این است که مواد شیمیایی مربوط به استرس و فشار روانی که حاصل از ناراحتی است، را از بین می برد.

18. به عضلات تحت استرس توجه کنید

برخی از عضلات خاص بدن در اثر استرس و فشار روانی منقبض می شوند. استرس سبب ترشح آدرنالین می شود و آدرنالین عضلات را منقبض می کند، در نتیجه میزان ترشح آدرنالین افزایش می یابد. این مسئله یک چرخه ی معیوب است و برای بر هم زدن این چرخه پیدا کردن عضلاتی است که تحت استرس دچار گرفتگی شده اند. ماساژ دادن عضلات گرفته و دچار اسپاسم به مدت دو دقیقه می تواند شما را از گرفتگی عضلات نجات دهد. عضلات پشت گردن و کمر اکثراً دچار گرفتگی در اثر استرس و اضطراب می شوند. 

19. تمام بدنتان را به آرامش دعوت کنید

یک تکنیک ساده وجود دارد که با انجام آن می توانید به سرعت ناراحتی ها و گرفتگی جسمی و عضلانی را که بر اثر استرس به وجود آمده اند کاهش دهید. این تکنیک را می توانید از پاها یا حتی سینه ها شروع کنید. برای شروع آن یک قسمت از عضلات بدن را به شکل همزمان منقبض کنید و به مدت چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. پس از گذشت چند ثانیه عضلات را رها کنید تا آرامش پیدا کنند. این تکنیک را برای تمامی عضلات بدن مانند کف پا و پاها، بازو ها و سینه، سر و گردن انجام دهد و پس از آن تمامی استرس ها از بین می رود و آرامش بدنتان را فرا می گیرد.

20. عضلات قفسه سینه را رها کنید

افرادی که تحت استرس و اضطراب شدید هستند عضلات آنها به ویژه در قسمت قفسه سینه دچار اسپاسم می شود و برای فرد مشکلات تنفسی به وجود می آورد. همچنین مشکل تنفسی می تواند میزان اضطراب در شخص را تشدید کند. برای حل این مشکل و گرفتگی عضلات در قسمت قفسه سینه شانه ها را به سمت بالا و عقب بکشید. با حفظ آرامش در این حالت نفس های عمیق بکشید. هنگامی که شانه ها را به عقب می برید، نفسی عمیق بکشید و هنگامی که احساس آرامش کردید بازدم را بیرون دهید. چندین بار شانه ها را به سمت عقب بکشید و نفس عمیق بکشید تا در نهایت تنها احساسی که در وجود شما باقی می ماند آرامش باشد.

عوارض ناشی از استرس شدید

استرس می تواند خطرات زیادی برای شما ایجاد کند. در صورتی که بر اثر استرس برخی از نشانه های زیر در شما ایجاد باید به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

• بی خوابی و بد خوابی
• کهیر زدن بدن
• سردرد های شدید و طولانی
• عرق کردن کف دست ها
• لرزش شدید اعضای بدن
• اضطراب بسیار زیاد
• ضربان قلب بی وقفه و بسیار سریع قلب
• درد عضلات به ویژه در گردن و کمر
• فراموشی موقت و دوره های زمانی سرسام آور
• خونریزی معقدی که می تواند نشان از زخم داشته باشد

در صورتی که این نشانه ها در بدن شما ایجاد شده و سبب اختلال در زندگیتان شده است حتما باید به پزشک مراجعه کنید.