farsi beauty

نکاتی طلایی و اصولی که باید در بدنسازی بدانید.

اصول بدنسازی

امروزه همه ی افراد چه آقایان و چه بانوان، به دنبال داشتن تناسب اندام هستند. برای داشتن تناسب اندام نیاز است که ورزش کردن و رفتن به باشگاه را در برنامه و هدف زندگی خود قرار دهید. نکته ی بسیار مهم آن است که نکات اصولی و طلایی را هنگام ورزش کردن رعایت کنید تا از هرگونه آسیب و صدمه ایمن باشید.

برای آشنایی با این اصول طلایی با ما تا انتهای مقاله همراه باشید.

1.سخت و هوشمندانه تمرین کنید.

افرادی که بدون در نظر گرفتن استقامت و توانایی های جسمی شان ورزش می کنند، در واقع خود را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهند. ورزش زیاد از حد باعث رشد عضلات نمی شود بلکه باعث می شود فرد دچار کوفتگی ورزشی شود، به گونه ای که فرد به مرور از ورزش زده می شود زیرا این وضعیت، یک وضعیت بدنی و ذهنی است. همچنین توجه داشته باشید که در هنگام ورزش از وسایل ورزشی مناسب و لباس ورزشی راحت استفاده کنید.

اصول بدنسازی

2.بدانید که برای رسیدن به چه هدفی ورزش را شروع کرده اید.

اینکه هدف شما از ورزش و بدنسازی چیست بسیار مهم است. به نحوی که شما باید بدانید که ورزش می کنید که هیکلی شوید (بالکینگ) و یا اینکه میخواهید ترکه ای (تونینگ) شوید. از آن جهت که برای بالکینگ باید وزنه ها سنگین تر و در مدت زمان کوتاه تر و به دفعات کمتر باشد اما برای تونینگ باید وزنه ها سبک تر و مدت زمان ست ها طولانی تر و تعداد دفعات حرکات بیشتر باشد. حال اگر بخواهیم از نظر طیف تکرار این دو را با هم مقایسه کنیم، بدین صورت است که :

برای هیکلی شدن (بالکینگ) بین 4 تا 8 بار و برای ترکه ای شدن (تونینگ) 8 تا 12 بار پیشنهاد شده است.

3.برنامه غذایی قبل و بعد از ورزش

فرقی نمی کند که برای چه چیزی به باشگاه می روید، حتما باید قبل از ورزش چیزی بخورید تا بتوانید با انرژی و بدون ضعف جسمانی ورزش کنید. این خوراکی می تواند یک موز یا حتی چند دانه آجیل باشد. اگر قرار است حرکات سنگین کار کنید، حواستان باشد که قبل از انجام این حرکات به اندازه کافی مواد غذایی کربوهیدرات دار مصرف کرده باشید همچنین بسیار ضروری است که بعد از ورزش نیز به اندازه کافی به بدنتان کربوهیدرات و پروتئین برسانید و هنگام ورزش نیز بسیار آب بنوشید.

برنامه غذایی

4.انجام حرکات ترکیبی برای تناسب اندام یکدست

به حرکاتی، حرکات ترکیبی گفته می شود که در اثر تکرار آن دسته های ماهیچه ای مختلفی تحت تاثیر قرار می گیرد و بدین سبب باعث بیشتر شدن تقلای عضلانی و افزایش میزان سوختن کالری می شود. حرکاتی ترکیبی مانند ددلیفت (deadlift) و اسکات (اسکوات) از دسته حرکات ترکیبی به شمار می روند.

از دیگر نام های این حرکات می توان به چند مفصلی نیز اشاره کرد، بدین جهت که باعث افزایش طیف جنبشی یدن و همچنین درگیر شدن همه ی بخش های بدن شده و به دلیل فراوانی حرکتی آن سبب افزایش ماهیچه و یکدست شدن اندام می شود.

5.امتحان حرکات سنگین تر

ماهیچه ها نیاز دارند تا شما بدنتان را به چالش بکشید و پس از رسیدن به یک سطح و مهارت پیدا کردن در آن، شروع به انجام تمرینات متفاوت بکنید و روش انجام تمرینات قدیمی را تغییر دهید و از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.

اصول بدنسازی

6.حرکات کششی

همه ی ما می دانیم که انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن قبل از ورزش و بدنسازی بسیار مهم است، اما از آن مه تر انجام حرکات کششی در حین ورزش بدنسازی و پس از بسیار مفید است به ویژه زمانی که در ورزش از وزن های سنگین استفاده کرده باشید.

انجام حرکات کششی می تواند بدن شما را از انواع آسیب های ورزشی ایمن کند و به ریکاور شدن ماهیچه ها کمک کند بنابراین باید به آن توجه ویژه ای بشود.

7.حرکات کاردیو (تمرینات قلبی-عروقی)

کاردیو به شما کمک می کند تا شما سالم و مانند تمرین با وزنه بدنتات خوش فرم بماند. مهم ترین نکته اینکه کاردیو برای تمرینات افزایش استقامت و بنیه ی بدن بسیار مفید است، که این می تواند به معنی افزایش توان شما در وزنه زدن نیز باشد.

افزایش بنیه بدن در اثر حرکات کاردیو سبب می شود که ریکاوری بدن پس از انجام تمرینات سریع تر رخ دهد. علاوه بر آن لازم است بدانید که بهترین زمان برای انجام تمرینات کاردیو در آخر جلسات تمرین است و از فواید اصلی این تمرینات می توان به تقویت مفاصل که در هنگام ورزش سنگینی زیادی را تحمل می کند اشاره کرد.

کاردیو

نرگس کاظمی

نرگس کاظمی

نویسنده این مطلب

93 مطلب