تغذیه مناسب ورزش چیست، هر چیزی که لازم است درباره تغذیه قبل از ورزش بدانید

همانطور که میدانید ورزش به تنهایی تاثیرگذار نیست و باید در کنار ورزش از رژیم غذایی مناسب هم پیروی کرد، تا به نتیجه ی دلخواه رسید.

برنامه غذایی هر فرد با توجه به قد، وزن، سن و وضعیت سلامت بدن آن فرد تنظیم میشود.

در اصل با تغذیه سالم و رساندن مواد مغذی به بدن خود، این امکان را به بدن می دهیم، تا کارایی بدن به حداکثر برسد و آسیب های عضلانی به حداقل کاهش برسند.

تغذیه خوب به عملکرد بهتر بدن و بازیابی سریعتر بدن ، بعد از تمرین و ورزش نیز کمک بسیاری میکند.

گرسنه به تمرین رفتن اصلا کار درستی نیست، همانطور که خوردن بلافاصله چیزی بعد از تمیرین های سنگین، کار درستی نیست و مشکل ساز میشود، پس باید یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای قبل از تمیرین داشت ، تا سوخت کافی به بدن برسد و احساس ضعف، درد و کوفتگی در عضله ها ایجاد نشود.

تغذیه قبل از ورزش

ما باید قبل از تمرین با مواد مغذی به بدن خود سوخت رسانی کنیم ، تا انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر بدن را داشته باشیم. درشت مغذی ها نقش بسیاری در فرآیند سوخت رسانی به بدن دارند ، اما همانطور که در ابتدا گفتیم مقدار مصرف در افراد مختلف و برای تمرین های گوناگون متفاوت است.

بریم تا باهم نقش چند نمونه از این درشت مغذی ها را ببینیم:

کربوهیدرات:

ماهیچه ها انرژی و گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات ها میگیرند. منبع اصلی انرژی عضلات برای تمرین های کوتاه مدت و شدید ، ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و عضلات است ؛ اما مقدار استفاده از این کربوهیدرات ها برای تمرین های طولانی تر به چند عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن در عضله ها دارای محدودیت است. هر چقدر که این ذخایر کمتر شوند ، بازده و نیروی ما نیز کاهش پیدا میکند.

پروتئین:

استفاده از پروتئین قبل از تمرین، پتانسیل بسیاری برای بهبودی عملکرد ورزشی دارد.

همچنین برای افزایش سنتز پروتئین عضلات  میتوان فقط پروتئین، یا پروتئین همراه با کربوهیدرات ها، قبل از ورزش مصرف کرد.

از ویژگی ها و مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• رشد عضله ها
• بازیابی هرچه بهتر عضلات
• توده ی بدون چربی و افزایش قدرت
• افزایش کارایی عضله ها
• چربی

گلیکوژن منبع مناسب سوخت برای حرکت های ورزشی کوتاه مدت و شدید است ، و چربی نیز منبع مناسب سوخت برای تمرینات طولانی و با شدت کم میباشد.

نوشیدنی ها

هیدراتاسیون

مناسب است که قبل از رفتن به باشگاه بدن خود را هیدراته کنیم.

هیدراته کردن به معنای تظیم آب بدن است. هدف در هیدراته کردن ، به حداقل رساندن کم آبی بدن است ، که باعث کمبود انرژی و اسپاسم یا گرفتی عضلات میشود. به همین دلیل همیشه باید سعی کرد در طول تمرین آب بدن نیز تامین شود.

برای مثال: مصرف 2لیوان آب ، 2یا3 ساعت قبل از تمرین ؛ 1فنجان آب ، 20یا30 دقیقه قبل از تمرین و 1فنجان آب ، برای هر 15-30 دقیقه تمرین شدید مناسب میباشد.

وعده های غذایی قبل از ورزش

بهترین زمان مصرف وعده غذایی قبل از ورزش ، 2تا3 ساعت قبل از تمرین میباشد ، که شامل کربوهیدرات و پروتئین و چربی باشد.

اگر میخواهید 45تا60 دقیقه قبل از ورزش غذا میل کنید ، باید غذاهایی را انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشد. این روند باعث میشود تا از هرگونه ناراحتی معده جلوگیری شود.

خیلی از افراد به دنبال این هستن تا یک برنامه غذایی رایگان و آماده از اینترنت دریافت کنند و مطابق با همان عمل کنند ، درصورتی که این کار به شدت اشتباه می باشد ؛ زیرا هر فرد باید با توجه به نوع و شدت تمرین و همچنین وضعیت سلامت و بدن خود ، برنامه غذایی مناسب خود را تهیه کند.

البته مصرف کربوهیدرات و پروتئین یک قانون کلی می باشد.

اگر شما مایل به آن باشید که در وعده غذایی قبل از تمرین خود چربی نیز مصرف کنید ، پس باید خوردن وعده غذایی خود را از چند ساعت قبل از تمرین شروع کنید.

اگر تمرین شما 2 تا 3 ساعت دیگر یا حتی دیرتر شروع میشود ، میتوانید موارد زیر را مصرف کنید :

• ساندویچ با نان گندم
• نان
• ساندویچ با نان گندم به همراه سالاد و پروتئین بدون چربی
• یک لیوان آبمیوه طبیعی با املت و نان گندم و لایه آووکادو
• سبزیجات پخته شده به همراه برنج قهوه ای و پروتئین بدون چربی

اگر تمرین شما در طی 2ساعت آیند شروع خواهد شد ، مواد غذایی زیر مناسب مصرف شما میباشد :

• اسموتی پروتئین
• اسموتی پروتئین که ترکیبی از شیر ، پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه هاست
• غلات صبحانه و شیر
• یک فنجان جوی پخته به همراه لایه موز و بادام
• ساندویچ کره بادام زمینی و مربای میوه با نان

اگر تمرین شما در طی 1ساعت آینده شروع خواهد شد ، مواد غذایی زیر مناسب مصرف شما میباشد :

• نوتریشن بار (تنقلات مغذی)
• ماست یونانی و میوه
• نوتریشن بار ، مواد اولیه ی سالم به همراه پروتئین
• یک تیکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب

لازم به ذکر است ، که مصرف همه ی موارد کار درستی نیست ، و فقط باید یکی از موارد ذکر شده در بالا مصرف شود.

مکمل های مفید برای قبل از ورزش

یکی از رایج ترین کارها در ورزش استفاده از مکمل ها میباشد. دلیل استفاده از این مکمل ها کاهش خستگی ، افزایش قدرت ، بهبود کارایی بدن و افزایش توده ی بدون چربی بدن میباشد.

چند نمونه از بهترین مکمل ها برای قبل از تمرین را برسی میکنیم :

کراتین

کراتین رایج ترین مکمل ورزشی است. کراتین باعث افزایش قدرت عضلات ، اندازه فیبر عضلانی و توده عضلانی بدون چربی شده وخستگی را نیز به تاخیر می اندازد. مصرف این مکمل قبل از تمرین مفید است ، اما مصرف آن بعد از تمرین موثرتر میباشد. مصرف مونوهیدرات کراتین روزانه 2تا5 گرم مناسب و موثر میباشد.

کافئین

کافئین با وجود خواص زیاد خود ، باعث بهبود عملکرد ، افزایش قدرت و کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی نیز می شود. کافئین به صورت قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف میشود ، اما میتوان آن را به صورت مکمل ها و قرص های مخصوص پیش از تمرین هم یافت. اوج موثر بودن کافئین را میتوان 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده کرد ، اما حتی وقتی 15تا60 دقیقه قبل از تمرین هم صرف شود ، باز هم تاثیر فراوانی دارد.

آمینواسید شاخه دار

استفاده از آمینواسید شاخه دار قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات میشود. استفاده از 5گرم آمینواسید شاخه دار یا بیشتر ، حداقل یک ساعت قبل از تمرین تاثیر بالایی دارد.

بتاآلانین

اسید آمینه بتاآلانین ذخایر کارنوزین را در عضلات افزایش میدهد. بتاآلانین برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا موثرترین اسید آمینه میباشد ؛ که در این تمرینات ظرفیت تمرین افزایش می یابد و باعث استقامت عضلات و کاهش خستگی میشود.موثرترین میزان مصرف بتاآلانین در روز 2تا5 گرم میباشد ، که باید حداقل نیم گرم آن قبل از تمرین مصرف شود.

در آخر

مصرف مواد مغذی سالم قبل از تمرین به حداکثر رساندن کارایی و بازیابی بدن کمک میکند. کربوهیدرات باعث افزایش توانایی بدن برای استفاده از گلیکوژن در سوخت رسانی به بدن ، برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا میباشند ، تا به حداکثر برسد. چربی باعث میشود تا بدن برای تمرینات طولانی مدت آماده باشد. پروتئین نیز باعث بهبود سنتز پروتئین عضلات ، کاهش و جلوگیری از آسیب عضلانی و افزایش بازیابی عضلات میشود. هیدراتاسیون نیز باعث افزایش کارایی بدن میشود.

مصرف وعده های غذایی قبل از تمرین بهتر است از 2تا3 ساعت یا 30 دقیقه قبل از شروع تمرین صرف شوند. اما برای خوردن وعده های غذایی قبل از تمرین باید موادی را انتخاب کنیم تا هضم آن ها آسان باشد ، علل خصوص در زمانی که تمرین در طی 1ساعت یا 30 دقیقه آینده شروع میشود. این کارها باعث میشوند تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. مکمل های بسیار و مختلفی هستند که کمک میکنند ، تا کارایی بدن بهبود پیدا کند و بازیابی افزایش یابد. و در آخر لازم به ذکر است که تغذیه سالم قبل از شروع تمرین ، تاثیر فوق العاده ای بر افزایش کارایی بهتر و بازیابی هرچه سریع تربدن دارد. علاوه بر همه ی این ها ، همانطور که قبلا نیز گفتیم ، هر فرد باید با توجه به سن ، قد ، وزن و وضعیت جسمانی و سلامت خود ، برنامه غذایی خود را تهیه کند ؛ پس اگر به دنبال یک برنامه غذایی مناسب در کنار ورزش خود هستید ، حتما به یک متخصص تغذیه خوب مراجعه کنید.