رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمایی جامع برای آشنایی با رژیم کتو

رژیم کتوژنیک رژیمی بر پایه کمترین میزان کربوهیدرات بوده که می تواند فواید بسیار زیادی برای بهبود سلامت بدن داشته باشد. رژیمی که شاید در سال های اخیر در میان انواع مختلفی از رژیم های غذایی، نام آن را زیاد شنیده باشید. این رژیم می تواند برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند انتخاب خوبی باشد؛ به شرطی که بتوانند بعضی از شرایط خاصی که در برنامه ی غذایی آن وجود دارد را رعایت کنند. رژیمی که گفته می شود ممکن است تا اندازه ای برای افرادی با بیماری هایی مانند صرع و سرطان هم مفید باشد. برای شناخت کامل این رژیم با فارسی بیوتی همراه شوید.

اصول رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک که به اختصار رژیم کتو هم نامیده می شود، رژیمی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است. همین ویژگی باعث شده تا اندازه ای شبیه رژیم های کم کربوهیدرات و اتکینز عمل کند. در کتوژنیک مصرف چربیِ زیاد باید جایگزین کربوهیدرات شود. این کاهش کربوهیدرات باعث می شود که بدن در یک حالت متابولیکی به نام کتوز قرار گیرد که تاثیر فوق العاده ای بر چربیسوزی دارد. زیرا بدن برای تامین انرژی به ناچار باید از چربی ها استفاده کند. همچنین برای عملکرد بهتر مغز در شرایط کتوز، چربی ها در کبد به کتون تبدیل خواهند شد، در نتیجه ی این اتفاق بدن چربیسوزی بیشتری را تجربه خواهد کرد.

رژم های کتوژنیک تاثیر قابل توجهی هم بر کاهش سطح انسولین و کاهش قند خون دارند. همین موضوع باعث اثربخشی بیشتر این رژیم بر سلامت افراد می شود.

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

رژیم کتوژنیک با توجه به تغییر در میزان کربوهیدرات مصرفی می تواند به ٤ دسته کلی تقسیم شود:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) :در این مدل رژیم کتو کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین به میزان متوسط و چربی بالایی مصرف می شود. در واقع شامل ٧٠% چربی، ٢٠% پروتئین و تنها ١٠% کربوهیدرات خواهد بود.
• رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD) : در این برنامه شما به صورت چرخشی روزهایی با کربوهیدرات مصرفی بالا خواهید داشت. برای مثال ٥ روز در هفته کتوژنیک و بعد از آن ٢ روز با کربوهیدرات بالا را سپری می کنید. اگر در کنار این رژیم تمرین های ورزشی هم انجام می دهید، می توانید روزهای پر کربوهیدرات را به روزهای تمرینی اختصاص دهید.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) : در این رژیم که بیشتر مناسب برای ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان بوده، افراد می توانند قبل و بعد از تمرین از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنند تا انرژی بیشتری برای تمرین بهتر و ریکاوری سریعتری بعد از تمرین داشته باشند.
• رژیم کتوژینک با پروتئین بالا: این رژیم تا اندازه ای شبیه به رژیم استاندارد بوده با این تفاوت که در این برنامه پروتئین بیشتری مصرف می شود. نسبت درشت مغذی ها معمولا ٦٠% چربی، ٣٥% پروتئین و ٥% کربوهیدرات تعیین می شود.

کتوز چیست؟

زمانی که کربوهیدرات بسیار کمی مصرف کنید، بدن با محدودیت ذخایر گلوکز که مهم ترین منبع تامین سوخت برای سلول ها بوده مواجه می شود. در این شرایط برای تامین انرژی و عملکرد طبیعی بدن از چربی ها استفاده شده که در نتیجه ی این فرایند بدن در حالت متابولیکی به نام "کتوز" قرار میگیرد.

در بین انواع رژیم های غذایی، رژیم کتوژنیک موثرترین روش برای ایجاد شرایط کتوز است. معمولا میزان کربوهیدرات در این برنامه تقریبا ٥٠_٢٠ گرم در روز و برای چربی مصرف موادی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم به مقدار بالایی توصیه می شود.

در مصرف پروتئین ها هم باید با دقت بیشتری عمل کنید. زیرا مصرف بیش از اندازه ی پروتئین باعث می شود بدن به جای چربی از پروتئین برای تبدیل به گلوکز استفاده کند. در نتیجه ایجاد شرایط کتوز برای بدن به تعویق میفتد.

از دیگر روش هایی که می توان بدن را در حالت کتوز قرار داد، پیروی از رژیم های فستینگ (روزه داری متناوب) است. این رژیم هم به دسته بندی های مختلفی تقسیم می شود اما رایج ترین نوع آن شامل مصرف غذا به مدت ٨ ساعت در روز و ناشتا بودن در ١٦ ساعت باقیمانده از روز خواهد بود.

اگر می خواهید رژیم کتو را با دقت بیشتری دنبال کنید، می توانید از آزمایش های مختلفی مانند خون یا ادرار کمک بگیرید. این آزمایش ها با اندازه گیری میزان کتون های تولید شده توسط بدن نشان می دهند که آیا وارد شرایط کتوز شده اید یا خیر. افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها هم از جمله علائمی هستند که خبر از وارد شدن بدن به حالت کتوز می دهند.

تجربه لاغری با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک را می توان یکی از موثرترین روش ها برای کاهش وزن و کاهش احتمال بروز بیماری های مختلف در بدن دانست. علارغم باور عموم درباره ی اثربخشی رژیم های کم چربی، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتو با وجود چربی بالا همچنان می تواند به اندازه ی رژیم کم چربی موثر واقع شود. با وجود کربوهیدرات پایین اما به دلیل بالا بودن مقدار مواد غذایی چرب، احساس سیری طولانی مدتی را هم تجربه می کنید. کاهش فشار خون بالا، کاهش میزان تری گلیسیرید و قند خون از دیگر فواید رژیم کتو می باشد. گفته می شود به دلیل افزایش کتوز و بهبود چشم گیر حساسیت به انسولین چربیسوزی قابل توجهی را هم به همراه دارد.

رژیم کتوژنیک برای دیابت

تغییر در میزان سوخت و ساز بدن، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین عواملی هستند که منجر به بروز دیابت می شوند. در این میان رژیم کتوژنیک می تواند با بهبود حساسیت به انسولین تا ٧٥% و کاهش چربی های اضافی تاثیر قابل ملاحظه ای بر پیشگیری از بروز دیابت و کاهش علائم آن در افراد مبتلا به دیابت نوع ٢ داشته باشد. در تحقیقی بر روی ٣٤٩ نفر از افراد مبتلا به دیابت نوع ٢ مشاهده شد که این رژیم توانسته باعث کاهش وزن، بهبود قند خون و در نتیجه کاهش مصرف داروهای مرتبط با دیابت شود.

دیگر فواید رژیم کتوژنیک

فواید رژیم کتوژنیک تنها در دیابت و کاهش وزن خلاصه نمی شود. با اینکه همچنان به تحقیقات بیشتری برای تایید تاثیر این رژیم بر بیماری ها نیاز است اما برخی از مطالعات نشان می دهد که این برنامه ی غذایی ممکن است بتواند برای بهبود بیماری های صرع و مشکلات زیر در بدن مفید باشد:

• آلزایمر: این رژیم ممکن است باعث کاهش علائم بیماری های آلزایمر و کند شدن پیشرفت آن شود.
• بیماری پارکینسون: مطالعه ای نشان داده رژیم کتو می تواند به بهبود علائم این بیماری کمک کند.
• سرطان: برای این بیماری نیاز به تحقیقات بیشتری است اما بعضی تحقیقات نشان داده ممکن است از این رژیم بتوان به عنوان درمانی مکمل در کنار سایر درمان های سرطان برای کاهش سرعت رشد تومورها استفاده شود.
• سندرم تخمدان پلی کیستیک: این رژیم می تواند باعث کاهش سطح انسولین شود. موضوعی که نقش مهمی در بهبود این سندرم خواهد داشت.
• آسیب های مغزی: برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتو می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد.

مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک

به طور کلی مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا در رژیم کتوژنیک را باید محدود کنید. در ادامه لیستی از خوراکی هایی که در این رژیم باید حذف یا محدود شوند را بررسی می کنیم:

• نشاسته و غلات: نان، برنج، پاستا، غلات و ... .
• مواد غذایی قندی: آب میوه، اسموتی های شیرین، کیک و شیرینی، عسل، بستنی، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و ... .
• میوه: تمامی میوه ها به غیر از میوه های کوچکی مانند توت فرنگی و بلوبری.
• حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، عدس، نخود فرنگی، ماش و ... .
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس های کم چرب و ... .
• سس ها و چربی های مضر: سس باربیکیو، خردل، تریاکی، کچاپ، مایونز، روغن های گیاهی اشباع شده و ... .
• مواد غذایی بدون قند: آب نبات های بدون شکر، شربت ها، پودینگ، شیرین کننده ها.

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و نوشیدنی های الکلی از دیگر مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک هستند.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

برای پیروی از رژیم کتو باید در بیشتر وعده های غذایی خود از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• پروتئین: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، بیکن، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا.
• کره و خامه: کره گیاهی، خامه و ماست پرچرب.
• پنیر: چدار، پنیر خامه ای، پنیر بز، موزارلا و پنیر کاتیج.
• مغزیجات: بادام، پسته، گردو، دانه های کتان و کنجد، تخمه کدو تنبل، چیاسید و ... .
• چربی های سالم: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل.
• سبزی های با کربوهیدرات پایین: سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای، کدو سبز و ... .
• چاشنی ها: اکثر چاشنی ها مانند نمک، فلفل، استویا، زردچوبه و ... .

نکته های مهم برای موفقیت در رژیم کتوژنیک

معمولا رعایت رژیم کتوژنیک کار ساده ای نیست و نیاز به دقت بالایی برای تعیین غذاهای مصرفی وعده های مختلف دارد. از این رو پیشنهاد می کنیم از ترفندهای زیر برای آسان تر شدن این دوران کمک بگیرید:

• جدول ارزش های غذایی که بر روی بسیاری از مواد غذایی درج شده را بررسی کنید. این جدول ها اطلاعات خوبی از میزان کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و چربی آن ماده ی غذایی را در اختیار شما قرار می دهد.
• برنامه ریزی غذایی روزانه و هفتگی داشته باشید تا بتوانید رژیم خود را با دقت بیشتری پیش ببرید.
• خوشبختانه در سال های اخیر دستور پخت غذاهای کتو در وبسایت ها، مجلات، کتاب ها و نرم افزارهای مختلف قرار گرفته که با استفاده از آن ها می توانید غذاهای متنوع کتویی را طبخ کنید.
• اگر در رستوران غذا می خورید می توانید غذاهایی بر پایه ی گوشت و ماهی انتخاب کنید و به جای کربوهیدرات، سبزیجات سفارش دهید. همبرگر بدون نان، املت، سالادهای حاوی تخم مرغ و آووکادو و دسرهایی شامل خامه و ماست و توت فرنگی انتخاب های بهتری هستند.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک هم مانند بسیاری از رژیم های غذایی در کنار فوایدی که دارد، دارای عوارض جانبی هم است. برخی از این عوارض علائمی هستند که در بعضی افراد با وجود سلامت کامل بدنی که دارند اما در روزهای اولیه ی این برنامه در شرایطی که بدن در حال سازگار شدن با این سبک از برنامه ی غذایی است، دیده می شوند.

مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست و استفراغ از جمله علائمی هستند که گاهی دیده می شود. کمبود انرژی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب و کاهش عملکرد ورزشی از دیگر مشکلاتی هستند که شاید اتفاق بیفتد. برای به حداقل رساندن این علائم توصیه می شود قبل از شروع رژیم کتو، رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. با این رژیم بدن به چربیسوزیِ بیشتر قبل از حذف کامل کربوهیدرات عادت می کند.

نکته ی مهم دیگر توجه به حجم غذای مصرفی است. در آغاز رژیم کتو بهتر است حجم غذا را خیلی کم نکنید و به اندازه ی نیاز بدن غذا بخورید. فراموش نکنید که این رژیم نیازی به محدودیت شدید کالری ندارد و بدون کم کردن حجم غذا هم کاهش وزن خواهید داشت.

خطرات رژیم کتوژنیک در دراز مدت

توصیه می شود رژیم کتو را برای مدتی طولانی دنبال نکنید. پیروی از این رژیم در دراز مدت خطرات بسیاری مانند کاهش میزان پروتئین در خون، افزایش چربی کبد، سنگ کلیه و کمبود ریزمغذی ها را به همراه دارد.

یکی از داروهایی که گروهی از افراد مبتلا به دیابت نوع ٢ استفاده می کنند "مهارکننده های سدیم-گلوکز دو (SGLT2)" نام دارد. این دارو می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی (عارضه حاد دیابتی که اسیدیته خون را افزایش می دهد) را در این افراد بالا ببرد. فردی که این دارو را برای درمان خود مصرف می کند باید از رژیم کتو دوری کند.

مکمل های مفید برای رژیم کتوژنیک

به طور کلی ضرورتی برای استفاده از مکمل در این دوران نیست اما استفاده از مکمل های زیر می تواند باعث بهبود عملکرد بدن در این رژیم شود:

• روغن MCT: افزودن مقداری از این روغن به نوشیدنی یا ماست باعث افزایش انرژی و سطح کتون در بدن می شود.
• مینرال ها: اضافه کردن مواد معدنی مانند نمک به غذا باعث بهبود تعادل آب و مینرال های بدن می شود.
• کافئین: افزایش انرژی، چربیسوزی و بهبود عملکرد.
• کراتین: اگر در کنار رژیم کتوژنیک تمرینات ورزشی هم انجام می دهید، این مکمل می تواند باعث بهتر شدن عملکرد، ریکاوری و سلامت بدن شود.
• پروتئین وی: کمک به افزایش پروتئین مصرفی روزانه.

جمع بندی

به طور کلی رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی دارای اضافه وزن، دیابتی و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد بدن خود هستند مفید باشد. در مقابل برای ورزشکاران حرفه ای، کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلات و ماهیچه و افزایش وزن هستند، انتخاب خیلی خوبی نخواهد بود. با این حال بهترین کار قبل از شروع این رژیم مشورت با پزشک متخصص بوده تا بتوانید کمترین عارضه را تجربه کنید.