برای درمان بی خوابی چه باید کرد؟ شایع ترین دلایل بی خوابی شبانه

بی خوابی یک نوع اختلال رایج در بین جوانان و نوجوانان است، اکثر سنین 15 تا 27 سال دچار بدخوابی یا بی خوابی شبانه هستند، این افراد سخت به خواب می روند و سخت هم از خواب بیدار می شوند.

بی خوابی شبانه می تواند به افراد آسیب بزند زیرا هر فرد نیاز دارد 7 الی 8 ساعت خواب آرام و با کیفیت را تجربه کند.

تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی می تواند پس از مدتی موجب خستگی استرس و اضطراب، از دست رفتن انرژی، اختلالات روانی، تندخویی، بر هم ریختن هورمون ها و افسردگی شود.

بی خوابی شبانه در واقع باید ریشه یابی شود، دلایلی وجود دارد که می تواند کیفیت خواب شبانه شما را به هم بریزد.

شما می‌توانید با ریشه یابی درست در علت بی خوابی تان این بیماری را درمان کنید، ممکن است برخی از بیماری ها مانند دردهای آرتریت، ستون فقرات، اضطراب، افسردگی و تکرر ادرار شبانه، مشکلات پروستات و مثانه، مصرف برخی از داروها یا محیط اطرافتان موجب پایین آمدن کیفیت خوابتان شود.

علائم بی خوابی چیست؟

اگر شما نیز نمی‌دانید بی خوابی چه علائمی می تواند داشته باشد بهتر است به لیست زیر توجه کنید، در واقع موارد زیر می تواند از علائم شایع و بالینی بی خوابی در افراد باشد:

• خستگی روزانه
• خستگی حتی پس از بیدار شدن از خواب
• بیدار شدن در طول شب به دفعات
• مشکل به خواب رفتن افراد
• اختلالات روانی
• سوء مصرف مواد
• کاهش کیفیت عملکرد در کارهای روزانه
• استرس خوابیدن در هنگام شب
• بالا رفتن اشتباهات در طول روز
• فراموشی و عدم تمرکز
• بیدار شدن زود هنگام

دلایل شایع بی خوابی شبانه چیست؟

اگر بخواهیم به دلایل شایعه بیخوابی اشاره داشته باشیم می توانیم 8 مورد طلایی از این علت ‌ها را برای شما مطرح کنیم؛ در واقع موارد زیر از شایع ترین دلایل بی خوابی افراد می باشد که گزارش شده است:

1. برنامه کاری سنگین
2. مصرف مواد غذایی دیر هضم قبل از خواب
3. استرس و اضطراب
4. مصرف برخی داروها
5. بیماری های جسمی
6. بیماری های روانی
7. مصرف مواد کافئین دار، نیکوتین دار و الکل دار
8. تغییرات و افزایش سن
9. عادت های اشتباه خوابیدن

لازم است بدانید که بی خوابی می توانند درمان شوند اما درمان در هر فرد متفاوت است، اگر این بی خوابی باعث به وجود آمدن اختلال در کارهای روزانه شما شوند باید به صورت جدی تر به دنبال درمان آن باشید.

درمان بی خوابی شبانه چیست؟

درمان بی خوابی سخت نیست و لازم است روش اصولی آن را بدانید، درمان بی خوابی های مزمن به شرح زیر است، اگر می خواهید بس خوابی خود را درمان کنید لازم است موارد زیر را رعایت کنید تا بتوانید از خوابی با کیفیت برخوردار شوید:

هر نوع دارویی را مصرف نکنید

مصرف برخی از داروها می‌تواند عوارضات جانبی داشته باشد؛ اگر به صورت سرخود داروی را مصرف می‌کنید آن را حذف و یا کنار بگذارید زیرا ممکن است عوارض برخی از داروها موجب بی خوابی یا بدخوابی شود.

برنامه منظم داشته باشید

داشتن برنامه هفتگی منظم و چیدمان متناسب کارهای تان می تواند شما را وادار به خواب کند زیرا برای انجام کارهای مهم نیاز به انرژی دارید، اگر می خواهید بی خوابی تمام کنترل شود از یک مشاور کمک بگیرید و یا خودتان یک برنامه موثر برای خودتان داشته باشید.

از نیکوتین استفاده نکنید

مصرف دخانیات و مانند آن می‌تواند بر کیفیت خواب شخص اثر بگذارد اشخاصی که مداوم از نیکوتین استفاده می کند دچار بدخوابی های مزمن می‌شوند، برای کنترل خوابتان باید نیکوتین مصرفی تان را به حداقل برسانید.

رژیم غذایی متناسب داشته باشید

مصرف برخی از غذاهای چرب یا نوشیدنی های گازدار خصوصاً قبل از خواب را به شما توصیه نمی‌کنیم، این مواد می‌توانند در کیفیت خواب شما تاثیر گذار باشند و موجب بد خوابی و بی خوابی شما شود.

محیط آرام و راحت برای خود بسازید

محیط اطراف تاثیر زیادی در کیفیت خواب دارد، اگر محیط اتاقتان نامرتب است یا شلوغ و به هم ریخته می باشد قبل از خواب همه وسایل را مرتب کنید و سعی کنید از یک نور کم به رنگ آبی و یا بنفش جهت ایجاد آرامش در اتاق استفاده کنید تا خوابی راحت تر داشته باشید.

الکل را کنار بگذارید

مصرف بی رویه الکل هم می تواند تاثیرات نامتناسبی روی بدن و شرایط خواب داشته باشد اگر مصرف الکل را کنترل نکنید ممکن است کیفیت خواب شما از بین برود.

فعالیت روزانه داشته باشید

انجام ورزش های روزانه حتی یک پیاده روی ساده می تواند در خوابی راحت تر به شما کمک کند، اگر در طول روز فعالیت کمی دارید سعی کنید خود را بیشتر خسته کنید تا در طول شب خوابی آسان و راحت داشته باشید.

استحمام قبل از خواب داشته باشید

استحمام می تواند قبل از خواب بسیار موثر باشد، حمام آب گرم یک ساعت قبل از خواب برای داشتن آرامش درون خواب توصیه می‌شود.

موسیقی گوش کنید

گوش کردن موسیقی ملایم می تواند به شما کمک کند تا خوابی آرام تر داشته باشید، بنابراین در هنگام خواب از موسیقی ملایم استفاده کنید فقط توجه داشته باشید که لازم نیست حتما از هدفون استفاده کنید چون ممکن است دستگاه شنوایی یعنی گوش هایتان آسیب ببیند، شما می توانید یک موسیقی ملایم را از یک دستگاه پخش کننده صوتی انتخاب کرده و آن را پخش کنید و تا هنگام به خواب رفتن به آن گوش دهید.

کتاب بخوانید

خواندن کتاب هم می تواند در خسته شدن چشم ها و به خواب رفتن سریع تر شما کمک کند اگر نمی توانید به راحتی بخوابید قبل از خواب مقداری کتاب بخوانید.

برای رفع بی خوابی چه دمنوش هایی استفاده کنیم؟

استفاده از برخی دمنوش های آرامبخش می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد افرادی که تندخو و عصبی هستند خواب نا آرام تری دارند، شما در طول روز می‌توانید از دمنوش بابونه و آویشن، گل گاوزبان، بومادران، گل ختمی و عرق هایی مانند عرق کاسنی و عرق اعصاب و روان استفاده کنید تا کم خوابی و بدخوابی شما از بین برود.

چه هنگام لازم است داروی شیمیایی مصرف کنیم؟

اگر بی خوابی شما مدتش بسیار طولانی شود می‌تواند به سلامت جسمی و روحی شما آسیب بزند.

اگر بی خوابی پس از مدتی ادامه داشت و با اقدامات نامبرده شده تاثیر در بهبود بی خوابی خود نمی بینید لازم است به پزشک مراجعه کنید.

مراجعه به پزشک می تواند در رفع بی خوابی به شما کمک کند معمولا روانپزشک ها یا روانشناسان با نسخه کردن برخی از تمرین ها و داروهای آرامبخش می توانند در رفع بی خوابی شما کمک زیادی کنند.