چگونه در مدت زمان کوتاه به خواب برویم؟ 9 روش موثر برای سریع به خواب رفتن

چگونه سریع به خواب برویم؟

اگر از جمله کسانی هستید که ساعت های زیادی را صرف به خواب رفتن می کنید، احتمال دارد که به بی خوابی ثانویه دچار شده باشید. در حال حاضر 30 درصد از جمعیت جهان از بی خوابی ثانویه  رنج می برند.

این نوع بی خوابی معمولا به دلیل فکر کردن به مسائل نگران کننده و اضطراب رخ می دهد و تا وقتی که آن فرد آرامش خود را به دست نیاورد به خواب نمی رود.

بی خوابی ثانویه با انجام چند تکنیک به راحتی قابل درمان است. در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا با روش هایی آشنا شوید که به شما کمک می کند راحت و سریع تر به خواب بروید.

روش شماره یک: تکنیک 10 ثانیه

چشمان خود را ببندید و اجازه دهید که چشم هایتان در کاسه چشم استراحت کنند و کل صورت را در حالت شل و آرام قرار دهید، سعی کنید نفس های عمیق و آرام بکشید.

بازو و کتف های هر دو دستتان را شل کرده و به نوبت در کنار بدن خود قرار دهید، کسانی که راست دست هستند باید با دست راست خود و کسانی که چپ دست هستند باید با دست چپ خود تمرین را شروع کنند.

در مرحله بعدی قفسه سینه خودتان را آرام و شل کنید و نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید و بعد از مدتی نفس خود را خارج کنید.

حال ران ها، ساق پا انگشتان یک سمت بدن را شل و آرام کرده و بعد برای قسمت دیگر بدن خود هم این کار را تکرار نمایید. کسانی که چپ دست هستند با دست چپ خود و کسانی که راست دست هستند با دست راست خود تمرین را شروع کنند.

برای 10 ثانیه ذهنتان را از افکار مختلف پاک کنید، اگر نمی توانید این کار را انجام دهید در ذهن خود به مدت 10 ثانیه در ذهن خود بگویید "فکر نکن".

معمولا این تمرین بیشتر از 120 ثانیه طول نمیکشد ولی 10 ثانیه پایانی لحظات کلیدی برای اینکه بخوابید است.

روش شماره دو: 60 ثانیه(تکنیک 4-7-8)

دکتر اندرو ویل بر اساس تکنیک های تنفسی یوگا این تکنیک که یک تکنیک تنفسی است را طراحی کرد.

اگر این تمرین را روزانه انجام دهید به شما کمک می کند تا در یک لحظه آرام شوید و می تواند مدت خوابتان را تا حد زیادی حتی تا1  دقیقه کاهش دهد.

برای انجام این تکنیک به روش های زیر عمل کنید:

برای شروع ابتدا دهانتان را باز کرده وبازدم را به طور کامل از دهانتان بیرون دهید، سپس دهان خود را ببندید و هوا را از طریق بینی به داخل بکشید. در حین انجام این کار تا عدد 4 بشمارید.

نفس را به مدت 7 ثانیه حبس کنید و خود را شل کنید و در آخر بازدم را به مدت 8 ثانیه با صدا بیرون دهید.

روش شماره سه:60  ثانیه(شل کردن و پیش رونده عضلانی)

این روش شامل شل و سفت کردن عضلات به صورت مکرر است و توسط ادموند جیکوبسن در سال 1930 طراحی شده است، او اعتقاد داشت که آرام سازی فیزیکی بدن افراد کمک بسیار زیادی به آرامش ذهنشان می کند.

برای انجام این تکنیک به روش های زیر عمل کنید:

بازو های خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت 10 ثانیه شل کنید، بعد از انجام این کار پیشانی خود را منقبض کرده و شل کنید و بعد از آن به ترتیب از چشم ها تا فک و گردن را منقبض و شل کنید و همینطور این کار را برای همه اندام های خود انجام دهید تا به انگشتان پا برسید.

روش شماره چهار:120 ثانیه (تلاش کنید بیدار بمانید)

این روش یکی از روش های روانشناسی معکوس است، در این روش شما باید به طور دائم به خود تلقین کنید که می خواهید بیدار بمانید این روش باعث  می شود که اضطراب ناشی از بی خوابی کاهش یابد وبه سریع تر خوابیدن شما کمک بسیاری کند.

روش شماره پنج: دمای بدن خود را کاهش دهید.

ملاتونین موجود در بدن، در هنگام خواب به آرامی دمای بدن افراد را کاهش می دهد وباعث می شود که به خواب فرو روند.

شاید دقت کرده باشید در زمان هایی که هوا گرم است و بدن ما به قدر کافی خنک نیست ما نمی توانیم به راحتی بخوابیم. در این مواقع می توانید پنجره را کمی باز کرده و یا لباس هایتان را کمتر کرده و نصف لیوان آب خنک بنوشید.

روش شماره شش: خاموش کردن وسایل الکترونیکی

یکی از بهترین راه ها این است که لوازم الکترونیکی از جمله گوشی موبایل را از اتاق خواب خود به بیرون ببرید. شما می توانید یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب خود لپ تاپ، تلفن، تلویزیون و... را خاموش کنید.

روش شماره هفت: پرده ضخیم برای پنجره اتاق خواب خود بخرید.

معمولا نور هایی که از محیط اطراف وارد اتاق می شوند بسیار آزار دهنده است و باعث بی خوابی می شوند پس این پرده ها مانع ورود نور به اتاق خواب شما شده و باعث می شود خواب راحتی را تجربه کنید.

روش شماره هشت: تصور محیطی آرام

سعی کنید یک محیط آرام و لذت بخش را با تمام احساساتی که دوست دارید در آن تجربه کنید را تصور کنید. اجازه دهید این تصویر در ذهن شما جای خود را بگیرد تا نگران دوباره درگیر شدن خودتان با نگرانی ها وافکار های قبل از خواب نشوید.

روش شماره نه: در رختخواب خود بمانید.

اگر نیمه شب از خوابتان بیدار شدید به هیچ عنوان گوشی خود را چک نکنید و به استراحت خود ادامه دهید، زیرا نور آبی به سرعت سلول های حساس به نور را در چشمانتان فعال کرده و باعث بی خوابی شما می شود و جلوی ترشح هورمون ملاتونین را می گیرد.

اگر این روش ها را امتحان کرده اید ولی جوابی نگرفتید نکات دیگری هست که می تواند اتاق شما را به مکان مناسب تری برای خواب تبدیل کند.

ما این مواد را به شما پیشنهاد می کنیم:

• حتما قبل از خواب دوش بگیرید.
• ساعت خودتان را از دسترس دور کنید.
• پنجره اتاق را باز کنید تا اتاقتان خنک تر شود.
• می توانید یوگای ساده 15 دقیقه ای انجام دهید.
• دمنوش بخورید(بابونه، اسطوخودوس و مریم گلی)
• زودتر غذایتان را میل کنید تا فعالیت هضم غذا باعث اختلال در خوابتان نشود.
• از مصرف مواد هایی که باعث مختل شدن خواب می شوند خود داری کنید از جمله الکل، کافئین و نیکوتین.