غذاهای با کلسترول بالا که باید از خوردن آنها اجتناب کنید

در محصولات حیوانی همچون تخم مرغ، گوشت و لبنیات کلسترول وجود دارد. تولید هورمون ها، ویتامین D مورد نیاز بدن و صفراوی جهت هضم چربی ها توسط کلسترول انجام می شود و کلسترول در آن نقش مهمی دارد. از اجزای اساسی هر سلول در بدن کلسترول است که به آنها قدرت و انعطاف‌پذیری کافی را می دهد. کلسترول مورد نیاز بدن توسط کبد تولید می شود ولی مصرف محصولات حیوانی نیز در تأمین کلسترول بدن موثر است.

کلسترول به خوبی با مایعات ترکیب نمی شود و به کمک لیپوپروتئین‌ها منتقل می شود. لیپوپروتئین‌ها با چگالی کم  (LDL) و با چگالی زیاد (HDL) وجود دارند که LDL کلسترول بد و HDL کلسترول خوب و مفید می باشد. HDL به دلیل کمک به دفع کلسترول اضافی از بدن به عنوان یک کلسترول خوب شناخته می شود و LDL به دلیل تشکیل پلاک در شریان ها به عنوان یک کلسترول بد شناخته می شود.

با مصرف کلسترول اضافی بدن شما میزان کلسترول طبیعی را کاهش می دهد و همچنین وقتی میزان مصرف کلسترول در رژیم غذایی کاهش یابد، بدن به طور طبیعی میزان تولید کلسترول را افزایش می دهد تا بدن به اندازه کافی از این ماده حیاتی داشته باشد. میزان اصلی کلسترول توسط کبد تولید می شود و تنها 25% کلسترول از منابع غذایی تأمین می شود.

کلسترول دریافتی از رژیم غذایی مضر است یا مفید؟

بر اساس تحقیقات کلسترول دریافتی از رژیم غذایی تاثیر چندانی بر میزان کلسترول بدن ندارد و این کلسترول های حاصل از مواد غذایی در ایجاد بیماری های قلبی در عموم مردم نقشی ندارند. با این وجود رژیم غذایی ما می تواند میزان کلسترول را بالا یا پایین ببرد ولی این موضوع در اکثر افراد آنچنان اهمیت ندارد. بر اساس تحقیقات و مطالعات ثابت شده حدود دو سوم از جمعیت جهان حتی وقتی میزان زیادی غذاهای پر از کلسترول میل می کنند، سطح کلسترول آنها به میزان کمی تغییر پیدا می کند یا حتی تغییری در آن حاصل نمی شود. ولی برخی از افراد که میزان کلسترول آنها بیش از حد بالا می باشد نسبت به این مواد غذایی آسیب پذیر هستند. به غیر از این شرایط که بدن نسبت به کلسترول آسیب پذیر است در مواقع دیگر میزان کلسترول اضافی را به کبد می فرستد تا آنها را مجدد بازیافت یا دفع کند.

پرهیز کردن از کلسترول بر همه ی افراد ضروری و واجب نیست ولی تمامی غذا های مصرفی حاوی کلسترول سالم نیستند و باید به میزان LDL نسبت به HDL توجه شود زیرا شاخص خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

مواد غذایی سرشار از کلسترول

در ادامه با مواد غذایی که حاوی کلسترول بالایی هستند، اشنا می شوید:

پنیر و میزان کلسترول آن

28 گرم پنیر یعنی یک وعده از آن نه درصد یا 27 میلی گرم از کلسترول مورد نیاز روزانه را تامین می کند. پنیر های بدون چربی تاثیر منفی بر میزان کلسترول و افزایش آن ندارند ولی پنیر های پرچرب معمولا سبب افزایش میزان کلسترول بدن می شوند. پنیر های متفاوتی از لحاظ غذایی وجود دارند که به میزان متفاوت دارای پروتئین، کلسیم و ویتامین های A و B برای بدن می باشند. بر اساس تحقیقات بر 162 نفر در 12هفته نشان داده شد میزان کلسترول بد (LDL) در آنها با مصرف پنیر های پرچرب به میزان 80گرم افزایش یافته و در قیاس با همان میزان مصرف پنیرهای کم چرب یا نان و مربا آنچنان تاثیری بر میزان کلسترول آنها نداشته است. همچنین به دلیل بالا بودن کالری پنیر در صورتی که رژیم لاغری دارید باید در روز به میزان 30 تا 50 گرم از آن میل کنید.

میزان کلسترول موجود در تخم مرغ

تخم مرغ از جمله مواد غذایی است که با خوردن آن میزان کلسترول شما به میزان زیادی بالا می رود. با خوردن یک تخم مرغ بزرگ حدود 70 درصد یا 211 میلی گرم کلسترول مورد نیاز در روز که باید مصرف شود، تامین می شود. تخم مرغ علاوه بر اینکه منبع کلسترول است از مواد مغذی دیگری همشون ویتامین A، ویتامین های گروه B، سلنیوم و پروتئین قابل جذب سرشار است. تخم مرغ بر روی کلسترول اثر منفی ندارد اما عده ای به دلیل ترس از بالا رفتن کلسترول و خطراتش از خوردن تخم مرغ خودداری می کنند، ولی باید بدانید مصرف یک تخم مرغ کامل می تواند سلامت قلب را تضمین کند و از آن محافظت کند. افرادی که در سلامت کامل به سر می برند می توانند روزانه یک تا سه تخم مرغ مصرف کنند و نگران میزان کلسترول و خطرات آن نباشند.

جگر، دل و قلوه منبع کلسترول

گوشت ارگان ها سرشار از کلسترول است و همچنین مواد مغذی زیادی در خود دارد. به طور مثال دل مرغ که کلسترول بالایی دارد با مصرف 56گرم از آن 36 درصد یا 105 میلی گرم از کلسترول مورد نیاز روزانه را تامین می کند. علاوه بر تامین کلسترول، دل مرغ حاوی آهن، ویتامین B12 و آنتی اکسیدان های قدرتمند است. بر اساس تحقیقات بر بیش از نه هزار فرد بزرگسال در کره نشان داده شده افرادی که از گوشت های فرآوری نشده مانند گوشت ارگان ها مصرف می کنند نسبت به کسانی که مصرف کمتری از این نوع گوشت ها دارند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار می گیرند.

استیک مرتعی و کلسترول موجود در آن

استیک مرتعی از گوشت دامی که در مراتع و علفزار ها تغذیه دارد، آماده می شود. کلسترول موجود در استیک مرتعی کمتر از گوشت گاو خوراکی است ولی پر مواد مغذی است. 112گرم از استیک مرتعی حدود 62 میلی گرم یا بیست درصد از کلسترول مورد نیاز روزانه که باید مصرف شود را تامین می کند. همچنین این گوشت حاوی روی، سلنیوم، آهن، پروتئین و ویتامین B12 می باشد. استیک مرتعی نسبت به دیگر گوشت ها از اسید های چرب امگا3 بیشتری برخوردار است که آن را ضد التهاب می سازد.

با اینکه میان گوشت های فرآوری شده و بیماری های قلبی ارتباط مستقیمی وجود دارد، ولی همچنان به صورت دقیق تحقیقی در مورد ارتباط میان گوشت قرمز و ایجاد بیماری های قلبی در افراد وجود ندارد.

ماهی ساردین منبع کلسترول

ماهی ساردین علاوه بر اینکه منبع کلسترول است، سرشار از مواد مغذی و پروتئین هم می باشد. این ماهی بسیار خوش طعم و مقوی است و شما می توانید به همه ی غذاها آن را اضافه کنید. 92گرم از ماهی ساردین حدود 44درصد یا 131میلی گرم کلسترول مورد نیاز روزانه را می تواند تامین کند. این ماهی حاوی منیزیم، آهن، فسفر، مس، روی، سلنیوم و ویتامین E می باشد. ماهی ساردین 35درصد از کلسیم، 137درصد از ویتامین B12 و 63درصد از ویتامین D مورد نیاز روزانه برای بدن را می تواند فراهم کند.

صدف ها و سخت پوستان و کلسترول موجود در آنها

خرچنگ و میگو جزو صدف ها و سخت پوستان هستند که علاوه بر کلسترول بالا حاوی آهن، سلنیوم، پروتئین و ویتامین های گروه B می باشند. میزان 85گرم میگو می تواند بیش از 50درصد یا 166میلی گرم از کلسترول مورد نیاز روزانه را فراهم کند. همچنین صدف ها با داشتن مولفه های زیستی همچون آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و اسید آمینه تائورین LDL یا کلسترول بد را کاهش می دهند و از بیماری های قلبی جلوگیری می کند. بر اساس تحقیقات افرادی که در رژیم غذایی خود بیشتر از غذاهای دریایی مصرف می کنند کمتر به بیماری های التهابی مانند آرتریت، دیابت و بیماری های قلبی دچار می شوند.

ماست پرچرب منبعی از کلسترول

ماست پرچرب علاوه بر کلسترول منبع مواد مغذی همچون کلسیم، فسفر، منیزیم، روی، پروتئین، پتاسیم و ویتامین های گروه های B می باشد. یک فنجان ماست که حدود 245گرم می باشد حاوی 40میلی گرم یا 11درصد از کلسترول مورد نیاز روزانه می باشد. ماست پرچرب می تواند سلامتی را تضمین کند زیرا با کاهش LDL یا کلسترول بد می تواند خطر دیابت، فشار خون، سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش دهد. همچنین فرآورده های لبنی تخمیر شده همانند ماست با تاثیر بر باکتری های مثبت روده می تواند به سلامت آن کمک کند.

مواد غذایی با کلسترول بالا که مصرفشان ممنوع است

با اینکه برخی از مواد غذایی کلسترول بالایی دارند ولی حاوی مواد مغذی بسیار هستند و به سلامتی شما کمک می کنند، برخی از آنها نیز بسیار مضر هستند و به سلامتی شما آسیب می رسانند که در ادامه با آنها آشنا می شوید.

غذاهای فرآوری شده و کلسترول موجود در آنها

غذاهای فرآوری شده همچون فست فود مشکلاتی همچون کلسترول بالا، چربی شکمی و التهاب و اختلال در تنظیم قند خون را برای شخصی که مدام در حال مصرف آن است به وجود می آورد. این عوامل سبب می شوند شخص در معرض خطر بیماری هایی همچون چاقی، دیابت و بیماری های قلبی قرار بگیرد. جایگزین کردن این غذا ها با غذای خانگی و کمتر فرآوری شده می تواند به کاهش وزن و لاغری، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش چربی بدن و کاهش کلسترول بد یا LDL همراه است.

غذاهای سرخ شده منبع کلسترول بد

غذا های سرخ شده همچون سیب زمینی، گوشت، مرغ سرخ شده یا سوخاری کلسترول بالایی دارند و باید از مصرف آنها بپرهیزید. کالری بالا و چربی های ترانس این غذاهای سرخ شده سلامتی بدن را دچار چالش و خطر می کند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بیماری های قلبی، دیابت و چاقی ارتباط مستقیم با این غذاهای سرخ شده دارند.

کلسترول موجود در گوشت های فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده حاوی کلسترول هستند و باید مصرف آنها کاهش یابد. این گوشت ها شامل کالباس، هات داگ، سوسیس و بیکن می باشند که با افزایش میزان مصرف این گوشت های فرآوری شده سلامت شما به خطر می افتد و خطر برخی بیماری ها مانند مشکلات قلبی و سرطان روده بزرگ را به وجود می آورند. در یک تحقیق انجام شده بر 614هزار نفر از افرادی که حدود 50گرم گوشت فرآوری شده در وعده های غذایی آنها در روز وجود داشته، مشخص شده این افراد 42درصد بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.

دسر ها و میزان کلسترول آنها

از دیگر غذاهای ناسالمی که کلسترول بالایی دارد شامل کیک ها، کوکی ها، بستنی ها، شیرینی و شکلات ها می باشد که حاوی قند ها و چربی ناسالم و کالری بالا هستند. مصرف بیش از اندازه این غذاهای ناسالم سبب افزایش وزن و تاثیر منفی بر سلامت می شود.

این خوراکی ها فاقد مواد مغذی مانند پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی  و چربی های سالم می باشند و بر اساس تحقیقات مصرف آنها به دلیل وجود قند زیاد سبب چاقی، دیابت، کاهش هوشیاری، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها می شود.

روش های کنترل کلسترول بالا و پایین آوردن آن

سطح بالای کلسترول بد (LDL) سبب رسوب گذاری در رگ های خونی می شود که در نهایت احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تغییر رژیم غذایی و روش و سبک زندگی می تواند میزان کلسترول بد را کاهش دهد و نسبت LDL به HDL را کمتر و مطلوب تر کند. روش های کنترل کلسترول بالا و پایین آوردن آن عبارتند از:

برای کنترل کلسترول میوه و سبزیجات بخورید

بر اساس تحقیقات مصرف بیشتر میوه و سبزیجات می تواند سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش دهد و همچنین به سلامت قلب و کاهش بیماری های قلبی کمک کند.

مصرف فیبر بیشتر و کاهش کلسترول

با مصرف فیبر به خصوص فیبر محلول که در میوه ها، لوبیا و جودوسر موجود است، سطح کلسترول بد LDL کاهش می یابد و به حفظ سلامتی کمک می شود.

مصرف امگا 3 برای کنترل و کاهش کلسترول

غذاهای سرشار از امگا 3 مانند ماهی ها می تواند به کاهش کلسترول بد LDL و افزایش سطح کلسترول خوب HDL بسیار کمک کند. علاوه بر ماهی مصرف قرص روغن ماهی و مکمل های امگا 3 نیز بسیار مفید می باشد.

افزایش فعالیت بدنی و کاهش کلسترول بد خون

برای کنترل و کاهش کلسترول بد خون LDL می توانید از ورزش و فعالیت بدنی کمک بگیرید. بر اساس تحقیقات تمرینات هوازی با شدت بالا بر کنترل سطح کلسترول بد تاثیر زیادی دارند.

کاهش وزن و کمک به کنترل کلسترول

پایین آوردن وزن و کاهش آن در کنترل و کاهش کلسترول بد بسیار موثر است. رسیدن به یک وزن مناسب علاوه بر کاهش کلسترول بد بر افزایش کلسترول خوب نیز اثر دارد و می تواند سلامتی شما را تضمین کند.

حذف عادت های ناسالم برای حذف کلسترول بد

عادت های ناسالمی همچون استعمال دخانیات، سیگار کشیدن به میزان زیادی کلسترول بد یعنی LDL را افزایش می دهند و سلامتی را به خطر می اندازند. این عادات فرد را در معرض بیماری هایی همچون مشکلات قلبی، آمفیزم و سرطان قرار می دهد.

نتیجه و نکته آخر

تمامی غذاهای حاوی کلسترول به طور یکسان سنجیده نمی‌شوند. برخی از مواد غذایی مانند تخم مرغ، ماست پرچرب و پنیر حاوی مواد مغذی هستند و برای سلامتی مفید هستند اما برخی دیگر از مواد غذایی برای سلامتی مضر هستند. افرادی که به دنبال حفظ سلامت بدنشان هستند باید از مصرف غذاهای ناسالمی که کلسترول بالایی دارند همچون دسرها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده خودداری کنند.