١٢ پیشنهاد عالی برای داشتن خواب راحت در شب

خواب راحت و با کیفیت در شب یکی از مهم ترین فاکتورهای حفظ سلامت جسم و روان است. تحقیقات بسیاری نشان می دهد که خواب بی کیفیت تاثیر بسیاری بدی بر عملکرد مغز، هورمون های بدن و کیفیت فعالیت های روزمره و ورزشی می گذارد. اگر به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید فراموش نکنید که خواب خوب می تواند باعث کنترل اشتها، عملکرد ورزشی بهتر و تقویت سیستم ایمنی بدن شود. متاسفانه در سال های اخیر به دلیل مشغله های فراوان در زندگی، کیفیت و میزان خواب در افراد با کمبودهای جدی مواجه شده است. شاید بتوان همین موضوع را یکی از دلایل عمده ی افزایش بیماری های مختلف در بین افراد جامعه به خصوص جوانان و بزرگسالان دانست. اگر به دنبال تغییر سبک زندگی و بهبود کیفیت خواب خود هستید، روش های پیشنهادی در ادامه ی این مقاله را مطالعه کنید.

در پایان روز قهوه مصرف نکنید.

بدون شک قهوه را می توان به عنوان یکی از مفیدترین نوشیدنی های دنیای امروز نام برد. افزایش انرژی و تمرکز، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش متابولیسم از مهم ترین فواید این نوشیدنی خوش عطر و طعم است. با وجود انرژی خوبی که با نوشیدن قهوه احساس می کنید، اما مصرف آن در ساعت های پایانی روز باعث تحریک سیستم عصبی در شب می شود.

مطالعات نشان می دهند که کافئین موجود در قهوه می تواند برای ٦_٨ ساعت در خون باقی بماند؛ در نتیجه نوشیدن به مقدار زیاد بعد از ساعت ٣ تا ٤ بعد از ظهر معمولا به بسیاری از افراد به خصوص افرادی که مشکلات مربوط به خواب داشته یا حساسیت به کافئین دارند، توصیه نمی شود. البته اگر نوشیدن قهوه در پایان روز جزو روتین روزانه ی شما است بنابراین قهوه های بدون کافئین را انتخاب کنید.

چرت زدن در روز را کمتر کنید.

درباره ی مسئله ی خوابیدن های کوتاه مدت در روز نظرات متفاوتی بیان شده است. اگرچه خواب کوتاه و کمتر از ٣٠ دقیقه می تواند باعث بهبود انرژی و عملکرد بهتر مغزی شود اما در بعضی افراد باعث بهم ریختن ساعت بدن و اختلال خواب در شب خواهد شد. به طور کلی توصیه می شود چرت زدن در طول روز کمتر از ٣٠ دقیقه و هر روز در ساعت مشخصی انجام شود. خوابیدن های بیشتر از این مدت زمان باعث افزایش خواب آلودگی خواهد شد.

برنامه ی خواب منظمی داشته باشید.

اگر خواب راحتی در شب ندارید و صبح ها به سختی بیدار می شوید شاید لازم است به برنامه ی خواب خود نگاهی بیندازید. ساعت درونی بدن و ریتم شبانه روزی بدن زمانی به خوبی عمل می کند که هر شب در ساعت مشخصی به خواب رفته و در ساعت مشخصی از صبح بیدار شوید. این موضوع حتی در تعطیلات هم باید رعایت شود. تحقیقات نشان داده الگوهای نامنظم خواب می تواند باعث تغییر سطح ملاتونین بدن و کاهش کیفیت خواب شبانه شود. پیشنهاد می شود به مدت چند هفته برنامه ی خواب خود را رعایت کنید تا تغییرات خوبی در کیفیت خواب خود ببینید.

تختی راحت برای خواب راحت انتخاب کنید.

مطالعات نشان می دهند که داشتن تشک راحت و مناسب می تواند باعث کاهش درد کمر، درد شانه و در نتیجه افزایش کیفیت خواب شود. اما نوع پارچه، فرم و جنس این تشک، روتختی و بالشی که استفاده می کنید باید بر اساس نیاز شما خریداری شود. برای مثال افرادی که مشکلات درد گردن دارند باید بالشی طبی که برای این مشکل طراحی شده و آسیبی به گردن نمی رساند، استفاده کنند. به طور کلی توصیه می شود بعد از ٥ تا ٨ سال، تخت و لوازم خواب خود را تعویض کنید.

آرام سازی ذهن و دوش آب گرم را فراموش نکنید.

مدیتیشن و تکنینک های رها سازی ذهن و بدن از استرس های روزانه یکی از روش های تایید شده برای بهبود کیفیت خواب راحت در شب است. کارهایی مانند موسیقی های آرام، خواندن کتاب، ماساژ، تنفس عمیق و مدیتیشن از جمله روش هایی است که برای آرام شدن ذهن توصیه می شود.

مطالعات نشان می دهد دوش آب گرم در مدت زمان ٩٠ دقیقه قبل از خواب به افراد کمک می کند خواب عمیق تری را تجربه کنند. با این حال اگر نمی خواهید شب ها کامل حمام کنید، قرار دادن پاها در آب گرم هم می تواند تاثیر مشابهی داشته و آرامش را به شما هدیه دهد.

شب ها مایعات کمتری بنوشید.

در حالی که نوشیدن آب و هیدراته شدن بدن برای سلامت تمامی افراد امری ضروری است اما نوشیدن مایعات زیاد ١_٢ ساعت قبل از خواب منجر به اختلال در خواب می شود. شب ادراری از مشکلاتی است که بعضی از افراد با آن مواجه می شوند. مشکلی که باعث کاهش کیفیت خواب شب و سطح انرژی در طول روز خواهد شد. نوشیدن مایعات فراوان در ساعات پایانی روز می تواند باعث بروز این مسئله و مشکلات مشابه شود.

ورزش روزانه و منظمی داشته باشید.

فواید شگفت انگیز تمرینات منظم ورزشی برای بهبود سلامت جسم و روان واقعیتی انکار ناپذیر است. ورزش منظم حتی می تواند باعث بهبود کیفیت خواب راحت در شب شود به طوری که تحقیق انجام شده بر روی افراد مسن نشان می دهد تمرینات ورزشی کمک می کند که این افراد سریع تر به خواب رفته و خواب عمیق تری داشته باشند.

افراد مبتلا به بی خوابی های شدید به این نکته توجه کنند که ورزش می تواند تا ٥٥% باعث کاهش زمان به خواب رفتن شده و گاهی نیاز شما به مصرف قرص های خواب را کمتر می کند. اما چون تمرینات ورزشی باعث افزایش هوشیاری و تولید هورمون آدرنالین در افراد خواهد شد، از این رو انجام آن قبل از خواب توصیه نشده و ممکن است در بعضی افراد باعث اختلال در خواب شود.

شب ها غذای سنگین نخورید.

خوردن شام زیاد و در ساعات پایانی روز می تواند باعث اختلال در ترشح طبیعی ملاتونین و در نتیجه بهم ریختن خواب شود. همچنین غذایی که می خورید و مواد غذایی مصرفی هم می تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد. درباره ی مصرف کربوهیدرات در شب نظرهای متفاوتی بیان شده است؛ برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن مواد غذایی پر کربوهیدرات ٤ ساعت قبل از خواب باعث می شود که سریع تر به خواب بروید. در مقابل در تحقیقی دیگر بیان شده رژیم های کم کربوهیدرات و مصرف کربوهیدرات کمتر باعث احساس سبکی و خواب راحت در شب خواهد شد. از این رو بهتر است بر اساس تجربه شخصی خود عمل کرده و روشی را دنبال کنید که برای شما موثر است. اما هر دو گروه معتقدند که زمان غذا خوردن در شب باید از زمان خواب شما حداقل ٢ ساعت فاصله داشته باشد.

 فضای خواب مناسبی برای خود فراهم کنید.

 اتاق خواب مناسب یکی از فاکتورهای مهم برای داشتن خواب راحت در شب است. دما، صدای محیط، نور اتاق و چیدمان وسایل همگی می توانند بر کیفیت خواب تاثیرگذار باشند. کاهش نور اتاق و استفاده ی کمتر از نور آبی (مانند نور تلفن همراه و کامپیوتر) و چراغ هایی با نورهای مشابه می توانند باعث آرامش ذهن و خواب آرام شود.

به دمای اتاق و دمای بدن خود توجه کنید. گرمای بیش از اندازه و در مقابل سرمای زیاد هر دو کیفیت خواب را کاهش می دهند. با وجود عادت های مختلف فردی به طور کلی دمای تقریبی ٢٠ درجه سانتی گراد معمولا دمای قابل قبولی برای یک خواب خوب خواهد بود.

ملاتونین مصرف کنید.

هورمون ملاتونین در بدن نقش مهمی در تعیین زمان و کیفیت خواب شما دارد. از این رو یکی از رایج ترین درمان ها برای مشکلات خواب، مصرف مکمل ملاتونین است. مصرف ٢ میلی گرم ملاتونین حدود ٢٠_٣٠ دقیقه قبل از خواب می تواند باعث خواب راحت در شب و افزایش انرژی در طول روز شود. اما برای مصرف ملاتونین هم مانند بسیاری از داروهای دیگر بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. میزان دوز مصرفی این مکمل، تعداد دفعات مصرف و پیشگیری از هرگونه عوارض احتمالی مواردی هستند که پزشک باید درباره ی آن ها نظر دهد.

مکمل های دیگر و دمنوش های گیاهی را امتحان کنید.

علاوه بر ملاتونین مکمل های دیگری هم در بازار به فروش می رسند که می توانند بر بهبود کیفیت خواب موثر باشند. استفاده از گیاه اسطوخودوس یکی از بهترین روش ها برای کاهش استرس و اضطراب بوده که برای آرام شدن اعصاب توصیه می شود. می توانید این گیاه را در دمنوش یا چند قطره از عصاره ی آن را به صورت محلول برای خواب راحت استفاده کنید.

گیاه سنبل الطیب هم یکی از گیاهان بی نظیر برای کاهش اضطراب، تنظیم سلول های عصبی و  بهبود کیفیت خواب است. مصرف این گیاه آرام بخش باعث می شود سریع تر به خواب بروید و خواب عمیقی را تجربه کنید. منیزیم هم ماده ای است که می تواند نقش موثری در خواب مطلوب ایفا کند. این ماده در مواد غذایی مانند بادام، اسفناج، آووکادو و موز یافت می شود. اما شما می توانید برای اثربخشی بیشتر از مکمل های منیزیم که در داروخانه ها به فروش می رسند استفاده کنید. دقت کنید که تمامی این روش ها با هم نباید انجام شود زیرا احتمال بروز عوارض جانبی وجود دارد.

اختلال های مربوط به خواب را جدی بگیرید.

آپنه خواب یا وقفه تنفسی یکی از اختلال های دیده شده در افراد مبتلا به بی خوابی است. افراد مبتلا به این مشکل در زمان خواب تنفس منظمی ندارند و چندین دفعه نفس قطع می شود. راه رفتن در خواب و اختلال حرکتی در خواب از دیگر مواردی است که بعضی افراد با آن مواجه می شوند. این افراد بهتر است برای درمان این مشکلات به پزشک مراجعه کنند؛ زیرا گسترش این اختلال ها می تواند زندگی روزمره ی آن ها را دچار مشکل کند.

کلام آخر

خواب راحت و با کیفیت نقش بسیار مهمی در سلامت افراد دارد. چاقی، مشکلات پوست و مو، عدم تمرکز، دیابت نوع ٢ و مشکلات قلبی از جمله بیماری هایی است که در افرادی با ساعات خواب کمتر از ٧_٨ ساعت خواب مفید در شب به وجود می آید.