گلوتامین چیست؟ اهمیت Glutamine در بدنسازی و نحوه مصرف آن

از خاصیت های گلوتامین می توانیم به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش های شدید و محافظت در برابر بیماری های متداول اشاره کنیم.

تأثیرات و عوارض گلوتامین:

گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه ی موجود در بدن انسان است. گلوتامین جزو اسیدهای آمینه ضروری نیست با این حال در برخی موارد مانند برخی از بیماری های گوارشی و یا برای ورزشکاران می تواند ضروری هم باشد. این ماده در خون انسان، از فراوان ترین اسید آمینه ی آزاد می باشد.

مصرف گلوتامین برای ورزشکاران

اگر چه در  برخی از مطالعات، هیچ فایده ای برای ورزشکارانی که از گلوتامین استفاده می کنند ذکر نشده است.

امّا منابع دیگری از جمله مرکز پزشکی دانشگاه مریلند ادعا می کنند که مکمل گلوتامین بعد از ورزش شدید، می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدنتان را تقویت و به محافظت در برابر بیماری های متداول، کمک کند.

همانطور که گفتیم  گلوتامین، فراوان ترین آمینو اسید در بدن است. امکان دارد که مقدار آن در زمانی که بدن شما در حال ترمیم است، کاهش یابد. شاید به همین علّت است که ورزشکاران از مکمل گلوتامین استفاده می کنند.

اگرچه هیچ داده ی علمی وجود ندارد که از استفاده ی گلوتامین برای اهداف ورزشی حمایت کند، اما گلوتامین هم‌چنان یکی از محبوب ترین مکمل ها در میان بدنسازان و ورزشکاران است.

هیچ مقدار مصرف تاییده شده و رسمی برای عضله سازی وجود ندارد، اما بیشتر تولید کنندگان این مکمل، معمولا پنج گرم از آن را دو یا سه بار در روز توصیه می کنند.

منابع غذایی گلوتامین

این اسید آمینه در بیشتر گوشت ها و محصولات حیوانی و همینطور هر محصول لبنی یا محصولی مانند پروتئین آب پنیر یا پروتئین کازئین موجود در شیر به مقدار زیادی یافت می شود.

 سطح آن را در مواد غذایی مختلف بررسی می کنیم :

• ‌ در 8.8 پروتئین شیر
• در 4.7 درصد پروتئین گوشت گاو
• در 16.2 درصد پروتئین ذرت
• در 11.1 درصد پروتئین برنج سفید
• در 4.3 درصد پروتئین تخم مرغ
• در 9.1 درصد پروتئین توفو

فواید گلوتامین:

کمک به رشد عضلات:

رایج ترین علّت استفاده از این مکمل توسط بدن سازان و ورزشکاران کمک به عضله سازی می باشد. به این دلیل که بخش عظیمی  از ماهیچه های ما توسط آمینو اسید گلوتامین تشکیل شده است.

مصرف این مکمل همراه یک رژیم غذایی مناسب هنگام انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی می تواند بسیار در فرایند سنتز پروتئین کمک کننده باشد و باعث افزایش آن شود.

( سنتز پروتئین یکی از اساسی ترین فرایند های بیولوژیکی است که در آن سلول های بنیادی، پروتئین مخصوص خود را تولید می کنند. )

هنگامی که در طول تمرینات شدید سطح آمینو اسید ها پایین بیاید، احتمال تجزیه ماهیچه هایتان بسیار بالا خواهد رفت. این موضوع باعث کاهش سرعت ریکاوری و ایجاد خستگی شما خواهد شد.

مصرف گلوتامین باعث می شود که مدت زمان ریکاوری پایین تر باشد و همین موضوع باعث افزایش قدرت  ورزشکار از طریق ترمیم سریع تر ماهیچه ها میشود.

گلوتامین یک راه حل جادویی در درمان خستگی و تنبلی  شما نیست.  ولی به عنوان یک مکمل می تواند باعث بهبود نتایج شما شود.

افزایش آبرسانی به سلول ها:

گلوتامین با آبرسانی بیشتر به سلول ها می تواند باعث افزایش حجم آنها شود. و از این طریق میتواند باعث کاهش زمان ریکاوری تمرینات، آسیب دیدگی ها و زخم ها شود.هنگامی که حجم سلول ها با مصرف این آمینو اسید مهم افزایش پیدا می کنند آنها می توانند به شکل بسیار کارآمد تری آسیب های وارد به ماهیچه ها از طریق انجام تمرینات سخت و یا مصدومیت ها را ترمیم کنند.

متابولیسم و رشد:

مصرف گلوتامین می تواند به شکل قابل توجهی باعث بالا رفتن سطح هورمون رشد در بدنتان شود. سرعت متابولیسم نیز به واسطه ی افزایش سطح هورمون رشد افزایش پیدا خواهد کرد که نتیجه آن هضم بهتر مواد غذایی و بهبود متابولیسم چربی ها می باشد. حاصل این عمل کاهش چربی ها و افزایش حجم عضلانی خالص برای شما خواهد شد.

سلامت دستگاه گوارش :

یکی از بیماری های رایج مزمنی که معمولاً در افراد بالای چهل سال رخ می دهد،  دیورتیکولیت می باشد.

مصرف گلوتامین در کاهش شدت و شیوع این بیماری بسیار دردناک می تواند بسیار موثر واقع شود. و همچنین می تواند این بیماری را ضعیف کرده که حاصل آن کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده ی بزرگ می باشد.

مصرف گلوتامین می تواند زخم ها و دیگر مشکلات روده را برطرف کرده و از طریق بهبود سیستم گوارشی بدن می تواند در مجموع باعث بهبود سیستم ایمنی بدنتان شود.

در سال 1987 درطی یک تحقیق مشخص شد که حدود دو میلیون شهروند آمریکایی مبتلا به بیماری دیورتیکولیت هستند و هر ساله نیز حدود بیست و پنج هزار  نفر به این تعداد اضافه میشود.

لازم است این را هم ذکر کنیم که سالیانه حدود سه هزار نفر بر اثر این بیماری دردناک جان خود را از دست میدهند. به شما نیز شدیداً توصیه می کنیم که اگر درد هایی شدید در ناحیه شکم دارید حتماً به پزشک مربوطه مراجعه کنید.

عملکرد مغز:

 گلوتامین می تواند در بهبود تمرکز و کاهش استرس و یا  اضطراب شدید ناشی از مطالعه های بسیار طولانی کمک کننده باشد. این آمینو اسید توانایی ایجاد یک حالت آرامش،  بهبود سطح انرژی هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ ذهنی را دارد.

گلوتامین موجود در مغز و مایع نخاعی حدود ده الی پانزده برابر بیشتر از مقدار آن در جریان خون می باشد که نتیجه آن بهبود تمرکز،  هوشیاری،  حافظه و عملکرد فکری می باشد.

کاهش هوس کردن مواد غذایی شیرین و یا الکل:

با مصرف گلوتامین به عنوان یک مکمل شما می توانید هوس غیر قابل کنترل خودتان را در مصرف الکل و مواد غذایی شیرین کاهش داده و یا سرکوب کنید. گلوتامین با کاهش سطح انسولین و در نتیجه ثبات سطح قند خون این کار را انجام می دهد.

گلوتامین از همین طریق نیز می تواند هوس مصرف الکل را نیز کاهش دهد و حتّی می تواند منجر به درمان افراد الکلی نیز بشود.

نتیجه ی کاهش مصرف الکل و مواد غذایی شیرین کاهش وزن خواهد بود که یکی دیگر از مزیت های مصرف گلوتامین محسوب می شود.

گلوتامین به عنوان یک مکمل:

اکثراً شما گلوتامین را به صورت پودر و قرص سراغ دارید و می شناسید. برای راحتی مصرفتان  نوع قرص آن می تواند گزینه ی بهتری باشد.

ولی برخی از افراد نیز نوع پودری آن را به دلیل ترکیب با دیگر نوشیدنی ها ترجیح می دهند. هر طور که راحت هستید می توانید آن را مصرف کنید.

بدن سازانی که از نوشیدنی های پروتئینی استفاده میکنند معمولاً نوع پودری گلوتامین را ترجیح میدهند چرا که به آسانی می توانند آن را همراه نوشیدنی خود ترکیب کرده و استفاده کنند.

برای دریافت بهترین نتیجه مصرف دو سه بار از گلوتامین در روز به صورت منظم می تواند بسیار کارآمد باشد.

شما می توانید دوز های خود را هنگام صبحانه، قبل یا بعد از تمرین و زمان خواب مصرف کنید. این زمان ها برای مصرف گلوتامین بسیار رایج می باشند.

علت نیاز ورزشکاران به گلوتامین:

بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید می کند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش پیدا می کند  و در بیشتر موارد بدنتان  نمی تواند این نیاز را به طور کامل برآورده کند. 

هنگامی که مجلات بدن سازی یا پرورش اندام را ورق میزنید یا به سایت هایی در این زمینه مراجعه می کنید، با ده ها آگهی تبلیغاتی درباره ی مواد کمک غذایی مواجه می شوید که ظاهراً تمام آنها برای افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بسیار مفید هستند اما فقط ظاهراً.

ولی عده ی  بسیار کمی می توانند از عهده ی تهیه تمام این مواد برآیند و در این صورت باید تمام مدّت در حال خوردن قرص و بلعیدن پودرها، نوشیدنیها و مانند آن باشند. اما اگر قصد مصرف چنین موادی را دارید، در این میان یک ماده کمک غذایی وجود دارد که از همه آنها مفیدتر بوده و آن گلوتامین است.

 همانطور که گفتیم گلوتامین از فراوان ترین آمینو اسید موجود در بدن انسان است.

این ماده بیش از پنجاه درصد کل آمینو اسیدهای موجود در سلول‌های عضلانی را تشکیل می‌دهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است.

این اصطلاح میتواند کمی گیجتان کند ولی "غیر ضروری" به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدنتان را از منابع خارجی دریافت کنید.

درواقع فرآیند تولید گلوتامین برای وضعیت بدنتان و کارآیی آن بسیار مهم است.

ولی بدنتان  تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید می‌کند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین بالا می رود و در بیشتر موارد بدنتان نمی‌تواند این نیاز را به طور کامل برآورده کند.

بدن انسان ها هر روز مقدار قابل توجهی گلوتامین مصرف می کند. این ماده برای برقرار نگهداشتن و نظارت بر کارکرد صحیح مغز، سیستم ایمنی بدن، کلیه ها، کیسه صفرا، لوزالمعده، کبد و.. به کار رفته و با توجه به این موضوع یکی از پر مصرف ترین مواد حیاتی بدن به شمار می رود.

برای دریافت گلوتامین مغز، اندامها، سیستم ایمنی و.. در اولویت بالاتری قرار دارند و هر مقدار از گلوتامین که برای نیازهای حیاتی بدن مصرف نشود، برای ساخته شدن و ترمیم بافت عضلانی به کار خواهد رفت.

پس بنابراین اگر شما برای بدن خودتان گلوتامین اضافه تأمین نکنید، منبع موجود در بدنتان به سرعت و قبل از اینکه چیزی از آن به عضلاتتان برسد، به پایان می رسد و ماهیچه هایتان از آن محروم می‌مانند.

ساختن عضله به هیچ عنوان از اولویت های برتر بدنتان نیست‌. بدن نیازی به ساخت عضله نمی بیند و اگر لازم باشد برای گلوتامین رساندن به مغزتان عضله هایتان را نابود می کند. پس شما باید از این اتفاق جلوگیری کنید.

مواد کمک غذایی در اینجا به کمک شما می آیند.

تحقیقات نشان داده اند که افزودن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، از هدر رفتن بافت عضلانی تان جلوگیری می کند. حالا باید بدانید که بهترین روش استفاده از گلوتامین چیست!؟

 برای بیشتر علاقمندان بدن سازی و پروش اندام، مصرف روزانه ده گرم گلوتامین همراه با رژیم پر پروتئین، کافی است.

من استفاده از پودر گلوتامین خالص را  ( که در بیشتر فروشگاه‌های مواد کمک غذایی یافت میشود ) را  توصیه میکنم.

 به این ترتیب که دو مرتبه در روز و هر بار پنج  گرم از آن مصرف شود. (برای نمونه :  پس از ورزش و قبل از خواب) این روش، بهترین شکل مصرف گلوتامین در طول روز است چرا که بدنتان در هر مرتبه تنها می‌تواند مقدار کمی گلوتامین را به کار ببرد.

شما می توانید پودر گلوتامین را با آب و یا انواع آب میوه و نوشیدنی ترکیب کرده و مصرف کنید.

معمولاً مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را نشان می دهد. شما از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی خواهید شد.

گلوتامین باعث افزایش سنتز پروتئین ( که در بالا توضیح دادیم چیست ) در عضلات اسکلتی شده که منجر به رشد عضلات می شود.

چه طور گلوتامین می تواند حجم عضله را افزایش دهد؟

شاید از قابلیت گلوتامین در حفظ توده ی عضلانی در مواقع استرس بتوانیم به عنوان بهترین شاخصه ی آن نام ببریم. مکمل کردن گلوتامین کمک می کند به آن دسته از بیمارانی که با خواست خود تن به جراحی شکم داده اند تا از هدر رفتن نیتروژن (یا همان پروتئین ) جلوگیری کند.

 در مجموع شواهد قوی ای وجود دارد که می گوید حفظ سطح بالای گلوتامین تأثیر خود را با پیشگیری از هدر رفتن یک نوع پروتئین مشخص به نام میوسین اعمال می کند.

 پروتئین MHC یک پروتئین مهم عضلات اسکلتی است که تعیین کننده ی  خاصیت انقباضی آنها به شمار می رود. این همان مشخصه ای است که دانشمندان از آن به عنوان عضلاتی با فیبرهای سرعتی ( زود انقباض) یاد می کنند.

 پس در صورت داشتن نوع سریع MHC درصد فیبرهای سرعتی در فرد بیشتر و در صورت داشتن نوع کُند MHC درصد فیبرهای استقامتی در فرد فراوان می باشد. بدین ترتیب مسلماً هیچ یک از شماها دوست ندارید که یک چنین پروتئین با ارزشی را از دست بدهید.

 متابولیسم قند ( آیا گلوتامین بر روی آن تأثیر گذار است!؟ )

تأثیر گلوتامین بر روی متابولیسم گلوکز (قند) یکی از آن تأثیرات گلوتامین است که در نشریات بدنسازی متأسفانه به آنها بهائی داده نشده است. در حقیقت در یک تحقیقی که اخیراً در دانشگاه روچستر صورت گرفت، اهمیت گلوتامین به عنوان یک تنظیم کننده در پروسه گلیکوجنسیز (شکل گیری گلوکز) آشکار شد.

 در نمونه های انسانی مورد آزمایش دانشمندان پی بردند که تزریق گلوتامین در نهایت تبدیل گلوتامین به گلوکز را در پی داشت. 

این جواب بدون هیچ تغییری در انسولین و گلیکاگون که در دو هورمون اصلی در کاهش سطح گلوکز هستند به دست آمد.

به نظر می رسد تبدیل گلوتامین به گلوکز در این حالت در مقایسه با کبد (که عمده ترین تنظیم کننده ی تولید گلوکز در بدن به شمار می آید) بیشتر در کلیه ها اتفاق می افتد.

بهترین زمان برای مصرف گلوتامین:

همچنین بهترین زمان  برای مصرف گلوتامین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می باشد در این زمان عضلات شما به مدت شش تا هشت ساعت فاقد مواد مغذی هستند.

بهترین زمان مناسب برای مصرف گلوتامین حدود نیم ساعت یا حداکثر یک ساعت بعد از تمرین می باشد.

 با این کار شما کمک فراوانی به فرآیند ریکاوری و بازسازی عضلات می کنید. و در مورد کراتین به مقدار پنج گرم 45 دقیقه همراه با یک نوشیدنی شیرین یا کربوهیدرات سریع الجذب قبل از تمرین و  یا بلافاصله بعد از تمرین باید مصرف کنید.

طریقه مصرف گلوتامین:

گیلکوژن عضلات و آب در آنها می‌تواند توجیه کننده ی این مسائل شود. هنوز هم بهترین دوز مصرف کراتین مورد بحث و بررسی است. در این مورد اختلاف نظر وجود دارد.

با وجود این چون نیاز به گلوتامین در پرورش اندام ها به شدّت افزایش پیدا کرده است. نیاز یک حرفه ای به گلوتامین حدود بیست تا پنجاه گرم در روز تخمین زده می‌شود. حتی با مصرف پروتئین زیاد در طول روز این نیاز تأمین نخواهد شد. به دلیل حساسیت به حرارت در گلوتامین احتمالاً پخت و پز مقدار گلوتامین موجود در مواد غذایی را از بین خواهد برد.

مصرف بیست  تا پنجاه گرم گلوتامین در روز میتواند نیازهای یک حرفه ای را تأمین کند. برای این کار باید مقادیر فوق را در چهار تا شش وعده ی جداگانه مصرف کرد.

(که یکی از این وعده ها باید بلافاصله بعد از بلند شدن از خواب و یکی از آنها باید بلافاصله قبل از خواب باشد )

تا بتواند حداکثر تحریک را در بدن برای آزاد ساختن هورمون رشد ایجاد کند.

و دو وعده ی دیگر بلافاصله بعد و قبل تمرین است.

در ابتدا تصور می‌شد که جذب گلوتامین از راه خوراکی نا چیز است؛ ولی در یک تحقیق که در سال 1955 انجام شد این موضوع تکذیب شد و از طرفی هم ثابت شد که این گلوتامین می‌تواند مقادیر ترشح هورمون رشد را تا مقادیر زیادی افزایش بدهند.

مصرف گلوتامین همراه با عوارض نیست و حتی در مقادیر چندین برابر دوز هم توصیه شده و عوارضی هم فعلاً مشاهده نشده است.

روش تشخیص اصل بودن گلوتامین:

می توانیم بگوییم مکمل هایی که در بازار یا داروخانه ها به فروش می رسند، نود درصدشان اصل نیستند و معلوم نیست اصلاً از چه موادی ساخته شده اند،  سود که ندارند هیچ بلکه ممکن است  ضرر هم به بدن شما برسانند.

خب حال از کجا می توانیم متوجه شویم یک مکمل اصل است یا تقلبی ؟

ما نکاتی را ذکر می کنیم برای تشخیص اصل بودن مکمل ( که شما می توانید تا حدودی با این نکات متوجه ی اصل بودن محصول شوید ) اکثر مکمل ها که تاریخ انقضای آن ها با جوهر قرمز چاپ شده است احتمال تقلبی بودن آن ها بیشتر است.

• پودر مکملی که خریده اید باید یک دست و یک رنگ باشد . وجود دانه های رنگی در بین پودر نشانه ی  تقلبی بودن آن است.
• مکمل نباید بوی نامطبوع و بدی بدهد.
• مقداری از مکمل را کف دستتان ریخته و کمی نم کنید تا چسبندگی فوق العاده ایجاد کند و پودر با مالش دست به شکل گلوله در آید.
• چنان چه مقداری از پودر را در دهان بگذارید هر چه مقدار چسبندگی بیشتر باشد نشانه کیفیت بالای آن است.
• پودر های وی صد در درصد نباید شیرین باشند و فقط طعم دار هستند.

• اکثر شرکت های مطرح بر روی درب قوطی ها آرم شرکت را درج می کنند و نبود این آرم ( نه همه ی شرکت ها) احتمال تقلبی بودن مکمل را زیاد می کنند.

• پک مکمل نباید از پلاستیک شفاف ساخته شده باشد و باید رنگ دار بوده و محتوا و داخل قوطی آن دیده نشود.
• قوطی های دارای پلمپ زیپی باید یک دست باشند و پلمپ آن بدون زدگی باشد.
• هرگز وجود هولوگرام را نشانه ی اصل بودن کالا ندانید.
• قوطی و کیسه های کوچک با وزن زیاد مکمل، معمولاً تقلبی هستند.
• وزن مکمل باید حتماً دقیق باشد.
• پس از خرید مکمل به سایت شرکت مراجعه کنید و مکمل را با نمونه تولیدی شرکت مقایسه کنید.
• طعم درج شده بر روی محصولتان را با طعم محتوای آن حتماً چک کنید.
• افزایش ناگهانی وزن بدنتان و ایجاد پف پس از استفاده از مکمل نشانه ی تقلبی بودن آن است به طوری که فرد پس از تنها دو روز مصرف چند کیلو بر وزن بدنش اضافه می شود و بدن فرد پف زیادی می کند.
• اغلب شرکت های معتبر مارک شرکت خود را به صورت برجسته بر روی درب قوطی درج میکنند.

کراتین + گلوتامین

شما نباید کراتین و گلوتامین را با هم مصرف کنید چرا که  این دو مکمل به حامل ها و ناقل های یکسانی در بدن وابسته هستند. زمانی که این دو مکمل با هم مصرف بشوند برای وصل شدن با حامل ها رقابت می کنند و یکی برنده می شود و دیگری بازنده. پس به هیچ عنوان این دو مکمل را با هم مصرف نکنید‌.

راه حل:

شما به سادگی می توانید با فاصله زمانی دو ساعت این دو مکمل را مصرف کنید.

 بسیاری از بدنسازها قبل از تمرین و قبل از خواب گلوتامین و کراتین را در صبح و بعد از تمرین مصرف می کنند.

پس فاصله انداختن در بین مصرفتان می تواند راه حل خوبی باشد.

 با این روش به بدن فرصت کافی می دهید تا هر مکمل به طور جداگانه جذب بدن شود. 

برای افرادی که بعد از صبحانه تمرین می کنند،  اگر کراتین را فقط یک بار در روز مصرف کنند باید بعد از تمرین آن را بخورند و در روزهای بدون تمرین بهتر است دو الی سه ساعت بعد از وعده صبحانه ال-گلوتامین یا دو الی سه ساعت قبل از آخرین وعده گلوتامین در روز آن را مصرف کنند.

عوارض جانبی:

عوارض جانبی احتمالی مصرف گلوتامین بسیار بسیار اندک است.  زیرا بدنمان خود مقادیر زیادی از این آمینو اسید را به طور منظّم و مستمر تولید می کند.

با توجه به اینکه بدن مقادیر زیادی از این آمینو اسید را خود تولید می کند باز هم بهترین توصیه این است که مصرف گلوتامین را به صورت تدریجی و کم کم آغاز کنید.

از دوز های کم شروع کنید و طی یک الی دو هفته مقدار آن را بالا ببرید در این صورت هرگونه عارضه شدید احتمالی در این مدت خود را آشکار می کند و شما می‌توانید آن را تشخیص دهید.