آشنایی با مواد غذایی که سبب تقویت سیستم ایمنی و افزایش سلامتی می شوند

یکی از راه های آسان جهت تقویت سیستم ایمنی داشتن یک رژیم غذایی سالم و مصرف غذاهای مقوی است. مصرف برخی از مواد غذایی سلامت بدن ما را تامین می کند. با سایت فارسی بیوتی همراه باشید تا با بهترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی و افزایش سلامتی آشنا شوید.

اهمیت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی قوی برای حفظ سلامت بدن و مقابله با بیماری ها بسیار اهمیت دارد. سیستم ایمنی بدن ما از بافت ها، سلول ها، اندام ها و پروتئین ها ایجاد شده و تمامی این عوامل با ویروس ها، باکتری ها و اجسام خارجی مبارزه می کنند. در صورتی که سیستم ایمنی بدن ضعیف باشد هنگامی که عوامل بیماری زا به بدن ما نفوذ می کنند نمی تواند در برابر این عوامل که موجب بیماری و عفونت می شوند مقابله و مبارزه کند و درنهایت شما را مدتی بیمار می کند.

علائم ضعیف بودن سیستم ایمنی

• خستگی دائمی
• تب خفیف
• حساس شدن نسبت به نور خورشید
• ریزش مو
• پاها، دست ها و گوش های سرد
• یبوست
• اسهال طولانی مدت( بیش از یک  هفته)
• زرد شدن پوست
• خشک شدن چشم
• تغییرات وزن شدید
• درد های مفصلی

نکته: البته با مشاهده این علائم نمی توان یقین پیدا کرد که شما دچار ضعف سیستم ایمنی هستید و گاهی این علائم مربوط به بیماری های دیگری می باشد. برای تشخیص دقیق و قطعی باید به پزشک مراجعه کنید.

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

در ادامه با مواد غذایی که موجب تقویت سیستم ایمنی و افزایش سلامتی بدن شما می شود آشنا می شویم:

مرکبات راهی برای مقابله با بیماری ها

بدن ما در حالت طبیعی نمی تواند ویتامین C  تولید و ذخیره کند این درحالی است که بدن ما برای تقویت و حفظ سلامتی نیاز به این ویتامین دارد. هنگامی که شما سرما می خورید مصرف ویتامین C  را افزایش می دهید زیرا این ویتامین سیستم ایمنی بدن شمارا برای مقابله با بیماری ها تقویت می کند. مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین  C هستند و تنوع زیادی هم دارند بنابراین شما می توانید در وعده های غذایی به راحتی منبعی از این ویتامین را مصرف کنید. برخی از این میوه های حاوی ویتامین C :

• پرتقال
• نارنگی
• نارنگی یافا
• گریپ فروت
• لیمو ترش
• لیمو شیرین
• لیمو سنگی

کیوی برای تقویت سیستم ایمنی

کیوی با دارا بودن مواد مغذی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K سیستم ایمنی مارا تقویت می کند و سلامت ما را تضمین می کند. ویتامین C موجود درکیوی موجب افزایش گلبول های سفید خون می شود و نقش زیادی در تقویت بدن در برابر عفونت ها دارد. همچنین مواد مغذی دیگری که در کیوی وجود دارد عملکرد سایر اعضای بدن را بهبود می بخشد.

تخمه آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان گزینه ایی مناسب برای اضافه کردن به صبحانه و سالاد به عنوان مکمل است. تخمه آفتاب گردان حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین E است. ویتامین E سبب می شود که این دانه تبدیل به یک آنتی اکسیدان قوی شود و این آنتی اکسیدان به تقویت سیستم ایمنی کمک شایانی می کند. همچنین ویتامین E رادیکال های آزاد را نابود می کند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که بدن ما هنگام تماس با آلودگی ها یا تجزیه مواد غذایی تولید می کند. این رادیکال ها می تواند با آسیب رساندن به بدن سبب بسیاری از بیماری ها شوند.

هویج و کمک به سیستم ایمنی

هویج سرشار از بتاکاروتین است که سبب می شود سیستم دفاعی بدن در برابر تولید سلول های کشنده بیماری ها مقاومت کند. کسانی که هویج در برنامه ی غذاییشان جایگاه ویژه ای دارد به ندرت درگیر بیماری ها و سرما خوردگی می شوند. در نتیجه با مصرف همیشگی هویج به بدنمان برای کشتن میکروب ها و مقابله با بیماری ها کمک می کنیم.

پاپایا

از دیگر میوه های سرشار از ویتامین C، پاپایا است. با اضافه کردن این میوه به برنامه ی غذایی خود تا حد زیادی می توانید ویتامین C مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. پاپایا مقادیری پتاسیم، فولات و ویتامین های گروه B را دارد که به سلامت کلی بدن کمک زیادی می کند. همچنین این میوه آنزیم گوارشی به نام پاپائین دارد . این آنزیم اثر ضد التهابی دارد.

زنجبیل

زنجبیل مصارف زیادی در غذاها، دسر، چای و دمنوش ها دارد. زنجبیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد و برای تقویت سیستم ایمنی بسیار سودمند می باشد. همچنین بیماری های گوارشی را تسکین می دهد. با این حال برای اثبات این موضوع که زنجبیل کاملا برای جلوگیری از بیماری ها مفید و موثر است تحقیقات بیشتری نیاز است.

سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که سبب می شود سیب زمینی شیرین رنگ نارنجی داشته باشد. بتاکاروتن سرشار از ویتامین A است. این ویتامین سلامت پوست را حفظ می کند و از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) مراقبت می کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین های A، Cو E ، پتاسیم، کلسیم، فیبر و مقدار کمی مواد فتوشیمیک است که سبب می شود کلم بروکلی یکی از سالم ترین سبزیجات باشد و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شود. همچنین کلم بروکلی از ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و دیابت جلوگیری می کند. برای اینکه بیشترین بهره را از خواص کلم بروکلی برده باشید آن را زمان کم تری بپزید و به صورت خام یا نیمه خام مصرف کنید.

چای سبز

چای سبز حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان قدرتمندی به نام اپی گالوکاتچین گالات است و به همین دلیل نسبت به چای سیاه برتری بیشتری دارد با وجود اینکه هردو حاوی فلاونوئید هستند. برای تولید کردن چای سیاه فرآیند تخمیری روی آن انجام می شود که سبب نابودی مقدار زیادی اپی گالوکاتچین گالات در این چای می شود. این آنتی اکسیدان به تقویت سیستم ایمنی کمک بسیاری می کند.

چای سبز جایگزین مناسبی برای قهوه یا چای سیاه است زیرا از کافئین کمتری برخوردار است. همچنین این چای منبع خوبی از آمینو اسید ال-تیانین است که به تولید ترکیبات ضد میکروبی کمک می کند.

انبه

انبه منبعی غنی از ویتامین های A، C و E است که برای حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید می باشد. این میوه مقوی در گذشته در همه ی فروشگاه ها و مغازه ها پیدا نمی شد اما امروزه به صورت تازه و منجمد می توان آن را تهیه کرد.

آووکادو

آووکادو منبع غنی از ویتامینC ، E، روی و آهن است. همچنین سرشار از اسید های چرب غیر اشباع است. از آووکادو می توانید در سالاد استفاده کنید.

تخم کتان

تخم کتان حاوی فیتو استروژن است که با عفونت ها و بیماری های خود ایمنی مقابله و مبارزه می کند. همچنین تخم کتان منبعی عالی از اسید آلفا لینولنیک، فیبر بالا، اسید های چرب امگا 3 و خواص ضد سرطان است. در نتیجه به سیستم ایمنی کمک زیادی می کند و آن را تقویت می کند.

سیر

سیر از بیماری های عفونی دستگاه تنفسی و سرما خوردگی پیشگیری می کند و درمان خانگی برای این بیماری هاست. سیر حاوی آلیسین است که یک ترکیب ارگانوسولفور است که بخش اصلی سیر برای مقابله با آفات را شکل می دهد. در واقع این ماده غذایی می تواند همانند آنتی بیوتیک در برابر باکتری های مقاوم به آن عمل کند. با این حال بسیاری معتقدند به تحقیقات بیشتری نیاز است تا با یقین در مورد خواص سیر برای سیستم ایمنی بدن نظر داد.

جیسینگ

گیاه جیسینگ در افزایش قوای جسمی و جنسی بدن بسیار موثر است. این گیاه با افزایش دادن مقاومت بدن در برابر بیماری ها و میکروب ها به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

صدف خوراکی برای تقویت سیستم ایمنی

حلزون ژلاتینی یا صدف خوراکی میزان زیادی فلز روی در خود دارد که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می کند. روی موجود در صدف خوراکی به تولید سلول های های سفید و سایر پادتن ها سرعت می بخشد و آنها را تقویت می کند تا بتوانند در برابر بیماری مقاوم تر باشند. این فلز بر سلول های حیاتی بدن و عملکرد آنها تاثیر زیادی دارد و صد نوع آنزیم مختلف را تقویت می کند. همچنین صدف خوراکی برای تقویت قوای جنسی مفید است.

اسفناج

اسفناج  سرشار از کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامینB6  ،E، C و A است که می تواند به سیستم ایمنی و تقویت آن کمک برساند. این گیاه مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی برای بدن دارد مانند: فلاونوئید ها و کارتنوئید ها. بر اساس تحقیقات فلاونوئید ها در جلوگیری از سرما خوردگی بسیار موثر هستند. ویتامین B2 موجود در اسفناج به بازسازی بافت های بدن کمک زیادی می کند. همچنین این گیاه در شادابی پوست و  تقویت موها تاثیر به سزایی دارد.

ماست پروبیوتیک

ماست های حاوی باکتری های زنده و فعال یا پروبیوتیک مانند ماست یونانی سبب تحریک سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری ها می شود و در نتیجه سبب بهبود عملکرد آن می شود. بهبود عملکرد دستگاه گوارش از دیگر فواید ماست پروبیوتیک است. همچنین ماست مقدار قابل توجه ایی ویتامین D دارد که آن را به یک سد دفاعی طبیعی در برابر بیماری ها تبدیل می کند.

بهتر است از ماست های ساده به جای ماست های شیرین شده با شکر یا ماست های طعم دار استفاده کنید. ترکیب ماست ساده با عسل و میوه های تازه و سالم گزینه ایی مناسب برای مصرف آن می باشد.

کفیر

کفیر یک نوع نوشیدنی تخمیری است که دارای باکتری های زنده و مفید بوده و منشاء آن کوه های قفقاز است. تحقیقات اولیه بر روی این ماده نشان می دهد که کفیر می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک زیادی بکند. بر اساس مطالعاتی که در سال 2017 بر روی کفیر صورت گرفته مصرف منظم آن در موارد زیر به بدن ما کمک شایانی می کند:

• کاهش التهابات
• مقابله با باکتری ها
• افزایش دهنده فعالیت اکسیدانی

فلفل دلمه ایی قرمز و فلفل تند

فلفل دلمه که سرشار از ویتامین C است برای افرادی که قند دارند بسیار مناسب است. افرادی که به دلیل درگیری با بیماری قند از خوردن برخی میوه ها منع شده اند مصرف فلفل دلمه ایی می تواند جایگزین مناسبی برای جذب ویتامین C موجود در میوه های منع شده باشد.

طبق مطالعات صورت گرفته مصرف فلفل دلمه ایی به صورت بخار پز یا آبپز بهترین روش برای مصرف آن است زیرا ویتامین  C موجود در آن بیشتر حفظ می شود. همچنین به صورت خام در کنار غذا یا سالاد هم مصرف می شود.

فلفل تند به دلیل وجود ماده ایی به نام کپسایسین خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی دارد و به همین دلیل در برابر حملات رادیکال های اکسیژن آزاد بسیار مقاوم است و از بدن در برابر واکنش های التهابی حافظت می کند. در نتیجه سبب تقویت و بهبود سیستم ایمنی بدن می شود.

میگو

میگو از جمله غذا های دریایی است که حاوی روی (زینک) می باشد. زینک برای تقویت سیستم ایمنی بسیار ضروری است اما شاید زیاد مورد توجه قرار نگیرد. مصرف زینک نباید بیش از میزان مورد نیاز روزانه باشد. این میزان برای خانم های بالغ 8 میلی گرم و برای آقایان بالغ 11میلی گرم می باشد. مصرف بیش از حد توصیه شده سبب مختل شدن سیستم ایمنی بدن شما می شود.

ماهی های چرب

ماهی آزاد یا سالمون،ماهی تن، ماهی خال خالی، ماهی ساردین و دیگر ماهی های چرب دارای چربی های خاصی در بافت خود هستند که هر کدام به نحوی به سلامت ما کمک می کنند. این ماهی ها منبعی غنی از اسید های چرب امگا3 و ویتامین E وD هستند. اسید های چرب امگا3 در بدن انسان ساخته نمی شود و از اسید های چرب اشباع نشده است که در تنظیم فعالیت های انسان بسیار اهمیت دارد. این چربی ها سلامت قلب و عروق را تضمین می کند و عملکرد دستگاه ایمنی را بهبود می بخشند. همچنین مصرف اسید های چرب امگا3 به مدت طولانی خطر ابتلا به روماتیسم یا التهاب مفصلی را کاهش می دهد. روماتیسم مفصلی یک نوع بیماری مزمن خود ایمن است و هنگامی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی بدن به اعضای سالم بدن به اشتباه حمله می کند.

بادام

بادام حاوی منیزیم،فیبر و منگنز است و منبعی غنی از ویتامین E است. مصرف این دانه ی گیاهی به عنوان میان وعده به میزان یک چهارم فنجان می تواند به سیستم ایمنی بدن کمک زیادی بکند و سلامتی شمارا حفظ کند.

زردچوبه

زردچوبه کاربرد زیادی در آشپزی دارد و در طب مکمل هم مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف این ادویه به دلیل داشتن ترکیبی به نام کورکومین می تواند سیستم دفاعی بدن را مقاوم تر کند. بر اساس تحقیقات کورکومین اثرات ضد التهاب و آنتی اکسیدانی دارد و می تواند التهابات ناشی از آسیب های درونی و بیرونی را تسکین دهد. کورکومین فواید دیگری نیز دارد. در درمان التهاب مفاصل،سندرم متابولیک، اضطراب و چربی خون بالا نقش بسیار زیادی دارد.

روغن زیتون

استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز به جای دیگر روغن ها می تواند به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامتی شما کمک کند. زیرا این روغن حاوی آنتی اکسیدان است و می تواند سموم را حذف کند و از بدن در مقابل آسیب های  اکسیداتیو محافظت کند.

گوشت مرغ و دیگر پرندگان

استفاده کردن از گوشت مرغ در سوپ می تواند به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از سرما خوردگی کمک زیادی کند. علت آن هم آمینو اسیدی به نام سیستئین است که وقتی مرغ پخته می شود از آن ساطع می شود. همچنین سوپ مرغ حاوی کندروایتین ، ژلاتین و دیگر مواد مغذی است که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشند و در نهایت سبب تقویت سیستم ایمنی می شود.

استفاده از گوشت ماکیان می تواند به بهبود سرما خوردگی و پیشگیری از برخی بیماری ها کمک کند.

گوشت پرندگانی مانند بوقلمون منبع عالی از ویتامین B6 است. این ویتامین در واکنش های شیمیایی بدن نقش مهمی را ایفا می کند و سبب ایجاد سلول های قرمز سالم و جدید می شود.

بلغور جوی دوسر

جوی دوسر موادمغذی گوناگونی مانند آهن، روی، مس،منگنز، فسفر، منیزیم، سلنیوم، ویتامین B1 و مهم ترین آن ها فیبر است. فیبر سبب می شود حرکات روده درست و طبیعی باشد که در نهایت سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

مصرف جوانه ها

سبزیجاتی که شکلی شبیه به صلیب دارند مانند جوانه بروکلی و بروکسل، سرشار از ویتامین C هستند که در جلوگیری از بیماری و درمان آن نقش زیادی دارد. مصرف جوانه های بروکلی و بروکسل به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان سبب تقویت سیستم ایمنی بدن شود. همچنین این جوانه ها حاوی کولین هستند که عملکرد سلول ها را بهبود می بخشد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدانی به نام تئوبرومین به سیستم ایمنی کمک می کند و آن را تقویت می کند و همچنین از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. با این حال باید دقت کنید که شکلات تلخ کالری زیاد و چربی های اشباع شده دارد بنابراین باید به صورت متعادل و در حد متوسط آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

سرکه سیب

سرکه سیب خاصی ضد میکروبی دارد و مصرف آن سبب کاهش سموم بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می شود. ترکیب سرکه سیب با عسل برای مصرف بهتر آن توصیه می شود.

بلوبری

این میوه حاوی فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین است که سبب می شود بلوبری خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشد و سیستم ایمنی بدن مارا تقویت کند. بر اساس مطالعات انجام شده افرادی که از مواد غذایی حاوی فلاونوئید استفاده می کنند کمتر از دیگر افراد به عفونت شدید دستگاه تنفسی یا سرماخوردگی مبتلا می شوند و در نهایت سیستم دفاعی دستگاه تنفسی آنها بسیار مقاوم می شود.

روش های دیگر برای افزایش سلامتی و تقویت سیستم ایمنی

• خواب کافی در روز
• انجام ورزش و تمرینات به صورت منظم
• حفظ وزن مناسب
• دوری از استرس و اضطراب
• دوری کردن از دخانیات
• ترک کردن نوشیدنی های الکلی
• توجه به بهداشت و شستن صحیح دست