تمرین هایی برای شش تکه کردن شکم، راز داشتن سیکس پک چیست؟
همه افراد تمایل دارند که بدن خوش‌اندام و باتناسبی داشته باشند. برای تحقق این هدف، نیاز به انجام برخی ورزش‌های سبک و یا سنگین است. فرد با استفاده از فعالیت‌های ورزشی، علاوه بر تناسب اندام، سلامتی و تندرتی را نیز به خود هدیه می‌دهد. البته بهتر است این را هم بدانید، صِرف انجام دادن حرکت‌ها کافی نیست و فرد باید نحوه دقیق و درست حرکت و فعالیت‌ها را بداند تا نتیجه موفق و اصولی حاصل شود.
مجموعه فارسی بیوتی در این مقاله به ورزش‌های مفید و مناسب در خصوص حرکات مختلف بدنی اشاره دارد تا افراد با انجام این حرکت‌های صحیح به وزن و تناسب اندام ایده‌ال خود برسند.
حرکات مختلف برای تناسب اندام
حتما این را می‌دانید که اکثر افراد از ابعاد نامناسب شکم خود، شکایت دارند و برای برطرف کردن این وضعیت، نهایت تلاش خود را انجام می‌دهند تا به شکمی تخت و صاف برسند. در اینجا به این افراد خواهیم گفت؛ نگران نباشند، چراکه؛ بهترین و کارآمدترین روش برای لاغری شکم و در حقیقت ایجاد سیکس‌پک مناسب استفاده از حرکت‌های مهم ورزشی است که در دل این مطالب، بهطور مفصل به تمام آن‌ها خواهیم پرداخت.
کرانچ شکم و انواع مختلف آن
در حقیقت می‌توان گفت، کرانچ شکمی، ابتدایی‌ترین و سنتی‌ترین حرکات مربوط به شکم است. این ورزش به هیچ‌گونه ابزار و لوازم خاصی نیاز دارد و انجام آن بسیار ساده و راحت است. درگیری عضلات شکم و تقویت آن، باعث شده است که این ورزش به یکی از بهترین تمرینات در خصوص تناسب شکم تبدیل شود.
شما هم اگر فکر می‌کنید که شکم نامناسب و بدظاهری دارید، بهتر است از همین امروز، انجام این ورزش را شروع کنید. با به‌کارگیری هربار از این ورزش، عضلات راست و مورب شکمی درگیر شده و سوخت وساز اصولی خود را شروع می‌کنند.
البته کرانچ‌های شکمی انواع مختلف و متفاوتی دارند که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
کرانچ شکمی ابتدایی و معمولی
- در ابتدای امر یک پد بسیار نازک روی زمین پهن کنید.
- سپس روی همان پد نشسته و زانوهای خود را به سمت سینه جمع کنید.
- در این حالت، مچ پاهایتان را به‌هم بچسبانید.
- دو دست خود را روی سینه و یا پشت سر خود قرار دهید.
- خیلی آرام، شانه‌های خود را از روی زمین بلند کرده و در حالت نیمه نشستیته بمانید.
- البته به این نکته توجه داشته باشید که پایین کمر، از زمین جدا نشود.
- در حدود 2 الی 3 ثانیه در همان حالت مانده و دوباره به وضعیت قبلی برگردید.
Flat Bench Leg Pull-In
انجام این نوع کرانچ نیز شباهت زیادی به ورزش قبلی دارد، با این تفاوت که در این روش، می‌توانید علاوه بر زمین بر روی میز یا نیمکت نیز این حرکت انجام دهید.
- دست‌های خود از کنار میز بگیرید و یا در زیر باسن خود قرار دهید.
- پاهای خود را صاف کرده و تا جایی که امکان دارد روبه جلو بکشید. انگار قصد هل دادن مانعی با پای خود را دارید.
- در فاصله کمتر از یک ثانیه دوباره پاها را به داخل شکم جمع کنید. جمع کردن پا را تا رسیدن زانوها به قفسه سینه ادامه دهید.
- در این زمان نَفَس خود را همزمان با کشیدن و جمع کردن پاها، حبس کرده و سپس به بیرون بدهید، یعنی عمل دم و بازدم را به‌خوبی انجام دهید.
این ورزش برای افراد مبتدی که قصد شروع حرکات ورزشی را دارند بسیار مناسب است.
حرکات کرانچ شکم روی میز و جمع کردن پاها
کرانج ایستاده
همانور که از نام این نوع کرانچ مشخص است، فرد موقعیت خود را در یک جهت ثابت نگه داشته و این فعالیت را بهطور مستمر انجام می‌دهد.
یک مبل سلطنتی بدون نشیمن‌گاه با دو عدد دسته را درنظر بگیرید. اگر این مبل جایی برای نشستن نداشته باشد، شما مجبور خواهید بود دست و آرنج‌های خود را بر روی دو دسته قرار دهید. خب این وضعیت را هم تصور کردید؟ در این صورت پاهای شما آویزان خواهد شد. انجام این نوع کرانچ با قوت گرفتن از دست‌ها، باعث درگیر شدن عضلات شکم می‌شود. بعد از قرارگیری دست‌ها بر روی دسته‌های طراحی شده تجهیزات، پاها که آویزن شده بود در یک‌جهت به سمت بالا آمده و دوباره به حالت قبلی خود برخواهد گشت.
البته با مشاده ویدیوی زیر به نحوه انجام این روش بهطور دقیق، پی خواهید برد.
انجام کرانچ معکوس
در این نوع کرانچ نیز، فرد روی زمین خوابیده و به پشت دراز می‌کشد. البته می‌توان گفت این چند مرحله ابتدایی در تمام کرانچ‌ها یکسان است و عمل دراز کشیدن به پشت، دراز کردن پاها و به‌دنبال آن خم کردن زانو از مراحل مهم و اولیه هر نوع کرانچی است که به‌نظر می‌رسد به‌عنوان پیش‌نیاز کرانچ‌ها نیز موردتوجه است.
- در این روش بعد از خوابیدن روی زمین، هر دو زانو باهم خم شده، مچ‌ها به‌هم چسبیده و در یک اندازه به سمت بالا کشیده می‌شود و یک زاویه 90 درجه با بدن و پاها تشکیل خواهد شد.
- بعد از موازات پاها با هم، دو دست به هم گره خورده و در پشت گردن قرار می‌گیرد.
- در این حالت، یکی از پاها از دیگری فاصله گرفته و به سمت زیر بغل هر دست بهصورت، معکوس خواهد رفت. یعنی بهطور واضح می‌توان گفت که با حرکت پاها، فرد باید دست معکوس خود در مقابل پای موردنظر به داخل حرکت دهد.
- در این وضعبت، آرنج دست چپ، با حالت نرمی، زانوی پای راست را خواهد دید و آرنج دست راست نیز در مقابل زانوی پای چپ قرار می‌گیرد.
- در این حالت کمر و مرکز آن، تنها نقطه‌ای از بدن خواهد بود که روی زمین قرار می‌گیرد. دست و شانه به همراه باسن و پاها در بالا خواهند بود.
انجام کرانچ یک طرفه
انجام این کرانچ درست مثل نوع معکوس است، با این تفاوت که در روش قبلی دست و پاها در حالت معکوس همدیگر قرار می‌گرفتند ولی در این حالت یکی از پاها به سمت دست معکوس دیگر حرکت می‌کند.
روش انجام این کرانچ مانند قبلی است. به این ترتیب که،
- دست‌ها زیر سر به‌هم وصل می‌شود.
- پاها خم شده و فقط یکی از آن‌ها به سمت بالا آمده و تا نزدیکی دست معکوس قرار خواهد گرفت.
کرانچ شانه بالا با وضعیت ثابت پا
در انجام این نوع حرکت، وضعیت کمی متفاوت است. به‌این شکل که پاها به موازات هم، خم شده و بهصورت ثابت در زمین به‌طوری که کف پاها زمین را لمس کنند، قرار می‌گیرند. دست‌ها طبق حرکات قبلی پشت گردن گره شده و فقط شانه‌ها تا نیمی از بدن به بالا آمده و دوباره به وضعیت قبلی برمی‌گردند.
روش‌های بالا، نمونه‌هایی از انجام کرانچ شکمی بودند که بدون هیچ‌گونه تجهیزات خاصی مورداستفاده قرار گرفتند. افراد با یک پد مخصوص و یا حداکثر با یک میز و نیمکت می‌توانند روزانه این حرکات را به مدت چند دقیقه انجام دهند. طبق تحقیقات به‌عمل آمده افرادی که حدود 15 بار و یا 90 ثانیه در روز این حرکات را انجام دهند بعد از 2 الی 3 ماه، نتیجه مطلوب در بدن خود را مشاهده خواهند کرد.
البته پیشنهاد می‌شود برای اینکه طبق برنامه‌ریزی پیش بروید، در کنار خود یک دفترچه یادداشت قرار دهید و هر حرکتی را که انجام می‌دهید بهطور دقیق و با ثانیه‌های آن، بنویسید تا به این طریق، اراده خود را نیز بیشتر از قبل کنید.
بسیاری از کرا‌چ‌های دیگر نیز وجود دارند که به کرانچ‌های دوچرخه، پاعمود، وی آپ، گهواره، تاج، پهلو خوابیده، دراز و نشست و در نهایت کرانچ با هالتر و دمبل می‌توان اشاره کرد که به‌راحتی و آسانی می‌توانید توسط این حرکات، وزن شکم و پهلوی خود را به حالت نرمال و ایده‌ال تبدیل کنید.
بعد از توضیح مفصل در خصوص کرانچ‌های شکمی، وقت آن رسیده که به موضوع پیشرفته‌تر با عنوان حرکت شکمی با سیم‌کش اشاره کنیم.
حرکات سیم‌کشی
در واقع می‌توان گفت، استفاده از این روش ترکیبی از تجهیزات بدنسازی و کاربرد وزنه است که بهصورت تلفیقی برای تناسب اندام فرد مورداستفاده قرارمی‌گیرد. به تمرینات با استفاده از دستگاه، تمرین قدرتی شکم گفته می‌شود که سطح متوسطی دارد.
دستگاه سیم‌کشی تنها دستگاه موجود در ورزش و بدنسازی که می‌توان با آن چندین حرکات ورزشی مختلف انجام داد.
حرکت نشست و برخاست در سیم‌کشی
در این حرکت که از حرکات مهم و درگیرکننده برای شکم است برای تناسب اندام استفاده می‌شود.
- با استفاده از دستگاه مربوط به این کار، پاها را بر روی قسمت پایینی تعبیه شده بر روی دستگاه قرار می‌دهید،
- سپس دستگیره‌های طراحی شده در بالای دستگاه را لمس می‌کنید.
- کمر خود را بهطور مستقیم به پشتی دستگاه می‌چسبانید.
- زمانی که حرکت و موقعیت خود را ثابت نگه داشتید با استفاده از غلتطک موجود در دستگاه خود را در جهت بالا و پایین کنترل می‌کنید.
- در هنگام نشستن، زانوها را تا جایی که امکان دارد خم کنید.
با انجام این حرکت، شکم بهطور بسیار دقیقی درگیر شده و سوخت‌وساز آن شروع می‌شود.
حرکت رفت و برگشتی بلند کردن وزنه
در استفاده از این دستگاه، برخلاف تجهیزات سیم‌کشی قبلی، جایگاهی برای نشستن تعبیه شده است تا فرد بعد از نشستن و تثبیت موقعیت خود شروع به انجام کرانچ شکمی نماید.
روش انجام این حرکت به این شکل است که،
- فرد دستگیره‌های موجود در دستگاه را با دو دست خود می‌گیرد.
- پاها در پشت هر وزنه قرار داده می‌شود.
- گردن فرد نیز بر روی یک تخته فلزی ثابت می‌شود.
- سپس فرد با حرکت روبه جلو وعقب، انرژی‌های مختلفی را به‌کار می‌گیرد تا وزن موجود در دستگاه را بالا و پایین کند.
در حقیقت می‌توان گفت این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات شکم، به سوخت‌ساز اصولی بدن نیز کمک می‌کند و کتف و دست‌ها را نیز درگیر می‌کند.
حرکات کشیدن سیم برای بلند کردن وزنه
به این روش حرکت زیرشکم با کابل نیز گفته می‌شود. در این روش یک دستگاه پر از وزنه‌های مخصوص بدنسازی وجود دارد که فرد باید بتواند با یک سیم آن‌ها را بلند کند.
روش انجام فعالیت به این صورت است که،
- فرد در مقابل دستگاهی که تعدادی وزنه دارد بهصورت نیم خیز روی دو زانو نشسته و با دستان خود سیم را گرفته و به پاین می‌کشد تا وزنه‌ها بالا برده شوند.
- با خم شدن سر به سمت پایین، وزنه‌ها بالا رفته و با برگشتن به وضعیت اصلی، وزنه‌ها در سرجای خود قرار خواهند شد. اگر دقت کنید این روش بیشترین فشار را بر روی شکم وارد می‌کند و به همین دلیل از تمرینات برجسته در خصوص تناسب اندام شکمی خواهد بود.
منحصربفرد بودن این حرکت، بدلیل مقاومت فرد در مقابل وزنه‌ها و ساخت عضلات در یک مسیر برابر است. استقامت سیم‌ها، باعث می‌شود عضلات شکم درگیر شده و قدرت بدنی فرد نیز افزایش یابد. برای انجام این تمرین، بهتر است 4 عدد ست 30 تایی و بهصورت هفته‌ای دو روز انجام دهید.
مزایای این روش، عدم برداشتن وزنه، صاف شدن کمر، تمرکز در قسمت‌های شکم، عدم حرکت باسن برای جابه‌جایی وزنه و لذت‌بخش بودن آن است.
مدت زمان مطلوب برای حصول نتیجه
با توجه به توضیح کلی و کامل درباره انواع کرانچ‌ها، نحوه فعالیت برای تناسب اندام و انجام فعالیت‌های مرتبط با دستگاه سیم‌کشی، بهتر است به مدت زمان دقیق این ورزش‌ها بپردازیم.
بهتر است هریک از حرکات ذکر شده را در 4 ست و با تکرار 15 مرتبه‌ای انجام دهید.
البته تاکید می‌شود بین هر ست در حدود 1 دقیقه استراحت کنید.
در هنگام انجام حرکت‌ها، برای اینکه فشار بیشتری به یک جهت وارد نشود، بهتر است هر چند ثانیه یکبار عضلات، مخالف شوند.
جمع‌بندی
هدف مجموعه فارسی بیوتی در این مقاله، معرفی انواع حرکات کرانچی بدون دستگاه و با استفاده از دستگاه بود تا افراد با توجه به شرایط و نیازهای خود، بتوانند از روش‌های مناسب و کاربردی استفاده کنند و تناسب اندام و لاغری را به خود هدیه دهند. البته ایجاد سیکس‌پک نیز برای برخی از افراد، هدفی است که در انجام این حرکات و فعالیت‌ها دنبال می‌شود.
آموزش جامع کاشت ناخن با ژل و پودر
علی کاظمی
نویسنده این مطلب
