نوشیدن قهوه باعث بی حالی و خستگی می شود یا موجب افزایش انرژی و سرحال شدن؟

تاثیرات کافئین قهوه بر خواب

کافئین در مواد غذایی متفاوتی مانند قهوه وجود دارد و میزان آن در انواع قهوه ها متفاوت است. کافئین ماده ایی محرک است و هنگام ورود به بدن بر سیستم عصبی اثر می گذارد و سبب تحریک آن می شود. تحریک سلول های بدن سبب پرانرژی شدن و فعالیت بیشتر ما می شود. این پرانرژی شدن در اثر مصرف قهوه بر خواب اثر دارد و زمان خواب و رضایت ما از آن را کاهش می دهد.

یکی از مراحل خواب (خواب موج آهسته) که یک مرحله از خواب عمیق و آرام است و سبب می شود صبح با احساس شادابی و هوشیاری بیدار شوید، به طور قابل توجهی تحت تاثیر کافئین قرار می گیرد و کاهش می یابد. کم خوابی بر اثر کافئین می تواند روز های بعدی شما را تحت تاثیر قرار دهند و موجب مشکلاتی مانند خستگی،مشکل تنظیم احساسات، ناتوانی در یادگیری و حل مسئله شوند.

میزان کافئین در چای و قهوه و نوشابه و نوشیدنی انرژی زا

کافئین از طریق نوشیدنی های مختلف وارد بدن می شود و محصولات حاوی کافئین بسیار متنوع هستند. برای تشخیص میزان کافئین در نوشیدنی ها دشواری بسیاری وجود دارد. به طور مثال ما نمی دانیم در یک فنجان قهوه یا چای که هیچ برچسبی ندارند چه میزان کافئین وجود دارد. یکی از قوی ترین و پر مصرف ترین نوشیدنی های کافئین دار قهوه است. یک فنجان قهوه ی دم شده هشت اونسی دارای 95 تا 200 میلی گرم کافئین است. این یک فنجان قهوه در قیاس با یک نوشابه 12 اونسی از میزان کمتری کافئین برخوردار است. نوشابه تقریبا به میزان 45 میلی گرم کافئین دارد.

• یک فنجان قهوه - 8 اونس/  95 – 200 میلی گرم کافئین
• نوشیدنی انرژی زا - 8 اونس/  70 – 100 میلی گرم کافئین
• نوشابه - 12 اونس /   35 – 45 میلی گرم کافئین
• فنجان چای - 8 اونس/  14 – 60 میلی گرم کافئین

چه میزان کافئین روی عملکرد مغز اثر می گذارد؟

پس از مصرف کافئین معده و روده ی کوچک ما کافئین را به سرعت جذب می کنند. بیشترین اثر کافئین بین 30 تا 60 دقیقه در هنگام مصرف آن رخ می دهد. این تاثیرات در افراد مختلف یکسان نیست. پس از جذب شدن کافئین در کل بدن توزیع و پخش می شود و از سد های خونی و مغزی عبور می کند.( عاملی که احتمال دارد مانع از رسیدن برخی مواد که در خون وجود دارد، به فضای داخلی بافت مغز شود.)

 کافئین در داخل مغز گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند. آدنوزین ماده ایی شیمیایی برای تقویت خواب است که در ساعاتی که ما بیدار هستیم تولید می شوند. این ماده در زمانی که ما بیدار هستیم در مغز تجمع می یابد. افزایش این ماده در مغز سبب افزایش احساس خواب آلودگی در ما می شود. با مصرف کافئین از این روند جلوگیری می شود و ما دیگر احساس خستگی نمی کنیم و هوشیار می شویم.

 کافئین در ریتم شبانه روزی ملاتونین مداخله می کند. زمانی که کافئین در هنگام خواب یا نزدیک به زمان آن مصرف شود، مشکلاتی برای خواب راحت ایجاد می کنند. الگوهای فیزیولوژیکی، ریتم شبانه روزی دارند همانند چرخه خواب و بیداری که با یک ریتم 24 ساعته عمل می کنند. الگوهای فیزیولوژیکی با فرآیند های داخلی سلولی و چرخه خارجی شب و روز کنترل می شوند. با جمع شدن آدنوزین این روند بهبود می یابد و مداخله ی کافئین بر ریتم خواب اثر می گذارد و آن را برهم می زند.

بررسی نتایج مطالعات

مطالعاتی در مورد مصرف کافئین در ساعات متفاوتی قبل از خواب صورت گرفته است. افراد در زمان های صفر، سه و شش ساعت قبل از خواب اقدام به نوشیدن قهوه کردند. افرادی که صفر تا سه ساعت قبل از خواب اقدام به نوشیدن قهوه کردند گزارش کردند که مشکلات زیادی هنگام خواب داشتند. این مشکلات در افرادی که شش ساعت قبل از خواب اقدام به مصرف قهوه کردند وجود نداشت اما در برخی از آنها زمان خواب به مدت یک ساعت کاهش یافته بود. درنتیجه در صورتی که علاقه به نوشیدن قهوه دارید برای جلوگیری از هرگونه مشکل در خوابیدن حتما شش ساعت قبل از خواب اقدام به نوشیدن آن کنید.

اثرات یا نیمه عمر کافئین تا چه مدت باقی می ماند؟

اثر کافئین به طور معمول بین چهار تا شش ساعت باقی می ماند و با نیمه عمر آن اندازه گیری می شود. نیمه ی عمر به معنای آن است که بدن شما پس از مصرف کافئین نیمی از آن را پردازش کرده است. در نهایت هنگامی که شما بعد از ظهر یا غروب اقدام به مصرف نوشیدنی کافئین دار می کنید با توجه به نیمه ی عمر شش ساعته ی آن، ممکن است شب به راحتی نتوانید بخوابید.

عوامل متفاوتی بر عملکرد کافئین در بدن تاثیر دارند و می توانند آن را تند یا کند کنند. مصرف نیکوتین می تواند اثر و عملکرد کافئین را تا 50٪ کاهش دهد، در نتیجه در افراد سیگاری نیمه عمر کافئین از دو ساعت کمتر است. در مقابل در زنان باردار این روند بسیار آهسته تر است. معمولا به زنان باردار یا شیرده توصیه می شود از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و قهوه خودداری کنند و یا مصرف آن را به حداقل دو فنجان در روز برسانند.

در دوران بارداری کافئین مصرفی شما از طریق جفت به کودک منتقل می شود. و در دوران شیردهی نیز، مقدار کمی از آن در شیر مادر یافت می شود. در صورتی که در دوران بارداری یا شیردهی هستید با پزشک در مورد میزان مصرف قهوه و دیگر نوشیدنی های دارای کافئین مشورت کنید.

آیا مصرف قهوه خستگی و خواب آلودگی مارا رفع می کند؟

همانطور که به این موضوع اشاره کرده بودیم مصرف قهوه و کافئین می تواند بر سیستم عصبی مرکزی ما تاثیر بگذارد و در نهایت موجب افزایش انرژی شود. نوشیدن قهوه در صبح بعد از بیدار شدن از خواب تکنیکی است که افراد برای سرحال شدن و از بین بردن خواب آلودگی به کار می برند. شاید این تکنیک در ابتدای صبح ما را نجات داده باشد اما ضرر های آن در شب، هنگام خواب نمایان می شود. شاید کافئین بتواند به افرادی که به شدت احساس خستگی می کنند کمک کند و عملکرد شناختی را در آنها تقویت کند اما نمی تواند نخوابیدن طولانی مدت شما را جبران کند و احساس خواب آلودگی را برای همیشه از بین ببرد. با اینکه مصرف قهوه و کافین می تواند به میزان کمی عملکرد مغز و هوشیاری را افزایش دهد اما نمی تواند جایگزین یک خواب آرام و کامل شود.

میزان اثرگذاری قهوه به وضعیت فرد و دوز کافئین بستگی دارد. به طور مثال نوشیدن قهوه برای فردی که احساس کسالت و خستگی می کند می تواند بسیار سودمند باشد اما وقتی که شما احساس هوشیاری کامل دارید و اقدام به مصرف قهوه و کافئین می کنید ممکن است سبب تحریک بیش از حد شود و شما در نهایت احساس بی قراری، اضطراب و وابستگی کنید.

آیا مصرف قهوه موجب بی خوابی می شود؟

 همانطور که می دانید مصرف قهوه و کافئین مزایایی دارد ولی استفاده بیش از حد از آن سبب بروز علائم بی خوابی در شما می شود و حتی ممکن است بدخوابی های قبلی را بدتر کند.

همانطورکه استفاده کوتاه مدت از کافئین می‌ تواند سودمند باشد، استفاده بیش از حد از آن می تواند باعث بروز اختلالاتی مانند بی خوابی شود یا اگر فرد به بدخوابی مبتلا باشد آن را تشدید می کند.همچنین مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث بروز اضطراب، بیدارشدن های مکرر شبانه شود و در کل باعث کاهش کیفیت خواب مناسب و کافی می شود.

کافئین در موادهای خوراکی مختلفی وجود دارد برای مثال وجود آن در نوشابه های گازدار باعث افزایش شدت تنفس نامنظم درخواب می شود که این اختلال ویژگی اصلی آپنه خواب انسدادی است و سلامتی فرد را تهدید می کند.

جالب است که این مورد فقط درمورد نوشابه های کافئین دار مطرح است و چنین مواردی در مصرف کافئین موجود در قهوه و چای مشاهده نشده است.

ممکن است کسانی باشند که از این اختلال خود در خواب اطلاعی نداشته باشند، این افراد در طول روز دچار خواب آلودگی می شود و این امر را به دلایل دیگری نسبت می دهند پس اگر در طول روز دچار خواب آلودگی می شوید، مصرف کافئین خود را به ویژه در نوشابه های گازدار بررسی کنید. 

کافئین و خواب آلودگی

( کافئین باعث خواب آلودگی می شود) این یک مثال نقض است اما ممکن است برخی افراد با مصرف کافئین، به جای هوشیاری بیشتر احساس خستگی و خواب آلودگی کنند.

استفاده منظم و دائم از کافئین می تواند آسیبات جدی به چرخه خواب وارد کند درواقع استفاده از کافئین باعث کاهش میل به خواب می شود و این امر باعث می شود که احساس خواب آلودگی در طول روز بیشتر شود و حتی مصرف بیشتر کافئین باعث افزایش خواب آلودگی نیز می شود.

خواب آلودگی یک نشانه برای فرد است که مصرف کافئین خود را کاهش دهد برای مثال افرادی که به شکل منظم هر روز صبح کافئین مصرف می کنند ممکن است که احساس خواب آلودگی بیشتری داشته باشند زیرا درطول شب کافئین مصرف نکرده اند.

میزان مجاز برای نوشیدن کافئین

کافئین بسته به مقدار مصرف از آن می تواند مفید یا مضر باشد، برای جلوگیری از تاثیرات مضر کافئین بر خواب، یافتن مقدار مناسب مصرف از آن که برای شما مفید باشد ضروری است. براساس توصیه های سازمان غذا و دارو (FDA) مقدار کافی برای مصرف روزانه کافئین حدود ۴۰۰ میلی گرم یا ۴_۵ فنجان قهوه در روز است. از آنجایی که نحوه تاثیرپذیری از کافئین در افراد مختلف متنوع است اگر از میزان مناسب کافئین برای خود اطلاع ندارید از پزشک خود مشورت بگیرید.

از نوشیدن کافئین در این ساعات خودداری کنید.

همانطور که گفته شد بر اساس مطالعات بهترین زمان برای نوشیدن کافئین و قهوه شش ساعت قبل از خواب است. به طور مثال اگر شما هر شب  ساعت یازده به رخت خواب می روید، از مصرف کافئین از ساعت پنج غروب به بعد خودداری کنید تا مشکلات خواب به سراغ شما نیاید.

در صورتی که از مصرف کافئین در شش ساعت قبل از خواب خودداری کرده ایید اما بر روی روند خوابتان تاثیر گذاشته است می توانید زمان مصرف قهوه و کافئین و مشکلات  و نحوه خواب شب بعد را یادداشت کنید. در این صورت متوجه خواهید شد شما باید بیشتر از شش ساعت اقدام به مصرف قهوه کنید تا خواب راحت تری داشته باشید.

نشانه های اثرگذاری کافئین بر خواب

 در صورتی که در طول روز با مشکلاتی مانند سردرد، استرس، اضطراب و بی خوابی درگیر هستید، این علائم می تواند نشانگر وابستگی شما به کافئین و استفاده بیش از حد آن باشد. برخی از نشانه ها و علائم مانند عدم توانایی در خوابیدن، بیدار شدن های مکرر و اضطراب در هنگام خواب ثابت می کند که کافئین در خواب شما تداخل ایجاد کرده است. اگر شما در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی بیش از حد می کنید و خوردن قهوه و کافئین به شما کمکی نمی کند، نشان می دهد که شما به دلیل استفاده از کافئین و وابستگی به آن دچار این معضل و بی خوابی شده اید. دراین صورت بهترین کار ترک کردن کافئین و قهوه و جایگرین کردن آن با استراحت و خواب بیشتر است.

اصلاح روش خواب با روش های دیگر

 برای کنترل تاثیر کافئین بر خواب و داشتن یک خواب منظم و راحت باید بر زمان مصرف و میزان آن کنترل داشته باشید. با رعایت دیگر روش ها مانند اصلاح سبک زندگی، ورزش کردن منظم و داشتن رژیم غذایی سالم می توانید الگوی خواب خود را بهبود ببخشید. بدون در نظر گرفتن تاثیرات کافئین بر خواب و بی خوابی، رعایت بهداشت خواب می تواند خواب شما را بهینه کند. برخی از این عادات را ادامه می خوانید:

 محیط خواب

محیطی که در آن استراحت می کنید باید آرام، ساکت، تاریک و خنک باشد تا بدن و ذهن شما آرامش کافی داشته باشد.

سبک زندگی

به طور متوسط و متعادل کافئین مصرف کنید. ورزش کردن منظم و ترک سیگار سبب افزایش کیفیت خواب شما می شود.

روتین خواب

در ساعتی دقیق برای خوابیدن آماده شوید. روتین های خواب مانند زمان دقیق برای خاموش کردن و کم کردن چراغ ها، کنار گذاشتن تلفن همراه و دیگر فعالیت های تحریک کننده را رعایت کنید.