در زمان لاغری و رژیم چه چیزهایی بخوریم و چه چیز هایی نخوریم + نکات اثرگذار
اگر می خواهید لاغر شوید و به تناسب اندام برسید، در وهله اول باید یک رژیم غذایی مناسب را برای خود تنظیم کنید و ورزش و بدنسازی را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از دریافت کالری اضافی بپرهیزید. در مرحله ی بعد باید بدانید که خوردن چه چیزایی برای شما مفید است و از خوردن چه چیزهایی باید خودداری کنید. درواقع باید بدانید که چه چیزهایی برای شما نامناسب و خوردن چه چیزهایی موجب می شود که شما بتوانید در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید.
رعایت این نکات و دانستن بایدها و نبایدها در نوع تغذیه سبب می شود که شما بعد از رسیدن به وزن دلخواهتان و تناسب اندام، وزن شما به طور ثابت باقی بماند و دوباره چاق نشویید.
آشنایی با این نکات و دانستن بایدها و نبایدها و اینکه خوردن چه چیز هایی مفید و خوردن چه چیزهای مضر است آن هم در زمانی که در حال لاغر شدن هستید و دارید یک رژیم غذایی برای لاغری و کاهش وزن را دنبال می کنید، بسیار مهم است. پس برای اطلاع از این موارد تا انتهای این مقاله از سایت فارسی بیوتی با ما همراه باشید.
دلیل چاقی و راه درمان آن
اگر می خواهید از شر چاقی و اضافه وزن خلاص شوید، باید بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید. برای بسیاری از افراد این باعث تعجب است که چرا با اینکه چیز زیادی نمی خورند اما روز به روز در حال چاق شدن هستند؟ در واقع در جواب به این سوال می توان گفت که ریزه خواری و نداشتن کنترل بر روی اشتهای کاذب باعث این امر می شود.
برای لاغر شدن و رژیم چی بخوریم؟
کربوهیدرات ها
شما باید در مصرف کربوهیدرات حواستان را جمع کنید و به صورت کنترل شده مصرف کنید و با کربوهیدراتی که برای شما مفید و مضر است به خوبی آشنا باشید.
از جمله کربوهیدراتی که مصرف آن برای شما مانعی ندارد عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- نان گندم
- بلغور جو دوسر
- ماکارانی
پروتئین
بسیار لازم و ضروری است که پروتئین را در برنامه غذایی خود قرار دهید چرا که پروتئین برای عضله سازی مفید است و می تواند برای مدت زمان طولانی از گرسنه شدن شما جلوگیری کند.
علاوه بر آن شما می توانید با مراجعه به مقاله راه های درمان گرفتگی عضلات از شر درد های حاصل از گرفتگی عضلات رهایی یابید.
از جمله پروتئین هایی که می توانید مصرف کنید، عبارتند از:
نکته: مصرف لبنیات کم چرب نیز مانعی ندارد.
سبزیجات
سبزیجات به دلیل اینکه دارای خواص و فواید بسیار زیادی است، می تواند یکی از موارد مناسب برای رژیم غذایی و لاغری باشد آن هم از آن جهت که سبزیجات حاوی موارد زیر است که عبارتند از:
- املاح
- مواد معدنی
- انواع ویتامین
- فیبر
- کالری کم
- نداشتن چربی مضر
با توجه به موارد ذکر شده می توان گفت که مصرف سبزیجات در زمان لاغری و قرار دادن آن در رژیم خود می تواند تاثیرات خوبی بر روی بدن شما داشته باشد.
از جمله سبزیجاتی که می توانید مصرف کنید عبارتند از:
- گوجه فرنگی
- کاهو
- کلم بروکلی
- اسفناج
- هویج
- گل کلم
- بادمجان
- کلم
- تربچه
- مارچوبه
- زنجبیل
- سیر و...
میوه جات
میوه ها علاوه بر خواصی که سبزیجات دارند، می توانند بدن و پوستتان را تازه و باطراوت کند و در کنار اینها برای افزایش انرژی تان نیز بسیار تاثیرگذار است.
از جمله میوه هایی که می توانید مصرف کنید عبارتند از:
آجیل
دانه های روغنی و آجیل ها نیز می توانند برای وعده های غذایی شما بسیار مفید باشند و می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند به دلیل اینکه آجیل و دانه های روغنی حاوی موارد زیر هستند که عبارتند از:
- اسید های چرب ضروری
- پروتئین گیاهی
- افزاینده متابولیسم
- فیبر
- جلوگیری از گرسنگی
با توجه به موارد ذکر شده دریافتید که آجیل و مغزها می توانند برای میان وعده بسیار مناسب باشند. از جمله آجیل و مغزهایی که می توانید بخورید عبارتند از:
- گردو
- پسته
- بادام
- دانه کتان
- تخم چیا
- تخمه آفتابگردان و...
چربی
این اشتباه است که چربی را به طور کل از برنامه غذایی حذف کنید، بلکه مصرف کم آن نیز توصیه می شود.
شما می توانید از روغن های سالم و مفید در سالاد ها و غذاهایتان به مقدار مناسب استفاده کنید.
از روغن های مناسب می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن دانه کتان
- روغن زیتون
- کره آفتابگردان
- کرده بادام زمینی و..
نوشیدنی های مفید
از جمله نوشیدنی هایی که می توانید آن را بنوشید و برای شما مانعی ندارد عبارتند از:
- چای
- چای ماسالا
- آب
- آب طعم دار
- آب میوه
- آب سبزیجات
- آب نارگیل
برای کاهش وزن چه چیزهایی نخوریم؟
در کنار تمامی موارد ذکر شده یک سری از مواد غذایی نیز وجود دارد که خوردن آن برای شما مضر است و شما باید از مصرف آن به خصوص در زمان رژیم و کاهش وزن به شدت خودداری کنید.
این مواد غذایی حاوی مقادیر بسیار زیادی چربی و کالری می باشند و به طور کل هیچ ارزش غذایی ای ندارند. از جمله عوارضی که این تنقلات و مواد غذایی می توانند برای شما داشته باشند عبارتند ار:
- به وجود آمدن بیماری پوستی
- دچار شدن به فشار خون
- دیایت
- خطر سکته قلبی
- کاهش انرژی
با توجه به عوارض گفته شده بهتر است که از خوردن این مواد غذایی خودداری کنید که عبارتند از:
- فست فود
- چیپس و پفک
- تنقلات شور
- آب نبات و شیرینی جات
- الکل
- نوشیدنی قندی و انرژی زا
- غذاهای بسته بندی و آماده
- سوسیس و کالباس
- سس
- کنسرو ها
تا اینجا دانستیم که چه چیز هایی برای لاغری خوب است و برای لاغری چه بخوریم. حال می خواهیم نکاتی را که باید در زمان رژیم و لاغری رعایت کنید را شرح دهیم. این نکات تاثیرگذار عبارتند از:
برای کاهش وزن چه نکاتی را موقع خوردن غذا رعایت کنیم؟
- غذایتان را خوب بجوید.
- قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بخورید
- تعداد وعده غذایی خود را زیاد کنید و مقدار غذا را کم
- غذایتان را در ظرف کوچک بریزید.
- غذاهای آبکی بخورید.
- از نوشیدن نوشابه و نوشیدن نوشیدنی های قندی خودداری کنید.
- سعی کنید قبل از ساعت 8 شام بخورید
- باقی مانده غذا را کنار بگذارید تا وسوسه نشوید بیشتر بخورید.
- هر روز صبح یک لیوان آب و لیمو بخورید.
- میزان کالری غذایتان را چک کنید.
- در صورتی که در رستوران غذا می خورید مقداری از غذایتان را به خانه ببرید.
- بین وعده ناهار و شام میان وعده بخورید.
- غذایتان را به آرامی بخورید.
- همیشه مقداری از غذایتان را اضافه بگذارید و نخورید.
- تنوع غذایی داشته باشید.
- غذایتان را در خانه میل کنید.
- برای وعده های غذایی تان پیمانه داشته باشید.
- هیچ کدام از وعده های غذایی تان را حذف نکنید.
- در هنگام خوردن غذا لبخند بزنید تا بین لقمه هایتان وقفه بیافتد و احساس سیری کنید.
- سعی کنید وعده های غذایی خود را با غذا های سالم کامل کنید.
- سعی کنید همیشه غذاهای خانگی بخورید حتی سرکار
- بشقابتان را از غذا پر نکنید.
- میزان کالری هر وعده شما باید بین 300 تا 400 کالری باشد.
- برای پیش غذا سالاد بخورید.
- بین وعده های غذایی خود وقفه بیاندازید.
- غذایتان را در محیط آرام بخورید.
- وقتی احساس سیری دارید غذا نخورید.
- بنشینید و غذایتان را بخورید.
- در نیم ساعت اول بیدار شدنتان صبحانه بخورید.
- مقابل آینه غذا بخورید.
- سعی کنید در هر وعده غذایی سه قاشق کمتر بخورید.
- برای خوردن غذایتان عجله نکنید.
- موقع خوردن غذا به موسیقی گوش ندهید.
- با استفاده از چنگال و یا قاشق مربا خوری غذا بخورید.
- در زمان خوردن غذا از گوشی همراه را کنار بگذارید.
- رنگ بشقابتان باید با رنگ غذا متفاوت باشد.
- هر روز یک لیوان بیشتر آب بخورید.
- برای وعده غذاییان زمان مشخص کنید.
- غذایتان را در ظرف بزرگ نریزید.
- موقع خوردن غذا تلویزیون نگاه نکنید.
برای کاهش وزن چه نکاتی را موقع آشپزی رعایت کنیم؟
- به جای نان از کاهو استفاده کنید.
- سعی کنید که پروتئین را جایگزین قند کنید.
- برای اینکه به غذا ناخنک نزنید در حین آشپزی آدامس بجوید.
- به غذایتان ادویه بزنید.
- برای یک هفته خود برنامه غذایی آماده کنید.
- برای پختن غذا از روغن کمتری استفاده کنید.
- چربی غذای شما باید کم باشد.
- غذایتان را منجمد کنید.
- سعی کنید از نمک فاصله بگیرید.
- نوشیدنی های کم کالری درست کنید.
- صبحانه بخورید.
- آشپزخانه خود را از مواد غذایی سالم پر کنید.
- چربی های سالم و غیر اشباع را جایگزین چربی های مضر کنید.
- به غذا خوردن و وعده های غذایی خود توجه کنید.
- از برنج سفید کمتر استفاده کنید.
- ادویه های تند را زیاد استفاده کنید.
- به برچسب های روی مواد غذایی دقت کنید.
- به جای سس مایونز از سس خردل استفاده کنید.
نکاتی را که باید برای لاغری در هنگام خرید رعایت کنید.
- از مواد غذایی آماده استفاده نکنید.
- قبل از اینکه از خانه خارج شوید میان وعده بخورید.
- تا جایی که می توانید ماشین را دور تر از جایی که میخواهید بروید پارک کنید.
- بیش از اندازه خرید نکنید و هوشمندانه لیست خرید خود را بنویسید.
- در ایستگاه اتوبوس بایستید.
- میوه های طبیعی خریداری کنید.
نکات انگیزشی در رابطه با لاغری و کاهش وزن
- خودتان را گرسنه نگه ندارید.
- هر چیزی که میخورید بنویسید.
- خودتان را در مقابل پرخوری کنترل کنید.
- غذایتان را با دیگران شریک شوید.
- خوابتان باید به اندازه باشد.
- احساساتتان را با غذا خوردن پاسخ ندهید.
- از دوستانتان کمک بگیرید.
- قدرت نه گفتن را در خود تقویت کنید.
- برای خودتان وقت بگذارید.
- استرس را از خودتان دور کنید.
- در اوقات فراغت به جای پرخوری با دوستانتان وقت بگذرانید.
- با هر وزنه ای خودتان را وزن نکنید.
- اهدافتان را خرد کنید.
- به صورت ناگهانی خوردن تنقلات را قطع نکنید.
نکاتی را که باید در زمان رژیم و لاغری در انتخاب مواد غذایی مدنظر داشته باشید.
- از خوردن غذاهای پرکالری خودداری کنید.
- تخم مرغ را در برنامه خود قرار دهید.
- یک روز در هفته گوشت نخورید.
- از نوشیدن نوشابه و سایر نوشیدنی های قند و گازدار خودداری کنید.
- سیب زمینی شیرین بخورید.
- مقداری پروتئین بدون چربی در وعده غذایی خود قرار دهید.
- به جای آب میوه از میوه طبیعی استفاده کنید.
- سعی کنید روزانه 30 تا 50 گرم فیبر مصرف کنید.
- از خوردن شیرینی های فرآوری شده خودداری کنید.
- کربوهیدرات را در برنامه خود قرار دهید تا احساس سیری کنید.
- شیرینی جات و فست فود را حذف کنید.
- قهوه بنوشید.
- از مواد لبنی بیشتر استفاده کنید.
نکات ورزشی در رابطه با لاغری و کاهش وزن
- صبح ها بعد از بیدار شدن ورزش کنید.
- یوگا را فراموش نکنید.
- میزان تحرک خود را افزایش دهید.
- سعی کنید زیاد بخندید.
- دوش آب سرد بگیرید.
- پیاده روی کنید و کالری بسوزونید.
آموزش جامع کاشت ناخن با ژل و پودر
نرگس کاظمی
نویسنده این مطلب
