رژیم لاغری، معرفی بهترین روش ها برای لاغری در منزل

رژیم لاغری

اصلی ترین سوالی که برای همه ی کسانی که میخواهند وزن خود را کاهش دهند پیش می آید ، این است که چگونه لاغر شوند؟

همانطور که میدانید ، روش های زیادی برای کاهش وزن و لاغری وجود دارد ، اما همه ی آنها سالم نیستند و حتی بعضی رژیم های ناگهانی در حقیقت به سلامت کوتاه و بلند مدت شما آسیب میزند. کاهش وزن در خانه سالم ترین این روش ها میباشد ؛ که نیاز به صبر، اراده ، تمرین ، اصلاح روش زندگی و ارتجاع همراه با برنامه رژیم صحیح دارد.

روش های کاهش وزن در خانه

مهمترین کار برای کاهش وزن در منزل ، اصلاح سبک زندگی است؛ اما چگونه باید سبک زندگی خود را اصلاح کنیم؟

با ما باشید تا مهمترین نکات کاهش وزن در خانه را با بررسی کنیم:

خوردن سالاد قبل از غذا

ما میتوانیم برای پر کردن شکم قبل از غذا یا به اصطلاحی کمتر غذا خوردن ، قبل از غذای اصلی سالاد بخوریم . هماهنطور که میدانید کاهو دارای مقدار زیادی آب است و حجم بسیاری از معده را اشغال میکند. به همین دلیل مصرف سالاد قبل از غذا باعث میشود فضای کمتری در معده برای مصرف غذاهای چرب باقی بماند.

همچنین میتوان با افزودن میوه ها ، سبزی ها و پنیر رنده شده ، سالاد خود را خوش طعم و خوش رنگ کنید.

از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

هنگامی که از بشقاب های بزرگ استفاده میکنیم خیلی بیشتر از آنچه که باید کالری دریافت میکنیم. پس باید به انتخاب نوع بشقاب و لیوان خود دقت کنیم.

آهسته غذا خوردن

وقتی آهسته غذا میخورید کالری کمتری مصرف میکنید و به معده این اجازه را میدهید تا هضم را انجام داده و در مدت غذا خوردن احساس سیری کنید ، که به شما کمک میکند تا همان مقدار که بدن نیاز دارد مصرف کنید.

مصرف میوه

میوه را میتوان به عنوان یک صبحانه لذیذ یا یک میان وعده سبک مصرف کرد. برای کاهش وزن و لاغری سعی کنید از میوه های تازه و طبیعی استفاده کنید زیرا ویتامین های لازم را برای بدن تامین میکند و کم ضررترین خوردنی برای کاهش وزن است ، متخصصین تغذیه نیز آن را توصیه میکنند که صبح ها و در میان وعده ها از میوه های تازه استفاده کنید.

دریافت کالری کمتر

استفاده از رژیم های کم کالری ، رمز موفقیت در لاغری و کاهش وزن است. رژیم کم کالری در واقع یک برنامه کاهش وزن سریع است ، که کالری های دریافتی را به شدت محدود میکند. رژیم غذایی کم کالری برای افرادی که توده بدنی بالایی دارند مناسب است ، اما باید تحت نظر پزشک انجام شود.

نوشیدن آب گرم قبل از وعده های غذایی

نوشیدن یک لیوان آب سرد شاید به شما احساس بهتری بدهد اما نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از غذا به کاهش وزن شما کمک میکند. طی تحقیقات ، نشان داده شده که نوشیدن آب گرم قبل از غذا باعث میشود تا زودتر احساس سیری کنید.

صبحانه  بخورید تا وزن بیشتری کم کنید

نخوردن صبحانه به نظر راه مناسبی برای کم کردن کالری می آید ، اما در واقع بدن از چربی ها استفاده نمیکند چون فکر میکند شما در حالت قحطی هستید. افرادی که صبحانه میخورند بیشتر وزن کم میکنند ، پس سعی کنید هر روز صبحانه بخورید تا سوخت و ساز بدنتان فعال شود ، اما هر چیزی هم نخورید و بیشتر از فیبر و پروتئین استفاده کنید تا انرژی پایدار داشته باشید.

غذاهایی با دانه های سفید را حذف کنید

هرچیزی که از دانه های سفید ساخته شده باشد باعث افزایش وزن شما میشود ، زیرا بخش زیادی از آن از کربوهیدرات ساخته شده که قند بالایی دارد و سریع هضم میشود. به علاوه ی همه ی اینها احساس سیری و رضایت نیز در شما ایجاد نمیکند. این نوع کالری های پوچ برخلاف موادی هستند که شما باید مصرف کنید تا کاهش وزن پیدا کنید.

زیاد آب بنوشید

همه ی ماها تشنه میشویم ، اما آبمیوه های قندی یا الکلی مارا به اندازه همان مقدار غذا سیر نمیکنند. تا حد امکان این نوشیدنی ها را حذف کرده و به جای آن از آب که هیچ کالری یا کربوهیدارتی ندارد استفاده کنید. نوشیدن آب سوخت و ساز بدن را بالا برده و ادرار را افزایش میدهد و به شما کمک میکند وزن آبی بیشتری را کم کنید.

وعده های غذایی کمتر با فاصله منظم

خوردن غذا در مقدار های کم و فاصله های منظم روش مناسبی برای کاهش وزن طبیعی و سریع میشود. شما با استفاده از این روتین میتوانید مقدار انرژی محدود تری را ذخیره کنید که همان مقداری است که بدن شما به آن نیاز دارد. غذا خوردن در ظروف کوچک میتواند در خوردن غذای کمتر کمک میکند ؛ همچنین زود شام خوردن نیز در کاهش وزن تاثیر فراوانی دارد.

افزایش مصرف سبزیجات

سبزیجات از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده اند و زمان بیشتری نیز برای هضم میخواهند ، پس احساس سیری را طولانی مدت تر فراهم میکند. تیلاکوئید در اسفناج میتواند از گرسنگی و میل شدید جلوگیری کند و به کاهش وزن کمک کنند. از آنجایی که سبزیجات از درصد بالایی آب تشکیل شده اند ، که باعث افزایش ادرار و خروج وزن آبی اضافه و لاغر شدن میشود.

حذف فست فود

برای کاهش وزن و لاغری باید غذا های فست فودی را حذف کنید. فست فود راه خوبی برای مواقعی است که عجله دارید ، اما در واقع این نوع غذا ها برای بدن مناسب نیست و ناسالم است که دارای مقدار زیادی سدیم ، کربوهیدرات و چربی است.

ورزش صبح

برای ورزش کردن هر زمانی که بتوانید مناسب است ، اما اگر میخواهید کالری بیشتری بسوزانید پس سعی کنید صبح ها ورزش کنید. کسانی که صبح ها ورزش میکنند عملکرد بهتری نسبت به افراد دیگری که در ساعات دیگر ورزش میکنند دارند.

انجام تمرینات هوازی

اگر میخواهید متابولیسم بدن خود را در طول روز در بالاترین حالت ممکن نگه دارید ، پس فقط یک بار در روز ورزش نکنید و تمرینات خود را به دوره های کوچیکتر تقسیم کنید. با این کار بدن شما به طور مداوم درحال سوختن کالری است و برای مدت زمان بیشتری این کار را میکند.

قبل از تمرین قهوه بنوشید

شاید از نظر برخی مربیان قهوه گزینه مناسبی نباشد، اما اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، کافئین به شما کمک میکند تا مدت زمان بیشتری تمرین کنید و کالری بیشتری نیز بسوزانید.

ورزش هایی که سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد انجام دهید

ورزش در بخش های مختلف بدن باعث سوخت و ساز بیشتر و بهبود بدن میشود.

قارچ بخورید

قارچ ها جایگزین گوشت ها هستند و میتوانند نقش مشابهی را در رژیم غذایی شما داشته باشد و جایگزین کم کالری و کم چربی هستند. افرادی که گوشت را با قارچ جایگزین میکنند کاهش وزن قابل توجه ای دارند.

خوردن ماست قبل از غذا

مصرف ماست باعث کاهش میزان چربی مصرفی و هضم سریعتر غذا میشود. همچنین استفاده از ماست باعث میشود شما بدون افزایش کالری احساس سیری داشته باشید.

سرکه سیب برای کاهش وزن

سرکه سیب باعث کاهش سرعت خالی شدن معده میشود و از گرسنگس جلو گیری میکند. همچنین سرکه سیب قند موادی که کربوهیدرات بالایی دارند را کاهش میدهد ؛ که هخمه این ها باعث میشود تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

مصرف سبوس جو دوسر

سبوس دارای مقدار زیادی فیبر است که نه تنها احساس سیری ایجاد کرده بلکه سرعت سیستم گوارش را نیز افزایش میدهد و ضایعات را نیز از بین میبرد. پس وزن شما را کاهش میدهد و از پرخوری جلوگیری میکند. همچنین سبوس چربی را جذب میکند و باعث کاهش کلسترول و افزایش متابولیسم میشود.

از غذا های نمک دار اجتناب کنید

نمک باعث میشود بدن آب را نگه دارد و فشار خون شما افزایش پیدا کند ، احساس خستگی کنید و غذای بیشتری بخورید. پس مصرف نمک برای لاغری مناسب نیست و باید برای کاهش وزن مقدار نمک مصرفی خود را به حداقل ممکن کاهش دهید.

مصرف غذاهای مغذی

کاهش وزن در منزل با مصرف غذاهایی با چگالی و انرژی کم ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، ماهی ، دانه ها ، لوبیا و گوشت بدون چربی امکان پذیر است. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین c مانند لیمو نیز به کاهش وزن کمک میکند. همچنین شما میتوانید مقداری پروتئین ، سویا و جوانه ها نیز در رژیم غذایی خود جای دهید.

مصرف روغن زیتون

روغن زیتون میتواند در لاغری به شما کمک کند. وجود اسید اولئیک در روغن زیتون باعث ایجاد احساس سیری شده و باعث کاهش پرخوری میشود. علاوه بر آن روغن زیتون دارای چربی امگا3 میباشد و باعث افزایش انرژی و از بین بردن کلسترول میشود .

جایگزین کردن شکر با عسل

اضافه کردن شکر به آبمیوه ، چای ، قهوه و.. کالری را افزایش میدهد  ؛ پس به جای شکر از عسل استفاده کنید. زیرا عسل حاوی فروکتوز و گلوکز مساوی است و کالری زیادی به بدن اضافه نمیکند.

خواب کافی داشته باشید

بدن به مقدار مشخصی خواب نیاز دارد و اگر آن مقدار خواب مورد نظر را به دست نیاورد ، آن را با چیز هایی مانند اشتیاق به غذا خوردن پر میکند. و علاوه بر آن در انجام بعضی فعالیت ها باعث افزایش فشار اضافی میشود.

بیشتر از عسل و لیمو استفاده کنید

مصرف عسل و لیمو نیز باعث کاهش وزن میشود. این ترکیب همراه با آب گرم راه خوبی برای کاهش وزن است. عسل هم نقش مهمی در کاهش وزن و مداوای طبیعی دارد.

چای سبز برای کاهش وزن

استفاده از چای سبز در منزل برای کاهش وزن یکی از راه های رایج لاغری است. چای سبز دارای یک آنتی اکسیدان قوی به نام اپی گالوکتیشن گالات است. این آنتی اکسیدان باعث تحریک روند چربی سوزی در بدن میشود و برای کاهش وزن توصیه میشود. خوردن یک یا دو لیوان چای سبز در روز باعث کاهش وزن چند کیلویی در یک یا چند هفته میشود.

نوشیدن چای نعناع

شما میتوانید بعد از شام یک لیوان چای نعناع بنوشید تا از هوس خوردن غذایی دیگر بعد از آن جلوگیری کند. همچنین نعناع علاوه بر تاثیر بسیار در کاهش وزن ، بر استرس ، اضطراب ، خستگی و نا امیدی تاثیر فراوانی دارد.

مصرف کلم

کلم کالری بیشتری برای هضم غذا مصرف میکند. همچنین اضافه شدن کلم به آب سبزیجات و سالاد ها  در کاهش وزن موثر میباشد.

مصرف قهوه سبز

مصرف قهوه سبز باعث افزایش متابولیسم 3الی11 درصد شده که این فرآیند در کاهش وزن موثر میباشد. بهترین زمان مصرف این نوع قهوه برای کاهش وزن ، حدود 15 دقیقه قبل از صبحانه ، ناهار و شام میباشد. البته باید در مصرف قهوه سبز دقت کنید تا زیاده روی نشود.

ترک سیگار را جدی بگیرید

اگر سیگاری هستید ، باید بدانید که سیگار کشیدن شما را از حس سلامتی و باشگاه رفتن دور میکند. ترک سیگار به شما این امکان را میدهد تا قدم مثبتی در جهت کاهش وزن اطمینان حاصل کنید. شما باید تمرینات و دویدن را به مدت طولانی تری انجام دهید.

نکاتی دیگر برای کاهش وزن در منزل

1. حتما صبحانه میل کنید
2. تقسیم وعده های غذایی
3. جویدن زیاد غذا
4. خوردن شام قبل از ساعت 8
5. کاهش مصرف برنج سفید
6. پرهیز از نوشابه های قندی
7. قبل از غذا خوردن، باقی مانده را کنار بگذارید
8. غذا خوردن در خانه
9. وقتی سیر شدید از غذا دست بکشید
10. خوردن وعده های بین 300 تا 400 کالری
11. پیش غذا سالاد میل کنید
12. بین وعده ها به خود استراحت دهید
13. در نیم ساعت اول بیدار شدن صبحانه میل کنید
14. هنگام تلویزیون دیدن یا آهنگ گوش دادن غذا نخورید
15. در هر وعده سه قاشق کمتر بخورید
16. در ساعات معین غذا بخورید
17. در فاصله ناهار و شام میان وعده میل کنید
18. سرعت غذا خوردن را کم کنید
19. نشسته غذا بخورید
20. با قاشق کوچک یا چنگال غذا بخورید
21. گوشی همراه را از خود دور کنید.

حرف آخر

برای کاهش وزن و لاغری در منزل روش های مختلفی وجود دارد که ما به شما مهمترین آن را ارائه کردیم. شما میتوانید در کوتاه ترین زمان به وزن دلخواه خود برسید ، تنها کافیست که نکات گفته شده را رعایت کنید. البته بهترین راه برای نتیجه گیری سریع تر این است که حتما به یک متخصص تغذیه مناسب جهت کاهش وزن مراجعه کنید ، زیرا ما اینجا تنها گوشه ای از اطلاعات خود را در اختیار شما گذاشتیم و هر فردی باید با توجه به توده بدنی ؛ علایق و مزاج خود از برنامه مناسبی پیروی کند.