برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل

وقتی صحبت از بدنسازی می شود، تغذیه نقش مهمی در دستیابی به اهداف شما دارد. در حالی که مکمل‌ها معمولاً برای حمایت از رشد عضلانی در مراحل افزایش حجم استفاده می‌شوند، ساخت بدنی قوی و عضلانی بدون استفاده بر آنها کاملاً ممکن است. در این مطلب، ما یک برنامه غذایی جامع را برای بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم طبیعی هستند، با تمرکز بر غذاهای کامل و برنامه ریزی استراتژیک وعده های غذایی بیان می کنیم.

درک کالری اضافی در برنامه غذایی بدنسازی

برای شروع فرآیند افزایش حجم عضلات، باید مازاد کالری ایجاد کنید. که به معنای مصرف کالری بیشتر از کالری سوزی بدن است. این مازاد انرژی  مواد مغذی لازم برای رشد عضلات را تامین می کند. کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس وزن فعلی، سطح فعالیت و اهداف خود تعیین کنید. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد چربی، مازاد متوسط 250-500 کالری در روز را هدف قرار دهید. پس لازم است که غذاهای چاق کننده و البته سالم رو در برنامه غذایی خود قرار دهید.

 تناسب درشت مغذی ها در برنامه غذایی

دستیابی به تعادل مناسب درشت مغذی ها برای رشد عضلات ضروری است. در اینجا خلاصه ای از نسبت های توصیه شده برای یک برنامه رژیم غذایی بدنسازی آورده شده است:

پروتئین: 2.4-3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. منابع عالی پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی و گزینه های گیاهی مانند حبوبات.

کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز برای تمرینات را تامین می کنند. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهوه ای، کینوا، سیب زمینی شیرین و میوه ها را انتخاب کنید. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 4 تا 6 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

چربی ها: چربی های سالم برای تولید هورمون و سلامت کلی بدن ضروری هستند. منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید و 0.4-0.6 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.

برنامه ریزی و زمان بندی وعده های غذایی

برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، کالری دریافتی روزانه خود را در چندین وعده غذایی توزیع کنید. در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم بدنسازی آورده شده است:

• وعده غذایی 1: صبحانه - بلغور جو دوسر با انواع توت ها، سفیده تخم مرغ و بادام.
• وعده غذایی 2: میان وعده صبح - ماست یونانی با آجیل مخلوط و یک موز.
• وعده سوم: ناهار - سینه مرغ کبابی، برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز.
• وعده غذایی 4: میان وعده قبل از تمرین - نان تست غلات کامل با کره بادام و موز ورقه شده.
• وعده غذایی 5: شیک بعد از تمرین - پروتئین آب پنیر مخلوط شده با انواع توت های یخ زده و شیر بادام.
• وعده غذایی 6: شام - گوشت گاو بدون چربی یا ماهی قزل آلا، کینوآ و مارچوبه بوداده.
• وعده 7: میان وعده عصر - پنیر کوتیج با میوه های برش خورده یا اسموتی غنی از پروتئین.

ریکاوری اولیه بعد از تمرین

این مسئله ارتباطی به عضله سازی در  بدنسازی بدون مصرف مکمل یا یا بدنسازی  با مصرف مکمل ها ندارد! با این حال، شما باید پس از هر تمرین ریکاوری بدنسازی مناسب داشته باشید. تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.

پس به آن عضلاتی که سخت تمرین کرده اند فرصتی برای رشد بدهید! برنامه ریکاوری در بدنسازی به قدری مهم است که حتی اگر تمرین و تغذیه خوبی نداشته باشید، اما بدون ریکاوری مناسب، تمام تلاش شما بیهوده خواهد بود.

به طور متوسط ​​7 ساعت خواب شبانه، امکان بازیابی عضلات و تجدید قوای بدن، تمرین یک روز در میان، استفاده از دوش آب گرم و سرد از جمله موارد مهم در ریکاوری بعد از تمرین است.

آبرسانی و هیدراته کردن بدن

هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد بهینه و ریکاوری بسیار مهم است. سعی کنید حداقل 8-10 لیوان آب در روز بنوشید. علاوه بر این، برای افزایش رشد عضلانی و سلامت کلی، خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید.

جایگزین های مکمل در رژیم غذایی بدنسازی

در حالی که مکمل ها می توانند مفید باشند، اما برای عضله سازی ضروری نیستند. با این حال، جایگزین های غذایی طبیعی را در نظر بگیرید که مزایای مشابهی دارند. به عنوان مثال، از منابع طبیعی کراتین مانند گوشت قرمز و ماهی استفاده کنید یا آب چغندر را به دلیل اثرات افزایش دهنده اکسید نیتریک آن مصرف کنید.

برنامه غذایی و تمرین بدنسازی زیرنظر متخصص

برای اینکه پروسه بدنسازی خود را به سطح بعدی ببرید، مفید است که از یک متخصص واجد شرایط در این زمینه راهنمایی بگیرید. یک متخصص تغذیه یا مربی تناسب اندام با تجربه می تواند توصیه های شخصی متناسب با نیازها و اهداف خاص شما را ارائه دهد. در اینجا یک نمونه از رژیم غذایی و برنامه تمرینی بدنسازی طراحی شده توسط یک متخصص آورده شده است.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی:

مشاوره: یک متخصص عادات غذایی فعلی، ترکیب بدن و اهداف شما را برای ایجاد یک برنامه غذایی شخصی ارزیابی می کند.

مازاد کالری: آنها مازاد کالری مناسب را بر اساس نیازهای فردی شما محاسبه می کنند و رشد عضلانی بهینه را بدون افزایش چربی بیش از حد تضمین می کنند.

نسبت درشت مغذی ها: متخصص میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما را به گونه ای تنظیم می کند که با اهداف بدنسازی شما هماهنگ باشد.

زمان و دفعات وعده های غذایی: آنها راهنمایی هایی را در مورد زمان و تعداد دفعات غذا خوردن ارائه می دهند و بر تغذیه قبل و بعد از تمرین برای ریکاوری و رشد بهینه ماهیچه ها تاکید می کنند.

توصیه های مکمل: در صورت لزوم، متخصص ممکن است مکمل های خاصی را برای تکمیل رژیم غذایی بر اساس نیازهای فردی شما پیشنهاد کند.

برنامه تمرینی بدنسازی زیر نظر متخصص:

برنامه تمرینی سفارشی: یک متخصص برنامه تمرینی متناسب با اهداف، سطح تجربه و تجهیزات موجود شما طراحی خواهد کرد.

انتخاب تمرین: آنها تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت و پرس بالای سر را برای هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی به طور همزمان توصیه می کنند.

دامنه و شدت تکرار: متخصص دامنه و شدت تکرار مناسب را برای هر تمرین تجویز می کند تا هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت را افزایش دهد.

استراحت و ریکاوری: متخصص بر اهمیت روزهای استراحت و تکنیک های ریکاوری برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و ارتقای ترمیم بهینه عضلات تاکید می کند.

نتیجه:

عضله سازی و دستیابی به اندامی عضلانی بدون تکیه بر مکمل ها با یک رژیم غذایی کاملاً برنامه ریزی شده امکان پذیر است. روی مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی تمرکز کنید و کالری دریافتی خود را در وعده های غذایی متعدد توزیع کنید. با تمرینات و تغذیه خود سازگار باشید و در پیشرفت خود صبور باشید. به یاد داشته باشید، سخت کوشی، فداکاری و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، عناصر کلیدی برای موفقیت در بدنسازی طبیعی هستند.