farsi beauty

نکات مهم در مورد جلو بازو هالتر ایستاده که نمی دانستید

جلو بازو هالتر ایستاده

ورزشکاران در رشته ی بدنسازی با استفاده از میله ای به اسم هالتر برخی از حرکات ورزشی را در باشگاه های ورزشی یا حتی خانه می توانند انجام دهند. ورزشکاران در هالتر وزنه های مد نظرشان را قرار می دهند و انواع حرکت های ورزشی مد نظرشان را اجرا می کنند. هالتر به ورزشکار کمک می کند قدرت اجرایی حرکت را بالاتر ببرد و در هنگام انجام حرکات مسلط‌تر باشند. برخی معتقدند هالتر تنها در بالا بردن حجم بدن کاربرد دارد. دلیل این نظر را می توان استفاده از وزنه های سنگین تر از دمبل در هالتر و وجود فشار بیشتر بر عضلات دانست.

در تمرینات بدنسازی با استفاده از هالتر می توان تمرینات بازو را به روش های متفاوتی انجام داد. حرکت جلو بازو هالتر از مهم ترین تمرینات برای افزایش حجم عضله جلو بازو است و سبب تمرین عضلات ساعد نیز می شود. در ادامه با بخش ورزش و تناسب اندام سایت فارسی بیوتی همراه باشید تا با نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر ایستاده به خوبی آشنا شوید.

 

آموزش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

اطلاعات مربوط به تمرین جلو بازو هالتر ایستاده

  • نام تمرین: جلو بازو هالتر ایستاده
  • نوع تمرین: قدرتی
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر
  • عضلات اصلی درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر: دو سر بازویی
  • عضلات کمکی درگیر در این حرکت: بازویی قدامی، بازویی زند زیرین، دلتوئید قدامی ساعد
  • مکانیزم و سازو کار: جداسازی
  • سطح: مبتدی

اصول بدنسازی

شیوه اجرا حرکت جلو بازو با هالتر

  • صاف بایستید و دستتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج ها را باید نزدیک بدن نگه دارید و کف دست ها را به سمت جلو قرار دهید.
  • همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفستان) میله هالتر را به سمت بالا حرکت دهید و ماهیچه های جلو بازو را منقبض کنید. باید دقت کنید در هنگام بالا آوردن میله هالتر، قسمت بالای دست باید ثابت بماند.
  • پس از کمی مکث همراه با داخل دادن نفستان میله را به آرامی پایین بیاورید و دستانتان را به نقطه شروع باز گردانید.
  • به میزانی که توصیه شده است این حرکت را تکرار کنید.

 

نکات آناتومیکی در حرکت جلو بازو با هالتر:

نوع گرفتن میله ها: در صورتی که حرکت جلو بازو ایستاده را با یک میله ی صاف انجام می دهید گرفتن دست ها از زیر میله هالتر به صورت چرخش خارجی(کف دست رو به بالا) ضروری است. برای انجام دادن این حرکت با میله EZ باید نحوه گرفتن میله و دستتان را تنظیم کنید.

فاصله دست ها: فاصله دست ها سبب می شود عضلات متفاوتی در این تمرین درگیر شوند. در صورتی که فاصله دست ها نزدیک به هم باشد بخش بیرونی عضله (سر دراز) بیشتر درگیر می شود و اگر فاصله دست ها در این حرکت از هم زیاد باشد بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سر کوتاه) بیشتر درگیر می شود.

دامنه حرکتی: در هنگام انجام حرکت جلو بازو با هالتر، هنگامی که میله هالتر را پایین می آورید برای این که عضلات را همچنان درگیر نگه دارید قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکتتان را متوقف کنید.

مسیر حرکت: در این تمرین حرکت دست شما باید به این صورت باشد که میله هالتر به صورت یک قوس کنار بدن بالا و پایین آورده شود. در صورتی که این حرکت در مفصل آرنج ها انجام شود و نه در مفصل شانه ها، هدف تمرین بر روی عضلات دو سر بازو متمرکز می شود.

بدنسازی

وضعیت بدن در هنگام جلو بازو با هالتر

  • برخی از ورزشکاران برای بالا آوردن وزنه یک حرکت متقلبانه انجام می دهند و به جای استفاده از عضلات دو سر بازویی، بدنشان را کج می کنند یا به سمت عقب تاب می دهند که این کار کاملا اشتباه می باشد.
  • بالا نگه داشتن سینه و صاف بودن کمر بهترین وضعیت بدن در هنگام انجام حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده می باشد.
  • این تمرین نباید به صورت سرعتی انجام شود و هالتر باید به آرامی به سمت پایین حرکت کند و وزنه باید تحت کنترل ورزشکار باشد.
  • می توانید از مچ بند و کمربند در حین تمرین استفاده کنید.
  • از نکات مهمی که در زمان این تمرین باید رعایت شود ثابت نگه داشتن آرنج درکنار بدن است. هنگام بلند کردن هالتر آرنج نباید به سمت جلو حرکت داده شود.

 

 

جلو بازو با هالتر EZ

برای انجام حرکت جلو بازو با هالتر EZ فقط حالت دست در هنگام گرفتن میله تغییر پیدا می کند. در این حرکت به جای اینکه دست ها به سمت خارج (کف دست رو به بالا) قرار بگیرند به همان شکل طبیعی (کف دست رو به هم) باید قرار بگیرند و کمی چرخش خارجی دارند. این تمرین و حالت دست ها سبب می شود تمرین بر بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز) و بازویی قدامی تمرکز داشته  باشد و فشار بر مفصل مچ دست را کاهش می دهد.

همچنین می توانید این تمرین را با دستگاه سیم کش نیز انجام دهید.

بدنسازی

انواع تمرینات جلو بازو

حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر

انواع حرکت جلو بازو با هالتر: این حرکت به صورت دست باز، دست جمع و دست متوسط انجام پذیر می باشد.

 

جلو بازو ایستاده با میله EZ

انواع حرکت جلو بازو با میله EZ : گیرش قسمت داخلی خم میله، گیرش قسمت خارجی خم میله

 

جلو بازو با دمبل

انواع حرکت جلو بازو با دمبل: این حرکت به شکل ایستاده، نشسته و تناوبی انجام می شود.

جلو بازو با دمبل

جلو بازو با کابل

انواع حرکت جلو بازو با کابل: این حرکت به روش های نشسته روی میز، ایستاده، خوابیده و نشسته روی زمین انجام می شود.

دستگیره های متفاوتی در این تمرین مانند تک دست، میله صاف، دستگیره V شکل و طناب استفاده می شود.

 

جلو بازو لاری

انواع حرکت جلو بازو لاری: این حرکت با دمبل، کابل و میله EZ قابل انجام است.

 

جلو بازو تمرکزی

انواع حرکت جلو بازو تمرکزی: با دمبل و با کابل قابل انجام است.

 

جلو بازو روی میز شیب دار

انواع حرکت جلو بازو روی میز شیب دار: این حرکت با دمبل و با کابل قابل انجام است.

اصول بدنسازی

جلو بازو با کابل دست جفت مدل فیگور جلو بازو

 

جلو بازو روی میز شیب دار برعکس

 

 

 

فاطمه دیوسالار

فاطمه دیوسالار

نویسنده این مطلب

73 مطلب