5 حرکت ساده برای آب كردن پهلو با دمبل
بسیاری از افراد به دنبال یک راه موثر برای کاهش چربی‌های پهلو هستند، اما نمی‌دانند از کجا شروع کنند. آب کردن پهلو با دمبل یک روش ساده و کاربردی است که به تقویت عضلات مرکزی و فرم‌دهی بهتر بدن کمک می‌کند.
با انجام تمرینات مناسب و استفاده صحیح از دمبل می‌توانید به مرور چربی‌های پهلو را کاهش دهید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید. در این مقاله بهترین تمرینات و نکات لازم برای انجام صحیح حرکات را بررسی خواهیم کرد.
آیا آب کردن پهلو با دمبل در خانه ممکن است؟
خوشبختانه، آب كردن پهلو در یک هفته به باشگاه یا تجهیزات حرفه‌ای نیاز ندارد و در خانه امکان‌پذیر است. شما با یک جفت دمبل و انجام تمرینات اصولی که روی عضلات پهلو و میان‌تنه تمرکز دارند، می‌توانید به تدریج چربی‌های این ناحیه را کاهش دهید و عضلات آن را تقویت کنید.
نکته مهم این است که برای دستیابی به نتیجه بهتر نباید رعایت رژیم غذایی متعادل و انجام فعالیت‌های هوازی را فراموش کنید. استمرار و انجام صحیح حرکات و داشتن سبک زندگی سالم، کلید موفقیت شما است.
حرکات ورزشی برای آب كردن پهلو با دمبل
اگر به دنبال حرکات ساده اما تاثیرگذار برای لاغر شدن پهلوها هستید، تمرین با دمبل می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. این نوع تمرین علاوه بر چربی‌سوزی باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.
در ادامه چند تمرین کاربردی را بررسی می‌کنیم:
حرکت هیزم‌شکن
به نقل از وب‌سایت «health»، حرکت هیزم‌شکن یک تمرین پیشرفته برای ناحیه شکم و پهلو است. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک دمبل را با هر 2 دست بگیرید و آن را در کنار شانه چپ نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزن بدن را روی پای چپ بیندازید.
- بدن را بچرخانید و یک حرکت ضربه‌ای رو به پایین به سمت ران راست انجام دهید.
- اجازه دهید پاها و زانوها همراه با چرخش بدن بچرخند. سپس وزنه را دوباره به سمت شانه چپ برگردانید.
- این حرکت را 20 بار تکرار کنید. سپس آن را برای سمت راست بدن انجام دهید.
چرخش روسی
چرخش روسی یکی از بهترین تمرینات برای آب کردن پهلو با دمبل است. هنگام انجام این تمرین باید با منقبض کردن عضلات مرکزی بدن از کمر و ستون فقرات خود محافظت کنید. اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید پاهای خود را روی زمین نگه دارید. نحوه انجام چرخش روسی به صورت زیر است:
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید (حدود 45 درجه نسبت به زمین).
- یک دمبل را با هر 2 دست نگه دارید.
- پاهای خود را از زمین بلند کنید و مچ پاها را روی یکدیگر قرار دهید.
- بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل را روی زمین کنار بدن بگذارید.
- سپس به سمت چپ بچرخید و دمبل را به سمت دیگر بدن منتقل کنید.
- سعی کنید این حرکت را در هر ست 50 بار انجام دهید.
خم شدن به پهلو
این حرکت هم یک تمرین مفید برای تقویت عضلات پهلو است. برای انجام آن باید:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
- بدون خم کردن زانوها به آرامی به سمت راست خم شوید تا کشش را در سمت چپ بدن احساس کنید. سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- به وضعیت شروع برگردید و همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید.
- این تمرین را در هر سمت 10 بار تکرار کنید.
حرکت مثلث
حرکت مثلث هم یک تمرین کششی موثر برای آب کردن پهلو با دمبل است. این حرکت به شیوه زیر انجام می‌شود:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک دمبل در دست راست خود بگیرید و آن را بالای سر نگه دارید.
- دست چپ را روی ران چپ بگذارید.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت چپ خم کرده و در صورت امکان زمین را لمس کنید.
- به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را برای سمت راست بدن تکرار کنید.
- تمرین را برای هر سمت 15 بار انجام دهید.
چرخاندن دمبل به طرفین
چرخاندن دمبل به طرفین علاوه بر درگیر کردن عضلات مرکزی بدن باعث بهبود تعادل می‌شود. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید و بالاتنه را به سمت زمین خم کنید.
- به آرامی به سمت چپ بچرخید تا دمبل به پای چپ شما برسد.
- به نقطه شروع برگردید و این حرکت را برای سمت راست بدن انجام دهید.
- تمرین را برای هر سمت 25 بار تکرار کنید.
توصیه‌هایی برای آب کردن پهلو (بدون دمبل)
برای اینکه سریع‌تر به نتیجه مطلوب برسید، باید در کنار تمریناتی که با دمبل انجام می‌دهید به نکات زیر هم توجه داشته باشید:
- کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های ساده: زیاده‌روی در مصرف نوشابه، کیک، شیرینی و نان سفید باعث افزایش چربی‌های شکم و پهلو می‌شود.
- افزایش مصرف پروتئین: غذاهای پرپروتئین مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و حبوبات به چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
- افزایش مصرف فیبر: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به دلیل داشتن فیبر باعث سرکوب اشتها می‌شوند.
- نوشیدن آب: مصرف آب کافی به بهبود متابولیسم و افزایش حس سیری کمک می‌کند.
- انجام ورزش‌های هوازی: پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا همگی باعث کالری‌سوزی و کاهش چربی‌های شکم و پهلو می‌شوند.
- مدیریت استرس: استرس زیاد سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد و باعث تجمع چربی در ناحیه پهلو و شکم می‌شود. مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق برای کنترل استرس مفیدند.
- خواب کافی: کم‌خوابی روی هورمون‌های کنترل اشتها تاثیر منفی دارد و کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند.
- پرهیز از مصرف الکل: نوشیدنی‌های الکلی پرکالری هستند و باعث تجمع چربی در بدن می‌شوند.
سخن پایانی
آب کردن پهلو با دمبل یک روش خوب برای داشتن اندام متناسب است. اما نباید انتظار داشته باشید که فقط با انجام این تمرینات بتوانید چربی‌های پهلو را به طور موضعی از بین ببرید. چرا که ترکیب ورزش‌های قدرتی، تمرینات هوازی، تغذیه مناسب، خواب کافی و مدیریت استرس کلید اصلی دستیابی به نتایج پایدار است.
آموزش جامع کاشت ناخن با ژل و پودر
علی کاظمی
نویسنده این مطلب
