مژده : با برنج رژیمی لاغر شوید!

برنج یکی از محبوب‌ترین غذاهای ایرانی است که با انواع خورشت‌های متنوع چرب و چیل سرو می شود. ازآنجایی که برنج سفید نشاسته زیادی داشته و مصرف زیاد آن باعث افزایش وزن و قند خون میشود، تهیه برنج رژیمی یک راهکار مناسب برای کسانیست که می‌خواهند لاغر شوند یا ثبات وزن داشته باشند. برنج رژیمی کالری و نشاسته کمتری داشته و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. چند روش بی‌دردسر برای تهیه برنج رژیمی وجود دارد. در این متن ضمن محاسبه کالری مصرفی هر غذا با این روش ها آشنا شده و در نهایت یک مرکز تامین برنجهای ایرانی معتبر " سایت برنج فسفری" را به شما معرفی خواهیم کرد که با اولین تجربه خرید، مشتری دائم آن خواهید بود.

برنج رژیمی چیست؟

برنج رژیمی نوعی برنج است که دارای کالری کمتر، فیبر بیشتر و گلیسمیک ایندکس پایین‌تر از برنج سفید معمولی است. برنج رژیمی می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و پیشگیری از چاقی کمک کند.

برای کاهش کالری برنج چه راههایی پیشنهاد می کنید:

از آنجایی که برنج از اصلی ترین وعده های غذایی ما ایرنیان است، بنابراین نمی توان نقش این غله را در زندگی اجتماعی خود نادیده گرفت. از طرفی برنج از غذاهایی است که حذف آن به دلیل رژیم غذایی یک کار کاملا اشتباه بوده و بیشتر از آنکه باعث لاغری شود به سلامتی بدن آسیب می رساند. بنابراین برای افرادی که قصد رعایت رژیم غذایی دارند، بسیار ضروری به نظر می رسد که کالری برنج را به هنگام پخت کاهش دهند. با این روش ویتامین های مورد نیاز بدن تامین میشود وبه دلیل بالا بردن فیبر، احساس سیری دوام بیشتری خواهد داشت. سه روش زیاد از راههای بسیار موثر در پخت برنج رژیمی هستند.

برنج را با سبزیجات مخلوط کنید:

یکی از راه‌های کاهش کالری برنج این است که آن را با سبزیجات فراوان مخلوط کنید. سبزیجات فیبر و ویتامین زیادی دارند و باعث می‌شوند که برنج سریع‌تر هضم شود و احساس گرسنگی را کاهش دهد. برای مثال، می‌توانید برنج را با لوبیا، کلم بروکلی، هویج، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و غیره مخلوط کنید. همچنین می‌توانید برای افزایش پروتئین، مرغ، ماهی یا گوشت چرخ‌ کرده را هم به برنج اضافه کنید. این روش علاوه بر کاهش کالری، تنوع طعم و رنگ برنج را هم افزایش می‌دهد.

برنج را بدون روغن و نمک بپزید:

روغن و نمک دو عامل اصلی افزایش کالری و فشار خون هستند. برای تهیه برنج رژیمی، بهتر است از این دو ماده استفاده نکنید یا حداقل مقدار آن‌ها را کم کنید. برای پخت برنج بدون روغن، می‌توانید از دو روش آبکش یا کته استفاده کنید. در روش آبکش، برنج را با آب فراوان جوشانده و سپس آب آن را دور می ‌ریزید. در روش کته، برنج را با آب کمتری جوشانده و بعد از نرم شدن، شعله را کم کرده و برنج را بخارپز می‌کنید. در هر دو روش، می‌توانید کمی زعفران، زیره، آویشن یا ادویه‌های دیگر را به برنج اضافه کنید تا طعم و مزه آن را بهبود بخشید.

از انواع برنج رژیمی استفاده کنید:

برنج‌های مختلف خواص و کالری متفاوتی دارند. برنج‌های فرآوری نشده مانند برنج قهوه‌ای، برنج سیاه، برنج وحشی و برنج قرمز، نشاسته کمتری دارند و فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند. این برنج‌ها باعث می‌شوند که قند خون کنترل شده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود. برنج‌های فرآوری شده مانند برنج سفید، نشاسته بیشتری دارند و کالری آن‌ها بالاتر است. برای تهیه برنج رژیمی، بهتر است از برنج‌های فرآوری نشده یا حداقل برنج ‌های دانه بلند استفاده کنید. برنج‌های دانه بلند نشاسته کمتر و طعم شیرین‌تری دارند. برنج‌های کوتاه و متوسط نشاسته بیشتر و طعم تلخ‌تری دارند.

چگونه می‌توانید کالری مصرفی برنج و سایر غذاها را محاسبه کنید ؟ (لازمه داشتن رژیم غذایی)

برای این کار، شما نیاز به دانستن وزن خود، قد خود، سن خود، جنسیت خود و فعالیت روزانه خود دارید. با استفاده از این اطلاعات، شما می ‌توانید میزان متابولیسم بستری خود را به دست آورید. متابولیسم بستری مقدار کالری است که بدن شما در حالت استراحت مصرف می‌کند. برای محاسبه متابولیسم بستری، شما می‌توانید از فرمول هریس-بندیکت استفاده کنید. این فرمول به شکل زیر است:

بعد از محاسبه متابولیسم بستری، شما باید ضریب فعالیت خود را بدانید. ضریب فعالیت عددی است که نشان می‌دهد که شما چقدر در روز حرکت می‌کنید. شما می‌توانید از جدول زیر برای پیدا کردن ضریب فعالیت خود استفاده کنید:

بعد از اینکه ضریب فعالیت خود را پیدا کردید، شما می‌توانید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. برای این کار، شما باید متابولیسم بستری خود را در ضریب فعالیت خود ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر شما یک مرد 30 ساله با وزن 70 کیلوگرم و قد 175 سانتی‌متر باشید و سطح فعالیت شما متوسط باشد، می‌توانید به این صورت محاسبه کنید:

این یعنی شما باید در روز حدود 2679.5 کالری مصرف کنید تا وزن خود را حفظ کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید کمتر از این مقدار کالری بخورید. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، باید بیشتر از این مقدار کالری بخورید.

برای محاسبه کالری مصرفی خود از برنج رژیمی و سایر غذاها، شما باید وزن و مقدار غذاهایی که میل می‌کنید را بدانید. شما می‌توانید از ترازوی آشپزخانه، پیمانه، قاشق و چنگال برای اندازه‌گیری غذاهای خود استفاده کنید. بعد از اینکه وزن و مقدار غذاهای خود را دانستید، شما می‌توانید از جدول کالری غذاها، برنامه‌های موبایل یا وبسایت‌هایی که کالری غذاها را نشان می‌دهند، استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر شما یک کفگیر برنج کته (حدود 150 گرم) و یک قاشق سوپ خورشت قیمه (حدود 50 گرم) بخورید، می‌توانید به این صورت محاسبه کنید:

این یعنی شما با خوردن این غذا 378 کالری مصرف کرده‌اید. شما باید این کار را برای تمام غذاهایی که در روز میل می‌کنید انجام دهید و کالری‌های آن‌ها را با هم جمع کنید. این روش به شما کمک می‌کند که بدانید که چقدر کالری در روز مصرف می‌کنید و چگونه می‌توانید آن را با کالری مورد نیاز روزانه خود مطابقت دهید.

میزان کالری انواع برنج ها را بشناسید

چند پیشنهاد به آشپزان برای تهیه غذاهای رژیمی با برنج:

روش پخت برنج تأثیر بسزایی بر کالری آن دارد. برای کاهش کالری برنج می‌توانید از روغن و نمک کمتری استفاده کنید و برنج را به صورت آبکش یا کته بپزید. برای افزایش مقدار فیبر و پروتئین برنج می‌توانید از سبزیجات، گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، ماست، پنیر و دیگر مواد غذایی سالم استفاده کنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای رژیمی با برنج را برای شما معرفی می‌کنیم:

مرغ رژیمی با برنج: این غذا با تکه‌های سینه مرغ، هویج، فلفل دلمه‌ای، زیره و زعفران درست می‌شود. برنج را به صورت کته می‌پزند و با ماست سرو می‌کنند.

برنج گل‌کلم: کلم پلو با رنده کردن گل ‌کلم و تفت دادن آن با روغن زیتون، نمک و فلفل درست می‌شود. می ‌توانید این برنج را با خورشت، ماهی، گوشت یا مرغ سرو کنید.

فرنی نوعی غذای رژیمی: این میان‌وعده با شیر، آرد برنج، شکر، زعفران و گلاب درست می‌شود. می ‌توانید از شیر کم‌چرب، شکر کم یا شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل یا شیره خرما استفاده کنید.

تا چه میزان با انواع برنج رژیمی آشنا هستید؟

برنج رژیمی یک عبارت عامیانه است که به برنج‌هایی اشاره دارد که دارای کالری کمتر، فیبر بیشتر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدتر نسبت به برنج سفید هستند. معمولا برنج‌های فرآوری نشده جز سالم‌ترین نوع برنج‌ها هستند که برنج‌های قهوه‌ای، وحشی، برنج سیاه و برنج قرمز نمونه هایی از آنهاست. مصرف غلات مذکور بر روی کنترل قند خون، کاهش کلسترول و افزایش سیری اثر می گذارد. برنج‌های رژیمی معمولا برنج‌های فرآوری نشده‌ای هستند که پوسته و جوانه آن‌ها حذف نشده است. برخی از انواع برنج رژیمی عبارتند از:

6 روش برای تهیه برنج رژیمی که تا به امروز از آن خبر نداشتید.

این 6 روش برای تهیه برنج رژیمی عبارتند از:

1. مخلوط کردن برنج با سبزیجات
2. پختن برنج بدون روغن
3. استفاده از انواع برنج رژیمی
4. استفاده از روش بخارپز
5. استفاده از ادویه جات
6. استفاده از برنج نیم دانه

روش اول: مخلوط کردن برنج با سبزیجات

برنج یک کربوهیدرات ساده است که می تواند باعث افزایش سریع قند خون و گرسنگی شود. با افزودن سبزیجات به برنج، می توان فیبر و پروتئین را به آن اضافه کرد و از این طریق سرعت جذب کربوهیدرات ها را کاهش داد. سبزیجات همچنین کالری کمتری نسبت به برنج دارند و می توانند به کاهش کالری کل وعده غذایی کمک کنند. برخی از سبزیجات مناسب برای مخلوط کردن با برنج عبارتند از: لوبیا هویج، فلفل دلمه ای، مرغ، قارچ و کلم بروکلی .

برای تهیه برنج مخلوط با سبزیجات، می توان سبزیجات را به صورت خام، پخته یا کبابی به برنج اضافه کرد. و حال از پخت برنج قهوهای لذت ببرید.

روش دوم: پختن برنج بدون روغن

روغن یک منبع چربی است که کالری بالایی دارد. با حذف روغن از برنج، می توان کالری آن را به طور قابل توجهی کاهش داد.

برای پختن برنج بدون روغن، می توان از روش آبکش یا کته استفاده کرد. در روش آبکش، برنج را پس از خیساندن، با آب جوش می جوشانند و سپس آبکش می کنند. در روش کته، برنج را با آب و نمک می جوشانند و سپس در قابلمه را می گذارند تا دم بکشد.

روش سوم: استفاده از انواع برنج رژیمی

برنج های فرآوری شده، مانند برنج سفید، نشاسته بیشتری نسبت به برنج های فرآوری نشده، مانند برنج قهوه ای، دارند. نشاسته یک کربوهیدرات ساده است که می تواند باعث افزایش سریع قند خون و گرسنگی شود. برنج های فرآوری نشده کالری کمتری نسبت به برنج های فرآوری شده دارند و همچنین دارای فیبر بیشتری می باشند. فیبر به کند شدن سرعت جذب کربوهیدرات ها کمک می کند.

روش چهارم: استفاده از برنج نیم دانه

برنج نیم دانه از برنج کامل تهیه می شود. برنج کامل دارای پوسته، سبوس و جوانه است. پوسته و سبوس برنج فیبر بالایی دارند. جوانه برنج نیز حاوی مواد مغذی مختلفی است.

برنج نیم دانه کالری کمتری نسبت به برنج سفید دارد و همچنین فیبر بیشتری دارد.

روش پنجم : استفاده از روش بخارپز

بخارپز کردن برنج یکی از روش های پخت سالم برنج است. در این روش، برنج با بخار آب پخته می شود و در نتیجه، مقدار چربی آن کاهش می یابد.

روش ششم: استفاده از ادویه جات

ادویه جات می توانند به خوشمزه تر شدن برنج کمک کنند. برخی از ادویه جات مناسب برای برنج رژیمی عبارتند از: نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، دارچین، زیره

معجره روغن نارگیل در نحوه کاهش کالری برنج رژیمی

روغن نارگیل یکی از مواد غذایی پرطرفدار و محبوب در سراسر دنیا است که به دلیل خواص متعدد خود، مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. یکی از خواص روغن نارگیل که کمتر شناخته شده است، توانایی آن در کاهش کالری برنج است.

روغن نارگیل حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب زنجیره متوسط (MCT) است. این اسیدهای چرب به سرعت هضم می شوند و به کبد می رسند. کبد اسیدهای چرب MCT را به انرژی تبدیل می کند یا به اسید های چرب زنجیره بلند تبدیل می کند که در روده بزرگ متابولیزه شده و به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند.

در یک مطالعه که در سال 2012 در مجله Journal of the American College of Nutrition منتشر شد، محققان دریافتند که افزودن روغن نارگیل به برنج، میزان نشاسته مقاوم برنج را افزایش می دهد. نشاسته مقاوم نوعی از نشاسته است که توسط بدن انسان هضم نمی شود. بنابراین، افزودن روغن نارگیل به برنج، کالری قابل جذب برنج را کاهش می دهد.

روش استفاده از روغن نارگیل برای کاهش کالری برنج

برای کاهش کالری برنج با روغن نارگیل، مراحل زیر را دنبال کنید:

1 پیمانه برنج را با 2 پیمانه آب در قابلمه بریزید. یک قاشق چایخوری روغن نارگیل را به آب اضافه کنید. برنج را روی حرارت متوسط قرار دهید و اجازه دهید به جوش آید. بعد از جوش آمدن، حرارت را کم کنید و اجازه دهید برنج به آرامی پخته شود. زمانی که برنج کاملا پخته شد، آن را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید خنک شود. برنج را در ظرفی بریزید و به مدت 12 ساعت در یخچال قرار دهید. بعد از 12 ساعت، برنج را از یخچال خارج کنید و سرو کنید.

با استفاده از این روش، کالری برنج شما به طور قابل توجهی کاهش می یابد. به عنوان مثال، یک پیمانه برنج سفید پخته شده معمولی، حدود 250 کالری دارد. با استفاده از روش بالا، کالری این مقدار برنج به حدود 100 کالری کاهش می‌یابد.

نکات مهم در استفاده از روغن نارگیل (برنج رژیمی)

• از روغن نارگیل اصل استفاده کنید. روغن نارگیل اصل حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب MCT است.
• برنج را قبل از سرو، کاملاً خشک کنید.
• برنج را بیش از حد در یخچال قرار ندهید. اگر برنج بیش از 24 ساعت در یخچال بماند، ممکن است طعم و بافت آن تغییر کند.
• علاوه بر استفاده از روغن نارگیل، روش های دیگری نیز برای کاهش کالری برنج وجود دارد. از جمله این روش ها می توان به استفاده از برنج های دانه بلند اشاره کرد. برنج های دانه بلند نسبت به برنج های دانه کوتاه، کالری کمتری دارند.

در نهایت:

اگر می خواهید برنج رژیمی مفید برای لاغری درست کنید، لازم است که از برنج اصیل استفاده کنید. برنج اصل، برنجی است که بصورت اورگانیک و بدون افزودنی های مصنوعی تولید شده است. برنج های اصل، معمولاً عطر و طعم بهتر و ارزش غذایی بالاتری دارند. برنج فسفری، یک سایت معتبر برای خرید عمده برنج است که انواع برنج اصل و باکیفیت را با قیمت مناسب عرضه می کند. این سایت، برنج های مختلفی از جمله برنج قهوه ای، برنج سیاه، برنج وحشی و برنج قرمز را با دانه بندی های مختلف ارائه می دهد. با خرید برنج از سایت فسفری، می توانید از کیفیت و اصالت برنج خود مطمئن باشید و برنج رژیمی مفیدی برای لاغری خود تهیه کنید.