10 عادت صبحگاهی ساده و موثر که به لاغری و کاهش وزن شما کمک میکند!

اگر شما هم جزو افرادی هستید که به دنبال کاهش وزن و رسیدن به وزن متناسب می باشید، می توانید با رعایت چند عادت کوچک صبحگاهی قدم بزرگی در این راستا بردارید. با ما همراه باشید تا ده عادت صبحگاهی برای کاهش وزن را با شما به اشتراک بگذاریم.

ده عادت صبحگاهی برای کاهش وزن

۱) صبحانه ای با پروتئین زیاد مصرف کنید:

احتمالا تا به حال شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده ی روز می باشد. دلیل این امر این است که مواد غذایی انتخابی شما برای صبحانه می تواند باقی وعده های روزتان را نیز مشخص کند. یک صبحانه می تواند باعث شود شما تا وعده ی نهار گرسنه نشده و صبحانه ای دیگر می تواند برعکس عمل کند. صبحانه ای با پروتئین بالا بهترین انتخاب است. این صبحانه می تواند سبب کم شدن اشتها شده و در کاهش وزن موثر باشد.

با توجه به پژوهشی که بر روی گروهی از دختران جوان انجام شد، مشخص شد که مصرف صبحانه ی پر پروتئین در مقایسه با صبحانه ای با پروتئین متوسط اشتهای افراد را بیشتر کم می کند.

نقش دیگر پروتئین کاهش سطح گرلین می باشد که هورمون گرسنگی بوده و می تواند با کم کردن اشتها سبب کاهش وزن شود.

علاوه بر این، با توجه به پژوهشی که بر روی پانزده نفر از مردان انجام شده است، مشخص شد که مصرف صبحانه ای که دارای پروتئین بسیاری است در مقایسه با صبحانه ای با کربوهیدرات بالا ترشح گرلین را به اندازه ی بیشتری کاهش می دهد.

بنابر این، سعی کنید در وعده ی صبحانه از مواردی مثل تخم مرغ، پنیر روستایی، ماست یونانی، دانه چیا و آجیل استفاده کنید.

۲) مقداری آفتاب بگیرید:

یکی از نکات جالبی که بیشتر افراد به آن توجهی ندارند همین موضوع است. اینکه مقداری آفتاب از پنجره به داخل خانه بیاید یا اینکه چند دقیقه ای را بیرون از خانه بگذرانید کار سختی نیست، ولی می تواند در کاهش وزنتان کمک کننده باشد.

با توجه به مطالعاتی که در این زمینه انجام شد، مشخص شده که قرار گرفتن زیر نور آفتاب در برخی زمان های روز می تواند به مقدار کمی سبب کاهش وزن شود.

علاوه بر این، پژوهشی بر روی حیوانات انجام شد که نشان داد قرار گرفتن در مقابل نور فرابنفش می تواند، زیاد شدن وزن را در موش هایی که غذای چرب می خورند متوقف کند. علاوه بر این ها، می دانید که یکی از راه های جذب ویتامین D قرار گرفتن در مقابل نور خورشید می باشد. جالب است بدانید با توجه به بعضی از تحقیقات انجام شده، تامین ویتامینD بدن می تواند در کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن مفید باشد.

به عنوان نمونه در یک تحقیق که بر روی ۲۱۸ زن با اضافه وزن انجام شد مشخص شد که این افراد که یک سال از مکمل ویتامین D استفاده کرده اند نسبت به باقی افراد به شکل متوسط ۷ پوند بیشتر کاهش وزن داشته اند.

۳) مقدار زیادی آب بنوشید:

یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن نوشیدن دو لیوان آب در ابتدای روز است. آب، این توانایی را دارد که میزان کالری که در طول روز می سوزانید را برای دست کم شصت دقیقه افزایش دهد. با توجه به تحقیقی که در این زمینه انجام شد مشخص شد که نوشیدن پنجاه میلی لیتر آب می تواند سبب افزایش متابولیسم تا سی درصد شود.

با توجه به تحقیق دیگری که انجام شد، مشخص شد که زنانی که دارای اضافه وزن هستند، با افزایش مصرف آب یک لیتر در طول روز و بی آنکه در رژیم غذایی شان یا فعالیتشان تفاوتی ایجاد کنند در طول سال، دو کیلوگرم فراتر کاهش وزن داشته اند.

علاوه بر نکته های گفته شده نوشیدن آب می تواند باعث کم شدن اشتهای افراد شود.

با توجه به پژوهشی که بر روی تعدادی از اشخاص بالای ۲۴ سال انجام شد، نشان داده شد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب می تواند مقدار صبحانه ی مصرفی را سیزده درصد کم کند.

۴) ورزش کنید:

ورزش کردن حتی اگر به مقدار کمی هم باشد در ابتدای روز می تواند باعث کم شدن وزن شود. با توجه به پژوهشی که بر روی پنجاه نفر از زنانی که اضافه وزن داشتند انجام شد، و تاثیر ورزش ایروبیک را در ساعات مختلف روز بررسی کردند. هرچند اشتهای افرادی که در صبح ورزش می کنند در مقایسه با باقی مواقع روز تفاوتی ندارد اما متوجه شدند که ورزش صبحگاهی سبب سیری بیشتری می شود.

پژوهشی بر روی ۳۵ نفر از افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ انجام شد که مشخص کرد انجام ورزش صبحگاهی می تواند سبب کنترل قند خون شود. البته باید توجه داشته باشید که این تحقیقات صرفا بر روی عده ای خاص انجام شده و نیاز به تحقیقات بیشتری بر روی عموم افراد وجود دارد.

۵) زودتر به رختخواب رفته و مدت بیشتری بخوابید:

خواب بسیار مهم است. سعی کنید شب ها زود تر بخوابید یا صبح ها مقداری بیشتری بخوابید. این نکته ی بسیار مهمی است که می تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن داشته باشد و باعث شود به میزان بیشتری کاهش وزن داشته باشید. تحقیقاتی در ارتباط با این موضوع انجام شده و مشخص کرده که کمبود خواب می تواند اشتهای افراد را افزایش دهد.

بر اساس تحقیق کوچکی، می توان گفت کمبود خواب می تواند باعث افزایش اشتها به ویژه برای غذاهایی با کالری و کربوهیدرات بالا شود. علاوه بر این، کمبود خواب می تواند در بیشتر شدن کالری که مصرف می کنید نیز تاثیر بگذارد. برای نمونه تحقیقی در این زمینه انجام شد که افرادی که چهار ساعت می خوابیدند در مقایسه با افرادی که هشت ساعت کامل می خوابیدند، ۵۵۹ کالری بیشتر استفاده می کردند.

باید توجه داشته باشید که برای رسیدن به کاهش وزن خواب خوب، غذای مفید و ورزش نقش اساسی به عهده دارند.

۶) تمرین ذهن آگاهی انجام دهید:

تمرین ذهن آگاهی، تمرینی است که دارای تمرکزی کامل بر روی زمان حال و آگاهی راجع به عواطف و احساسات می شود. تمرین ذهن آگاهی می تواند سبب کم شدن وزن و عادت های سالم غذایی شود. بر اساس تحلیل ۱۹ تحقیق می توان گفت مراقبه های مبنی بر ذهن آگاهی سبب کم شدن وزن بیشتر و کاهش عادت های غذایی مربوط به چاقی می شود.

تمرین ذهن آگاهی ساده است. برای شروع کافی است صبح ها به مدت پنج دقیقه در یک مکان آرام نشسته و سعی کنید به حواس پنج گانه تان توجه نمایید.

۷) طریقه ی رفت و آمدتان را عوض کنید:

درست است که استفاده از ماشین راه ساده تری برای رسیدن به مقصد و محل کارتان می باشد. اما باید توجه داشته باشید که در نتیجه ی تحقیقاتی که انجام شده است می توان گفت پیاده روی، دوچرخه سواری و استفاده از حمل و نقل عمومی می تواند باعث کاهش وزن شود. بر اساس تحقیقی که بر روی ۸۲۲ نفر و به مدت چهار سال انجام شد، مشخص شد که افرادی که برای رفت و آمد از ماشین استفاده می کردند، بیشتر از افرادی که از ماشین استفاده نمی کردن دچار افزایش وزن می شدند.

۸) سعی کنید مواد غذایی که استفاده می کنید را کنترل کنید:

بهترین پیشنهاد ما به شما این است که از یک دفترچه یادداشت، برای غذاهای مصرفی استفاده کنید. این روش یک راه عالی برای کاهش وزن می باشد.

با توجه به مطالعه ای که بر روی کاهش وزن ۲۱۳ نفر از افراد انجام شده بود، مشخص شد که استفاده از چنین دفترچه یادداشتی سبب افزایش کاهش وزن می شود. نتایج تحقیقات دیگری نشان داد که اشخاصی که به صورت منظم از یک روش نظارتی بر فعالیت و غذاهای مصرفی شان استفاده می کنند نسبت به سایر افراد بیشتر وزن کم می کنند.

۹) خودتان نهارتان را تهیه نمایید:

یکی از بهترین روش ها برای کم کردن وزنتان برنامه ریزی و بسته بندی وعده ی نهارتان می باشد.

یکی از تحقیقات مهمی که در این زمینه انجام شده است، مشخص کرد که داشتن برنامه ی غذایی می تواند باعث کیفیت بهتر رژیم غذایی، تنوع بالاتر و خطر کمتر چاقی شود. علاوه بر این ها، مصرف غذاهای خانگی نیز می تواند کیفیت غذاها را بالا برده و خطر چاقی را کاهش دهد. افرادی که بیشتر مواقع، یعنی دست کم پنج مرتبه در طول هفته غذای خانگی مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که سه مرتبه یا کمتر غذای خانگی را انتخاب می کنند ممکن است بیست و هشت درصد کمتر دچار افزایش وزن شوند.

۱۰) وزن کردن خودتان را فراموش نکنید:

یکی از بهترین راه ها برای اینکه انرژی بیشتری گرفته، انگیزه تان افزایش پیدا کرده و به کاهش وزن برسید این است که خودتان را صبح ها وزن کنید. نتیجه ی مطالعه ای که در این زمینه انجام شد، نشان داد که وزن کردن به شکل روزانه می تواند در کاهش وزن موثر باشد. به عنوان نمونه مطالعه ای انجام شد که نشان داد اشخاصی که به شکل روزانه خودشان را وزن می کنند در مقایسه با اشخاصی که بعضی وقت ها این کار را انجام می دهند در مدت زمان شش ماه حدوداً ۶ کیلوگرم بیشتر وزن کم می کنند. وزن کردن می تواند باعث شود، شما زودتر نسبت به تغییرات عادت یا تداوم برخی عادت ها اقدام کرده و زودتر به کاهش وزن برسید. همچنین افرادی که به صورت روزانه خودشان را وزن نکرده اند اعلام کرده اند که در این مدت کالری بیشتری مصرف کرده و مقاومت آن ها در برابر برخی رفتار ها و غذاهای ناسالم که باعث افزایش وزن می شود کاهش پیدا کرده بود.